Kürbis, Süßkartoffel… – stärkehaltiges Gemüse empfiehlt sich – Foto: TTO
Kohlenhydrate können Teil einer gesunden, grundlegenden Ernährung sein, einige Gruppen sollten jedoch eingeschränkt werden, insbesondere nachts.
Was passiert, wenn Sie nachts Kohlenhydrate essen?
Kohlenhydrate sind einer der drei wichtigsten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Sie werden in Zucker zerlegt und ins Blut aufgenommen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel.
Dies kann jedoch von vielen Faktoren abhängen, beispielsweise von der Art der Kohlenhydrate, dem Gericht und der Menge der Kohlenhydrate im Gericht.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann als am Morgen. Dies liegt daran, dass der Körper abends weniger empfindlich auf Insulin reagiert (das Hormon, das den Zuckertransport vom Blut in die Zellen unterstützt) und die Betazellen (insulinproduzierende Zellen in der Bauchspeicheldrüse) weniger aktiv sind.
Aus diesem Grund verarbeitet der Körper Kohlenhydrate nachts weniger effizient als tagsüber. Sie könnten in Erwägung ziehen, mehr Kohlenhydrate früher am Tag statt abends zu essen.
Wenn Sie abends Kohlenhydrate essen, wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen und können in Kombination mit einer Proteinquelle dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie abends essen?
Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und dafür sorgen, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen.
Obst: Obst ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, also Verbindungen, die Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen können. Kiwis enthalten beispielsweise Melatonin und Serotonin, zwei Verbindungen, die zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen können.
Stärkehaltiges Gemüse: Kürbis und Süßkartoffeln sind hervorragende Ballaststoff- und Kaliumquellen. Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger Kaliumspiegel die Schlafqualität beeinträchtigt.
Milchprodukte : Enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin und Melatonin benötigt wird, zwei Substanzen, die eine wichtige Rolle dabei spielen, leicht einzuschlafen und einen tiefen Schlaf aufrechtzuerhalten.
Vollkorn: Liefert Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Sie enthalten außerdem Tryptophan und Magnesium. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer besseren Schlafqualität einhergeht.
Die beste Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu erhalten und die Schlafqualität zu verbessern, besteht darin, über den Tag verteilt verschiedene Kohlenhydratquellen zu sich zu nehmen.
Bevorzugen Sie immer komplexe, nährstoffreiche Kohlenhydrate gegenüber raffinierten Kohlenhydraten, da raffinierte Kohlenhydrate oft nährstoffarm sind und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, was zu einer schlechten Schlafqualität führt.
Kuchen und zuckerhaltige Getränke sollten abends nur eingeschränkt konsumiert werden – Foto: TTO
Arten von Kohlenhydraten, die abends eingeschränkt werden sollten
Raffinierte Kohlenhydrate enthalten nur wenige Nährstoffe, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, wie etwa Ballaststoffe und Proteine. Sie enthalten außerdem weniger Vitamine, Mineralien und nützliche Verbindungen als komplexe Kohlenhydrate.
Der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate am Abend kann zu Blutzuckerspitzen führen und sich langfristig negativ auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil raffinierter Kohlenhydrate kann außerdem zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und andere gesundheitliche Probleme erhöhen. Am besten ist es, die folgenden raffinierten Kohlenhydrate einzuschränken:
Zuckerzusatz: Raffinierter Zucker
Zuckerhaltige Getränke: Softdrinks, gesüßter Kaffee, Energydrinks
Snacks und Süßigkeiten: Kuchen, Kekse, Chips
Wann ist die beste Zeit, Kohlenhydrate zu essen?
Es gibt keine „beste“ Zeit zum Verzehr von Kohlenhydraten, die für jeden geeignet ist, aber Untersuchungen zeigen, dass der Körper Kohlenhydrate morgens effizienter verarbeitet als abends.
Menschen mit Problemen bei der Kontrolle ihres Blutzuckers, wie etwa Diabetiker, müssen ihre Kohlenhydrataufnahme möglicherweise genau kontrollieren, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Menschen, die am Ende des Tages trainieren oder Sport treiben, stellen möglicherweise fest, dass ihnen eine Mahlzeit oder ein Snack, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, dabei hilft, energiegeladen zu bleiben und ihre Ernährungs- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Zwar kann es hilfreich sein, Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihre Essenszeiten zu verfolgen, doch die Gesamtqualität Ihrer Ernährung ist immer noch der wichtigste Faktor für die Erhaltung Ihrer Gesundheit.
Den meisten Menschen hilft es, raffinierte Kohlenhydrate wie zugesetzten Zucker und Junkfood einzuschränken und, wann immer möglich, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen.
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