Andrew Weil, profesor de Medicina y Salud Pública, fundador y director del Centro Andrew Weil de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona (EE.UU.), desarrolló la técnica de respiración 4-7-8 para ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente.
La técnica de respiración 4-7-8 se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, ya sea que esté acostado en la cama o a punto de asistir a una reunión estresante.
La técnica de respiración 4-7-8 puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente
Cómo realizar la técnica de respiración 4-7-8 es muy sencillo:
Paso 1: Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Paso 2: Aguanta la respiración durante 7 segundos.
Paso 3: Exhala lentamente por la boca a partir del octavo segundo.
Suzanne Bergmann, psicoterapeuta que trabaja en la ciudad de Nueva York (EE.UU.), explicó que contener la respiración durante un tiempo prolongado sirve para ralentizar la respiración, garantizando que el proceso de exhalación e inhalación se complete lo mejor posible. Exhalar lentamente por la boca vaciará los pulmones más que exhalar naturalmente y el cuerpo también absorberá más oxígeno en la siguiente inhalación. Con más práctica, podemos aumentar nuestra velocidad de conteo.
Esta técnica tiene muchos beneficios tanto para la respiración como para la salud mental, ayudándonos a conciliar el sueño más rápido.
Eliminar pensamientos no deseados
Un problema común es que los pensamientos rondan nuestra cabeza, lo que dificulta conciliar el sueño.
Sin embargo, la mente no puede centrarse en dos cosas al mismo tiempo. Al realizar el ejercicio de respiración 4-7-8, debemos contar el número de segundos que inhalamos, el número de segundos que aguantamos la respiración y el número de segundos que exhalamos. Así, la respiración consciente eliminará los pensamientos no deseados de tu mente.
Mejorar la condición respiratoria
Cuando respiras profundamente de forma consciente, como en la técnica de respiración 4-7-8, el diafragma se activa por completo para mejorar la respiración en lugar de respirar demasiado rápido o demasiado superficialmente. Este músculo está ubicado justo debajo de los pulmones y es el encargado de inhalar y exhalar.
Promueve la relajación profunda.
La Dra. Cheri D. Mah, médica que trabaja en EE. UU., dijo que el sistema nervioso parasimpático (SNP) es responsable de poner al cuerpo en un estado de relajación, en contraste con el sistema nervioso simpático (SNS), que aumenta la respuesta del cuerpo al estrés a través de ritmo cardíaco acelerado, ansiedad y alerta.
Ambos estados son importantes para la vida y requieren equilibrio. Antes de quedarnos dormidos, la mayoría de nosotros todavía estamos atrapados en un estado de estrés que nos dificulta conciliar el sueño. Los ejercicios de respiración pueden activar el sistema parasimpático para ayudarle a dormir mejor.
Reducir el estrés crónico
Si se practica regularmente a lo largo del tiempo, mejorará la capacidad de regular el sistema nervioso y responder al estrés. “La reducción del estrés ayuda a reducir la ansiedad, disminuir la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir la tensión muscular”, dice Bergmann. Además, nos resultará más fácil conciliar el sueño y nuestra salud en general también mejorará.
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