El ayuno intermitente generalmente se divide en cuatro tipos: alimentación restringida en el tiempo (TRF); ayuno en días alternos (ADF); ayuno modificado en días alternos (ADMF), donde la ingesta en ayunas se limita a más del 60% de la ingesta energética diaria; y ayuno de dos días (2DW).
Recientemente, el ayuno intermitente se ha vuelto popular, junto con varias otras dietas.
Un tipo común de ayuno intermitente (AIR) es el método 16/8, en el que se come durante un periodo de 8 horas y se ayuna completamente durante las 16 horas restantes del día. Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora varios indicadores de salud, como la presión arterial, la HbA1C (glucemia), el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de triglicéridos. Tres hipótesis principales explican este efecto:
Hipótesis de la cetosis : cuando la ingesta calórica total disminuye, promueve el metabolismo de las grasas y reduce el almacenamiento de grasas, aumenta la sensibilidad a la insulina, aumenta el HDL y disminuye el LDL.
Hipótesis del estrés oxidativo : la reducción de los factores inflamatorios se asocia con una disminución de la energía y de las respuestas oxidativas en las mitocondrias.
Hipótesis del Reloj Circadiano : Se relaciona con el proceso digestivo fisiológico del cuerpo, que es muy sensible al horario de las comidas a lo largo del día y requiere periodos de ayuno para optimizar la digestión. Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente aumenta la sensibilidad del gen NR1D1, lo que ayuda a reducir la acumulación de grasa en el hígado y el tejido adiposo, y disminuye los factores inflamatorios.
En comparación con las recomendaciones de restricción energética continua (CER) para personas con sobrepeso y obesidad (IMC ≥ 25 kg/ m² , estudios realizados durante 8 semanas), el ayuno intermitente (ADF o TRF) mostró una eficacia comparable en la pérdida de peso. Otro estudio también sugirió el impacto del ayuno intermitente en la microbiota intestinal. El TRF restableció el ritmo circadiano de las bacterias Lactobacillus y Ruminococcaceae, lo que sugiere una hipótesis para contrarrestar las alteraciones metabólicas en la obesidad.
Para cualquier dieta, consulte con un especialista cuando sea necesario.
Muchos estudios han demostrado los beneficios del ayuno intermitente; sin embargo, algunos estudios también han señalado efectos nocivos. El ayuno prolongado puede provocar que el cuerpo autodigiera el revestimiento intestinal, lo que implica una reducción en la cantidad de bacterias beneficiosas necesarias para la digestión. Una hormona que disminuye durante el ayuno intermitente es la leptina, la "hormona del hambre". Esta disminución envía señales de hambre al hipotálamo y dificulta el control de emociones como la ira.
Además, cuando los niveles de leptina disminuyen durante un período prolongado, el umbral del hambre también disminuye. Con el tiempo, se puede perder el apetito o las ganas de comer, un efecto que conviene tener en cuenta.
Por lo tanto, para aplicar el ayuno intermitente, se debe dar tiempo al cuerpo para que se adapte, desde unas pocas semanas hasta unos meses. Es posible comenzar con un régimen de 12/12 durante las primeras semanas y luego aumentar gradualmente a un régimen de 16/8.
El ayuno intermitente también requiere la consulta y el apoyo de un médico especialista, especialmente si el paciente tiene afecciones subyacentes y debe tomar medicamentos según un horario diario. En cualquier dieta, es importante considerar cómo reacciona el cuerpo al cambio; no permita que un método se vuelva extremo para su cuerpo y consulte a un especialista cuando sea necesario.
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