Comer cereales integrales reduce el riesgo de diabetes

El consumo regular de avena, cebada y trigo integral puede reducir el riesgo de diabetes.

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los niveles altos de azúcar en sangre en personas con diabetes aumentan el riesgo de complicaciones como enfermedades cardíacas, enfermedades nerviosas, accidentes cerebrovasculares y daño renal. Además, el alto nivel de azúcar en sangre es causa de enfermedades oculares, cutáneas y dentales... En los últimos años, varios estudios a gran escala han descubierto que comer muchos cereales integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes y prevenir complicaciones.

Un estudio de 2018 realizado por la Universidad Tecnológica de Chalmers (Suecia) en el que participaron más de 55.000 personas sin diabetes descubrió que aumentar el consumo de trigo integral, avena y centeno reducía el riesgo de diabetes tipo 2.

Los participantes se dividieron en cuatro grupos que comían diferentes cantidades de cereales integrales diariamente. Los dos grupos con ingesta más baja consumieron menos de 27 g por día, y los dos grupos con ingesta más alta consumieron menos de 50 g por día. Los resultados de un seguimiento de 15 años mostraron que los hombres y las mujeres del grupo de mayor ingesta tenían un riesgo 34% y 22% mayor de desarrollar diabetes en comparación con el grupo de menor ingesta, respectivamente.

El Dr. Rikard Landberg, de la Universidad Tecnológica de Chalmers, que formó parte del equipo de investigación, dijo que la fibra de los cereales integrales tenía un efecto positivo sobre la inflamación y la grasa corporal. Este nutriente es una buena fuente de energía para la microbiota intestinal. Un microbioma sano fortalece la inmunidad del cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades.

La avena es rica en fibra, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes. Foto: Freepik

Según un estudio realizado en 2015 por la Universidad de Wageningen (Países Bajos) en más de 26.000 personas, una dieta rica en fibra (incluyendo cereales integrales, verduras y frutas) también reduce el peso corporal. Perder peso y mantener un peso saludable ayuda a prevenir esta enfermedad.

La Dra. Minisha Sood, del Hospital Lenox Hill (EE. UU.), que no forma parte del equipo de investigación, dijo que las personas con diabetes no deben comer harina refinada como la harina común, que a menudo se usa en el pan blanco, los bagels y otros productos horneados. El metabolismo de los carbohidratos es un factor en el desarrollo de la diabetes tipo 2. La harina refinada tiene un índice glucémico alto, lo que significa que se digiere, se metaboliza y se absorbe más rápidamente, lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre se disparen.

Mientras tanto, los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra y carbohidratos complejos, que no se digieren tan rápidamente como los cereales refinados, por lo que no aumentan el azúcar en sangre. Los pacientes necesitan combinar cereales integrales con verduras, frutas, proteínas magras, proteínas vegetales y grasas saludables para asegurar la nutrición y controlar la enfermedad.

Además de los tres tipos mencionados en el estudio, los pacientes pueden elegir otros tipos, como arroz integral, mijo, quinoa sin gluten, trigo sarraceno y sémola de trigo... Sustituirlos por arroz blanco, pan blanco y harina de trigo ayuda a controlar mejor la enfermedad.

Los frijoles y los frutos secos también son ricos en fibra y reducen el riesgo de diabetes. Consumir al menos 35 gramos de fibra al día proveniente de diversas fuentes puede prevenir la diabetes tipo 2.

Mai Cat (según Everyday Health )

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