¿Por qué es importante la proteína para perder peso?

Una dieta rica en proteínas estimula el metabolismo y reduce los antojos - Foto: British Nutrition Foundation

Si su objetivo es perder peso, intente comer entre 1 y 1,5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal por día, especialmente alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías, según Verywell Health.

La proteína ayuda a perder peso sin restricción calórica.

Una dieta alta en proteínas estimula el metabolismo, reduce el apetito y afecta a varias hormonas que regulan el peso. A partir de ahí, puedes perder peso y reducir la grasa corporal, manteniendo el proceso de pérdida de peso a largo plazo.

La proteína aumenta tres hormonas supresoras del apetito, incluido el péptido similar al glucagón-1, la colecistoquinina y el péptido tirosina-tirosina. Al mismo tiempo, la proteína también reduce los niveles de grelina, una hormona que aumenta el apetito y nos impulsa a comer.

Debido a que la proteína aumenta las hormonas que te hacen sentir lleno y disminuye las hormonas que causan el hambre, te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Una revisión de más de 10 estudios científicos descubrió que las personas con sobrepeso y obesidad se sentían más llenas por más tiempo cuando consumían una dieta alta en proteínas.

Sentirse más lleno también puede ayudarle a reducir su consumo de calorías y alimentos procesados, lo que puede contribuir a perder peso. Cuando usted come, su cuerpo gasta calorías adicionales para digerir la comida y convertirla en energía, un proceso llamado termogénesis inducida por la dieta (ITD).

El cuerpo necesita más energía para procesar las proteínas que para procesar las grasas o los carbohidratos, los otros dos macronutrientes. Por cada caloría de proteína que consumes, tu cuerpo necesita entre el 25% y el 30% de su energía para digerir esa caloría.

Esto es mucho más alto que el 3% por caloría de grasa o el 7% a 8% por caloría de carbohidratos. En otras palabras, después de digerir las proteínas, el cuerpo tendrá menos calorías para almacenar como grasa o exceso de peso.

La proteína ralentiza el metabolismo

También es más difícil para el cuerpo convertir las proteínas en grasa corporal, lo que significa que consumir una dieta rica en proteínas hace que sea menos probable que acumule grasa adicional.

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo puede convertir los alimentos en grasa con una eficiencia de aproximadamente el 80%. Con grasa la eficiencia es de alrededor del 96%. Pero la conversión de proteínas en reservas de grasa es sólo del 66%.

La proteína también ayuda a prevenir la pérdida muscular. Los estudios han demostrado que consumir una dieta rica en proteínas conduce a una menor pérdida muscular. Mientras tanto, muchas dietas conducen a la pérdida de masa muscular, lo que puede conducir a una tasa metabólica general más baja.

Las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos de proteína por día y los hombres necesitan 56 gramos de proteína. Sin embargo, si estás tratando de perder peso, es posible que necesites consumir más proteínas.

Para aumentar su consumo de proteínas, concéntrese en comer alimentos ricos en proteínas que no estén procesados ​​ni tengan un alto contenido de calorías. Las fuentes más ricas de proteínas son la carne y el pescado.

Sin embargo, hay muchas otras formas de añadir proteínas a la dieta, como comer cereales integrales, requesón, yogur griego, lentejas, etc.

Las barras de proteínas y los polvos de proteínas también son formas rápidas de agregar más proteínas a tu dieta.

Sin embargo, no debes confiar demasiado en los alimentos procesados ​​porque pueden dificultar la pérdida de peso.

También existen varias razones por las cuales puedes aumentar de peso con una dieta alta en proteínas. Normalmente, cada gramo de proteína tiene 4 calorías. Entonces, si comes demasiadas proteínas, puedes aumentar inadvertidamente tus calorías, contribuyendo al aumento de peso. Por ejemplo, 150 gramos de proteína tendrían aproximadamente 600 calorías.

Si nota que aumenta de peso a pesar de seguir una dieta rica en proteínas, preste atención a su consumo de calorías.

Lo ideal si aumentas la ingesta de proteínas es sustituirlas por carbohidratos o grasas. Agregar proteínas y calorías totales a su dieta diaria al mismo tiempo puede conducir al aumento de peso.

Pero recuerda que aumentar de peso no siempre es malo. Aumentar la ingesta de proteínas puede aumentar la masa muscular, lo que puede contribuir al aumento de peso porque el músculo pesa más que la grasa.

Fuente: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm