Regelmäßig das Frühstück ausfallen lassen
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn wir das Frühstück auslassen, verpassen wir die Gelegenheit, den Nährstoffhaushalt unseres Körpers nach einer Fastennacht wieder aufzufüllen.
Viele eisenreiche Lebensmittel wie angereicherte Cerealien, Eier, mageres Fleisch, Gemüse usw. werden üblicherweise zum Frühstück verzehrt. Das ständige Auslassen dieser Mahlzeit kann zu einer geringeren Eisenaufnahme führen und das Risiko eines Eisenmangels erhöhen.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig das Frühstück auslassen, einem höheren Risiko von Nährstoffmängeln, einschließlich Eisenmangel, ausgesetzt sind.
Trinken Sie direkt nach den Mahlzeiten Tee oder Kaffee
Tee und Kaffee sind weltweit beliebte Getränke, doch wenn man sie direkt nach den Mahlzeiten trinkt, kann dies die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Beide enthalten Tannine und Polyphenole, die Eisen binden und dessen Aufnahme im Darm hemmen. Dies ist insbesondere für Menschen besorgniserregend, die stark auf pflanzliche Eisenquellen angewiesen sind (Eisen aus Pflanzen ist weniger bioverfügbar als Eisen aus tierischen Quellen).
Eine von der American Dietetic Association durchgeführte Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Tee oder Kaffee innerhalb einer Stunde nach einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um bis zu 60 % reduzieren kann.
Um diesen Effekt zu minimieren, sollten Sie diese Getränke zwischen den Mahlzeiten und nicht unmittelbar nach dem Essen genießen.
Essen Sie zu viele kalziumreiche Lebensmittel
Kalzium ist für die Knochengesundheit unerlässlich, aber eine zu hohe Aufnahme, insbesondere in der Nähe eisenreicher Mahlzeiten, kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen.
Kalzium konkurriert mit Eisen um die Aufnahme im Darm, wodurch es für unseren Körper schwieriger wird, das benötigte Eisen aufzunehmen. Dies ist besonders problematisch, wenn Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel oder Milchprodukte wie Milch und Käse aufgenommen wird.
Im British Journal of Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse haben ergeben, dass die gleichzeitige Einnahme von mehr als 300 mg Kalzium die Eisenaufnahme erheblich verringern kann.
Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, die Aufnahme kalziumreicher Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit eisenreichen Mahlzeiten zu kombinieren.
Befolgen Sie eine streng vegetarische Diät
Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis bietet zwar viele gesundheitliche Vorteile, kann aber auch das Risiko eines Eisenmangels erhöhen.
Pflanzliche Eisenquellen, sogenanntes Nicht-Hämeisen, werden vom Körper weniger effizient aufgenommen als Hämeisen in tierischen Produkten. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytate, Verbindungen, die die Eisenaufnahme zusätzlich hemmen können.
Eine Studie des Journal of Nutrition ergab, dass Vegetarier und Veganer aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen einem höheren Risiko eines Eisenmangels ausgesetzt sind.
Nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel essen
Der Verzehr von nicht genügend eisenhaltigen Lebensmitteln führt direkt zu Eisenmangel. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Linsen, Bohnen und Spinat …
Viele Menschen, insbesondere solche mit eingeschränkter Ernährung oder besonderen Ernährungsvorlieben, nehmen möglicherweise nicht genug dieser Nahrungsmittel zu sich. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel ein globales Problem der öffentlichen Gesundheit, das mehr als 30 % der Weltbevölkerung betrifft und vor allem auf eine unzureichende Aufnahme über die Nahrung zurückzuführen ist.
Ignorieren Sie Darmgesundheitsprobleme
Die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Eisen. Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder auch chronische Entzündungen können die Fähigkeit des Darms, Nährstoffe effizient aufzunehmen, beeinträchtigen und so zu Mangelerscheinungen führen.
Selbst wenn eine Person genügend Eisen zu sich nimmt, kann eine schlechte Darmgesundheit dazu führen, dass der Körper das Eisen nicht mehr aufnehmen kann.
Eisenmangel vorbeugen
- Ergänzen Sie eisenreiche Lebensmittel
Die Ergänzung der Ernährung um eisenreiche Lebensmittel ist die bevorzugte Methode zur Vorbeugung von Eisenmangel. Zu den Lebensmitteln auf dieser Liste gehören rotes Fleisch, Leber, Meeresfrüchte, Bohnen, dunkelgrünes Gemüse und Vollkornprodukte, die alle reich an Eisen sind.
- Vitamin C-Ergänzung
Durch die Aufnahme von Vitamin C in Ihre Ernährung wird die Eisenaufnahme aus der Nahrung verbessert. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten daher während der Eisenergänzung mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, um einem Eisenmangel wirksamer vorzubeugen.
- Verwenden Sie Eisenpräparate
Wenn eine Eisenergänzung über die Nahrung den Bedarf des Körpers immer noch nicht deckt, verschreiben Ärzte ihren Patienten häufig die orale Einnahme von Eisenpräparaten in Tabletten- oder Sirupform.
- Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme behindern
Der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel wie Tee, Kaffee, kalziumreiche Lebensmittel usw. kann die Eisenaufnahme behindern. Um die Aufnahme zu optimieren, sollten Sie den Verzehr dieser Nahrungsmittel vermeiden, wenn Ihre Mahlzeit reich an Eisen ist.
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Quelle: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html
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