Abastecerse de almidón, comer suficientes nutrientes y vivir un estilo de vida saludable en los 5 días previos a la carrera VM Quy Nhon 2023 ayudará a los corredores a lograr su mejor condición física.
La nutrición antes de la carrera tiene un gran impacto en el rendimiento. Especialmente en maratones de verano como VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, los atletas compiten en condiciones de clima cálido y pierden fuerza rápidamente, por lo que este factor es aún más importante. Los corredores deben considerar la dieta como parte de su plan de entrenamiento. Ayudan a optimizar las sesiones de entrenamiento y las competiciones, al mismo tiempo que ayudan a los músculos a recuperarse y adaptarse más rápidamente. A continuación se muestra un plan de nutrición completo para los corredores antes y después de la carrera que puedes consultar.
Antes de la carrera
El cuerpo utiliza carbohidratos como combustible durante una carrera de alta intensidad y los almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. Por lo tanto, si no ingieres suficientes carbohidratos, al momento de competir, tu nivel de energía disminuirá, provocando que tu cuerpo caiga en un estado de fatiga. Los síntomas de fatiga pueden ser tan simples como una sensación de piernas pesadas o, algo más grave, un fenómeno de “chocar contra la pared”, que hace imposible que el corredor siga compitiendo.
Para almacenar glucógeno, los corredores necesitan cargarse de carbohidratos aproximadamente una semana antes de la carrera. La cantidad ideal de carbohidratos al día es de 7 a 12 g por kg de peso corporal. Además de las comidas principales, los deportistas necesitan consumir de dos a tres refrigerios ricos en carbohidratos.
Los carbohidratos son una fuente importante de nutrición para los corredores. Foto: coachparry
La pasta, el arroz, el pan integral, el pan blanco, las patatas y los cereales son almidones que se pueden incluir en las comidas. Si tienes problemas de estómago, debes elegir almidones con menos fibra como el pan blanco y la pasta.
Además, es necesario complementar adecuadamente los grupos de sustancias como zinc, magnesio, calcio, sodio, vitaminas B, C... Porque todas estas sustancias tienen la función de equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, estabilizar la presión arterial y apoyar las funciones nerviosas, musculares y cardiovasculares.
Además de la nutrición, también es importante una hidratación adecuada en los días previos a la carrera. Para comprobar si el cuerpo está hidratado, los corredores pueden controlar el color de la orina: debe ser de color pajizo claro.
Las bebidas alcohólicas están totalmente prohibidas en los días previos a la carrera. Cuando consumes cerveza, vino o cualquier bebida alcohólica, el hígado trabaja a plena capacidad para eliminar esa cantidad de alcohol de la sangre. Como resultado, el hígado pierde temporalmente su capacidad de convertir la glucosa en glucógeno. La glucosa recién absorbida se convierte en grasa.
Además, las bebidas alcohólicas también tienen un efecto diurético, provocando deshidratación. Beber mucha cerveza y alcohol reduce los niveles de testosterona en sangre. Esta es una sustancia importante que desarrolla el sistema muscular tanto en hombres como en mujeres.
El día de la carrera
Los corredores deben estudiar cuidadosamente el mapa de la carrera, las estaciones de agua y fruta de los organizadores para saber qué deben llevar. Los corredores necesitan desayunar entre 2 y 4 horas antes de llegar al área de partida para reponer las reservas de glucógeno en el hígado que se han agotado durante la noche y para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Esta comida debe ser rica en carbohidratos y baja en grasas, fibra y proteínas para mantener el intestino cómodo. Puedes comer tostadas con mermelada, cereales o pan con miel y plátano. Al mismo tiempo, añadir 5-7 ml de agua por cada kg de peso corporal. Después de empezar, se puede ingerir gel energético para reponer las reservas de combustible.
El gel energético es el elegido por la mayoría de corredores en las carreras. Foto: veloforte
Normalmente, una carrera dura de dos a cuatro horas, por lo que los atletas aún necesitan reponer las reservas de glucógeno durante toda la carrera. Según las investigaciones, el cuerpo utiliza hasta 90 g de carbohidratos durante cada hora de ejercicio de alta intensidad. Normalmente en la pista, cada 7 km, los corredores de élite recargarán gel energético una vez.
Los geles, los caramelos masticables, las barras energéticas, los plátanos y las bebidas deportivas son buenas fuentes de carbohidratos que proporcionan suficiente combustible y al mismo tiempo son "livianos para el estómago". Utilice únicamente productos que hayan sido ingeridos para reducir los problemas digestivos.
Bebe agua regularmente, no te pierdas ninguna de las estaciones de agua del Comité Organizador. Al beber agua, los deportistas deben hacerlo lentamente y tomar pequeños sorbos para evitar temblores. Sin embargo, no consumas demasiada agua, ya que puede causar hiponatremia, que es potencialmente mortal.
Recuperación después de una carrera
Los alimentos líquidos como bebidas deportivas, batidos, licuados, yogur... son alimentos a los que los corredores pueden recurrir. La leche es una bebida rehidratante eficaz después de practicar deporte, los alimentos que contienen proteínas ayudan al crecimiento y recuperación muscular.
En particular, esta comida debe contener muchos carbohidratos y proteínas. En las cuatro horas posteriores a la carrera, consuma de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y de 30 a 40 gramos de proteína por hora para ayudar a la recuperación muscular. Las bebidas con un contenido de alcohol superior al 4% pueden afectar negativamente al proceso de recuperación.
La ingesta de proteínas después de una carrera ayuda a que los músculos se recuperen más rápido. Foto: información privilegiada
Para garantizar que todo ese entrenamiento no sea en vano, planifique cuidadosamente su dieta en los días previos al maratón para alimentar su cuerpo adecuadamente.
Según los expertos, no existe un denominador común para la nutrición de los corredores. A través del proceso de entrenamiento y alimentación, los corredores adquirirán experiencia y aplicarán el régimen más adecuado para ellos. Además, cada seis meses, los corredores deben realizarse un análisis de sangre para conocer sus micronutrientes y qué suplementos necesitan.
En menos de una semana, comenzará oficialmente el VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023. Este es el momento adecuado para que los corredores reduzcan la intensidad de sus entrenamientos, complementen su nutrición y se preparen mentalmente antes de entrar en la carrera.
Lan Anh
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