Practicar regularmente ejercicios de yoga como la postura del niño, la postura de la mariposa tumbada, la postura de piernas en la pared... puede ayudarte a relajarte y mejorar el sueño.
Practicar yoga por la noche ayuda al cuerpo a aumentar la producción de la hormona melatonina, ayudándonos a conciliar el sueño rápidamente, dormir más tiempo y despertarnos con menos frecuencia en mitad de la noche. Los movimientos de yoga también ayudan al cuerpo a entrar en un estado de quietud, calmar el sistema nervioso, estimular la circulación sanguínea y proporcionar más oxígeno al cerebro...
A continuación se presentan movimientos de yoga que pueden ayudarte a dormir mejor, según lo sugiere la página de Hopkins Medicine de la Universidad Johns Hopkins (EE. UU.).
Postura de piernas en la pared
Para hacer la postura de piernas arriba contra la pared, acuéstese sobre la colchoneta (o el piso), con las piernas apoyadas contra la pared de modo que su cuerpo forme una L y los dedos de los pies rectos. Coloque los brazos hacia abajo y relájese. Respira lentamente.
Posición de piernas sobre la pared. Foto: Freepik
Postura de la mariposa acostada
Debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se doblen hacia los lados. Coloque las manos a los costados o sobre la cabeza, lo que le resulte más cómodo.
Postura de la mariposa acostada. Foto: Freepik
Pose de "cadáver"
En yoga, esta suele ser la última postura de una sesión de práctica. Te recuestas sobre la colchoneta, con los brazos estirados, colocados a los costados y relajados. Mantenga las piernas rectas y concéntrese en su respiración.
Postura del cadáver. Foto: Freepik
Postura del bebé
Para hacer la postura del niño, siéntese en el suelo con los pies juntos y siéntese hacia atrás sobre los talones. Estira los brazos frente a ti, boca abajo, abre lentamente las rodillas hacia los lados, con los glúteos aún apoyados sobre los talones. Relaja los hombros y el cuello en el suelo, respirando de manera uniforme. Mantén esta postura durante 5 respiraciones. Relájese para salir de la postura, respirando uniformemente y levantando el cuerpo lentamente. Repita lo mismo.
Postura del bebé. Foto: Freepik
Postura de torsión abdominal
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, manteniendo la columna recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Dos brazos extendidos hasta los hombros. Tire lentamente la rodilla derecha hacia la izquierda. Puedes colocar tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha para mantenerla estable. Repita en la pierna izquierda. Para soltar, mientras inhala, lleve las rodillas hacia la línea media, levante las caderas y extienda ambos brazos y ambas piernas por encima del suelo.
Postura de torsión abdominal. Foto: Freepik
La Dra. Nguyen Thi Minh Duc (Jefa del Departamento de Neurología, Centro de Neurología, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh) dijo que el yoga aporta beneficios a la salud en general y al sueño en particular. Sin embargo, para garantizar la máxima seguridad, los practicantes necesitan orientación de entrenadores y expertos en yoga. No abuses de las posturas de yoga que sean demasiado difíciles o peligrosas. La duración de una sesión de yoga debe ser moderada, dependiendo del tema y del nivel de práctica.
El Dr. Minh Duc añadió que la dificultad para dormir y el insomnio pueden tener muchas causas diferentes, como el estrés, los cambios en el entorno de vida, enfermedades subyacentes... Además de practicar yoga, los pacientes deben tomar la iniciativa de descansar, trabajar regularmente, comer científicamente, evitar los alimentos grasos, limitar el alcohol y el tabaco. Complementar algunos nutrientes que puedan neutralizar los radicales libres, como el extracto de arándano y ginkgo biloba, ayuda a promover el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, lo que contribuye a restablecer la función de los neurotransmisores y a mejorar el sueño.
En caso de trastornos del sueño prolongados o relacionados con alguna enfermedad, el paciente necesita acudir a un neurólogo para un plan de tratamiento adecuado.
Oanh Ngo
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