Ejercicio a corto plazo con beneficios para la salud a largo plazo

El entrenamiento de resistencia con cargas pesadas tiene beneficios a largo plazo - Foto: GETTY

"Si haces entrenamiento de resistencia a esta edad, los beneficios en algunos parámetros de salud pueden durar varios años", afirma Mads Bloch-Ibenfeldt, estudiante de doctorado en el Instituto de Medicina del Deporte del Hospital Bispebjerg en Copenhague, Dinamarca.

El entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la salud

Para investigar si los programas de entrenamiento de resistencia podrían ser beneficiosos a largo plazo, los investigadores realizaron un ensayo controlado aleatorio con 369 adultos sanos, recientemente jubilados, de entre 64 y 75 años de edad.

Los participantes fueron asignados a uno de tres programas de ejercicio durante un año. El estudio les pidió que levantaran pesas tres veces por semana, que hicieran ejercicio a una intensidad moderada utilizando peso corporal y bandas de resistencia tres veces por semana, o que no hicieran cambios en su rutina de ejercicios habitual.

Los investigadores midieron su fuerza ósea y muscular, así como su grasa corporal, al inicio del ensayo, al final del programa de un año y luego dos y cuatro años después. Depende de cada individuo si continúan con su régimen de entrenamiento de fuerza o regresan a su nivel normal de ejercicio.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas proporciona los mayores beneficios a largo plazo para la fuerza de las piernas. Incluso cuatro años después del entrenamiento, la fuerza en las piernas de los participantes se mantuvo sin cambios, mientras que el grupo de intensidad moderada mostró una disminución, aunque no significativa.

“Hacer ejercicio es fundamental a lo largo de la vida. Este estudio demuestra que incluso practicarlo en etapas posteriores de la vida, después de la jubilación, puede tener claros beneficios para la salud”, afirmó el Dr. John Batsis, geriatra y profesor asociado de la Facultad de Medicina (Medicina Geriátrica) y de la Facultad Gillings de Salud Pública Global (Nutrición) de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

¿Qué ejercicios se consideran de resistencia?

Batsis dice que el concepto de ejercicio incluye actividades aeróbicas, de resistencia, de flexibilidad y de equilibrio.

“Cada uno de estos ejercicios tiene consecuencias importantes para la salud general (incluida la cognición) y la función física si una persona los practica regularmente o no los practica”, dijo Batsis en un correo electrónico.

"Puedes pensar en el entrenamiento de resistencia como 'ejercicios que mejoran la fuerza al hacer que los músculos trabajen contra una fuerza'", dice Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN y entrenadora mente-cuerpo de atletas profesionales. Esta fuerza puede incluir pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal, como en las flexiones o sentadillas.

“Para los adultos mayores, el entrenamiento de resistencia es importante para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad”, afirma. Según investigaciones recientes, aumentar más de peso parece ser importante, dice Bloch-Ibenfeldt.

¿Qué puedes hacer en casa?

Una limitación de los ejercicios propuestos en el estudio es que los ejercicios de pesas se realizaron en un gimnasio. Esto es algo para lo que no todo el mundo tiene tiempo, dinero o transporte, dijo Batsis.

Sin embargo, si bien debes consultar con un entrenador o fisioterapeuta para asegurarte de que estás haciendo ejercicio de forma segura, hay algunas cosas que puedes hacer en casa, dice Santas. Para los adultos mayores, es importante aumentar la fuerza para las actividades funcionales de la vida diaria.

Santas recomienda hacer sentadillas con caja, en las que te sientas ligeramente en una silla y te pones de pie. Si no necesita agarrarse a los brazos de la silla para apoyarse, agregue algunas mancuernas. El peso adicional proporcionará resistencia adicional, a la vez que mejora la fuerza de agarre. Esto es esencial para la independencia funcional y sirve como indicador de la salud cardíaca.

También puedes aumentar la fuerza en los movimientos de entrenamiento funcional, proteger tus rodillas y prevenir lesiones usando una banda de resistencia alrededor de ambas piernas y realizando pasos laterales, estocadas laterales o estocadas inversas. Intente hacer dos o tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, al menos unas veces a la semana.

Fuente: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm