5 Gewohnheiten, die Sie ab 30 beibehalten sollten, um länger zu leben

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Ernähren Sie sich mediterran, treiben Sie Sport, verwenden Sie Sonnenschutz, pflegen Sie Ihre Haut und lernen Sie, mit Stress umzugehen, um länger und gesünder zu leben.

Es ist nie zu spät, Ihre Gesundheit zu verbessern, aber je früher Sie anfangen, desto besser. Sechs Gesundheitsexperten verraten fünf Dinge, die Sie in Ihren Zwanzigern und Dreißigern tun sollten, um Ihre Chancen auf ein langes und gesundes Leben zu verbessern.

Ernähren Sie sich mediterran

Laut der Ernährungsberaterin Clare Thornton-Wood lauten ihre wichtigsten Tipps, weniger Zucker und mehr fermentierte Lebensmittel zu essen und sich mediterran zu ernähren. Dabei handelt es sich um eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl, Fisch, Eiern und kleinen Mengen magerem Fleisch ist.

„Die Wissenschaft hat gezeigt, dass gesunde Darmbakterien die geistige Gesundheit und die Stimmung beeinflussen. Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel und mindestens ein fermentiertes Lebensmittel pro Tag“, sagt Thornton-Wood.

Sie empfiehlt den Verzehr von Vollkornkohlenhydraten wie braunem Reis oder Gerste sowie fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Sauerkraut oder Kimchi.

Darüber hinaus kann die Reduzierung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu gesünderer Haut und gesünderen Zähnen beitragen. Eine schlechte Mundgesundheit steht im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, die mit zunehmendem Alter das Essen erschweren können.

Alle diese Veränderungen tragen dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten, was sich direkt auf Blutdruck, Insulinresistenz (eine Vorstufe von Diabetes), Cholesterin und Herzgesundheit auswirkt.

Darüber hinaus wird auch das regelmäßige gemeinsame Essen gesunder Mahlzeiten mit den Liebsten mit einem gesunden Altern in Verbindung gebracht.

Mittelmeerdiät. Foto: American Heart Association — Mittelmeerdiät. Foto: *American Heart Association*

Planen Sie Ihr Training anhand der 5 Säulen der Fitness

Der Personal Trainer und Sportwissenschaftler Luke Worthington unterteilt die körperliche Gesundheit in fünf „Säulen“, die in jeder Lebensphase gleichermaßen wichtig sind. Dies sind körperliche Stärke, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Mobilität, Körperzusammensetzung und geistige Gesundheit.

„Wir sollten versuchen, bei der Planung unseres Trainings ein Gleichgewicht aller fünf Elemente zu wahren“, sagt Worthington.

Ihm zufolge beginnt die Sarkopenie (Muskelschwund durch Alterung) in den Dreißigern. Der Muskelaufbau in jungen Jahren ist wichtig, um dem Muskelabbau im späteren Leben entgegenzuwirken.

Darüber hinaus verringert körperliche Betätigung den Verlust der Knochendichte, der zu Osteoporose führt. In Kombination mit Muskelschwund kann dies mit zunehmendem Alter das Sturz- und Verletzungsrisiko erhöhen.

„Mehrgelenks- oder Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge bieten den größten Nutzen. Sie ermöglichen es uns, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren“, sagt Worthington.

Darüber hinaus empfiehlt Worthington, jede Woche Folgendes zu tun:

Zwei bis drei Krafttrainingsübungen.
Ein hochintensives Cardiotraining wie Tennis, Boxen oder Tanzen.
Eine Übung, bei der der Schwerpunkt auf Beweglichkeit und motorischer Kontrolle liegt, wie etwa Pilates, Yoga oder Barre.
Ein oder zwei Cardio-Übungen mit geringer Intensität, z. B. Workouts auf dem Fahrrad, dem Crosstrainer oder dem Mountain Climber

Allerdings ist jede Aktivität besser als keine, also tun Sie, was Ihnen Spaß macht und was Sie können, so Worthington.

Treiben Sie Sport, hören Sie mit dem Rauchen auf und kontrollieren Sie Ihren Blutdruck, um Ihre Herzgesundheit zu überprüfen.

Dr. Nicole Harkin, eine präventive Kardiologin in San Francisco (USA), sagte, dass die aktuellen Lebensgewohnheiten die zukünftige Herz-Kreislauf-Gesundheit stark beeinflussen können. Insbesondere wenn es in Ihrer Familie Fälle von Herzerkrankungen gibt, sollten Sie jetzt mit einem proaktiven Plan zur Herzgesundheit beginnen.

Sie empfiehlt jedem, in seinen Zwanzigern und Dreißigern seinen Blutdruck und Cholesterinspiegel überprüfen zu lassen. Höhere Werte als normal können zu Erkrankungen wie der koronaren Herzkrankheit führen – einer Erkrankung, bei der die Blutversorgung des Herzens durch Fettablagerungen blockiert wird.

Darüber hinaus sagt Harkin, dass der Cholesterinspiegel allein durch eine Ernährungsumstellung von stark abnormalen Werten auf sehr normale Werte gesunken sei.

Um Bluthochdruck vorzubeugen und die Herzgesundheit zu gewährleisten, empfiehlt die American Heart Association die DASH-Diät, die der von Thornton-Wood empfohlenen Mittelmeerdiät ähnelt. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, die sich auf mageres Eiweiß, Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte konzentriert und gleichzeitig den Verzehr von rotem Fleisch, Natrium, zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten einschränkt.

Joanne Whitmore, leitende Herzkrankenschwester in Großbritannien, glaubt, dass das Aufgeben des Rauchens das Wichtigste für die Herzgesundheit ist.

Darüber hinaus sollten Menschen in ihren Zwanzigern und Dreißigern mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche absolvieren, ein geeignetes Trainingsprogramm einhalten und Stress auf ein Minimum reduzieren.

Aber auch kleine Änderungen im Lebensstil, wie etwa die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder jede Stunde vom Schreibtisch aufzustehen, um ein wenig herumzulaufen, können große Auswirkungen haben, wenn sie konsequent durchgeführt werden.

Hautpflege mit Sonnenschutz, Retinoiden und AHAs

Jeder kann Hautkrebs bekommen, unabhängig von Alter oder Hautfarbe. Die meisten Fälle werden durch übermäßige UV-Strahlung verursacht.

Die American Academy of Dermatology empfiehlt, die Haut vor Krebs zu schützen, indem man sich im Schatten aufhält, Kleidung trägt, die vor UV-Strahlen schützt (wie langärmelige Hemden und breitkrempige Hüte) und ein wasserfestes Breitband-Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 30 oder höher aufträgt.

Neben dem Krebsrisiko ist für viele Menschen mit zunehmendem Alter auch das Aussehen ihrer Haut ein Problem. Laut Dr. Charles Puza, einem Dermatologen aus New York (USA), produzieren wir ab einem Alter von etwa 20 Jahren jedes Jahr weniger Kollagen. Es handelt sich um ein Strukturprotein, das eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Elastizität, des Volumens und der Feuchtigkeit der Haut spielt.

Bei einem niedrigen Kollagenspiegel treten Alterserscheinungen wie schlaffe Haut und Dellen auf. In Ihren Zwanzigern und Dreißigern sind Falten um die Augen, auf der Stirn oder der Verlust der vollen Wangen einige der kleineren Anzeichen dieses Prozesses.

Puza ist davon überzeugt, dass Menschen, die regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind und sich unausgewogen ernähren, stärkere Zeichen der Hautalterung aufweisen als Menschen, die regelmäßig hochwertige Hautpflegeprodukte verwenden, sich gesund ernähren und Sport treiben.

Darüber hinaus empfiehlt Puza eine Hautpflegeroutine, die das ganze Jahr über täglich Sonnenschutz, Retinoide in der Nacht und normale Alpha-Hydroxysäuren (AHAs) umfasst. Er nennt diese die „drei Säulen des Anti-Aging“.

Was den Lebensstil angeht, sind eine ausgewogene Ernährung, viel Wasser trinken und 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht von Vorteil für Ihre Haut. Puza empfiehlt außerdem, auf dem Rücken zu schlafen, da dies Ihr Gesicht während des Schlafs vor Falten oder Volumenverlust schützt.

Achten Sie auf Ihren Körper, um Ihr Gehirn zu schützen

Dr. Dale Bredesen, Neurowissenschaftler am Buck Institute for Research on Aging in Kalifornien (USA), sagte, dass eine Verbesserung der Gehirngesundheit mit einer Verbesserung der Gesundheit des gesamten Körpers zusammenhängt.

Hierzu gehört eine Ernährung, die reich an Pflanzen ist, insbesondere an Kreuzblütlern wie Brokkoli und Grünkohl, und gleichzeitig den Konsum verarbeiteter und entzündungsfördernder Lebensmittel minimiert.

Zusätzlich zu regelmäßiger körperlicher Betätigung, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht und Stressbewältigung empfiehlt Bredesen den Menschen, „kognitive Stimulation“ aufrechtzuerhalten – das heißt, Hobbys beizubehalten und sich neuen Herausforderungen zu stellen, wie zum Beispiel dem Erlernen einer Sprache.

Laut Bredesen können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel auch zur Erhaltung der Gehirngesundheit beitragen. Das Wichtigste ist, dass Sie bei Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt, einen Spezialisten aufsuchen, um die Grundursache zu ermitteln und zu beheben.

Khanh Linh (laut Business Insider )

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