5 Übungen zur Steigerung der Armmuskelkraft

Das Training der Armmuskulatur durch Übungen wie Bizepscurls und Trizepscurls trägt dazu bei, die Armkraft zu steigern und die Leistung zu verbessern.

An der Vorderseite des Arms befinden sich der Bizeps (Musculus biceps brachii), der Musculus brachii und der Rabenschnabelmuskel (der kleinste der drei Muskeln, die am Rabenschnabelfortsatz des Schulterknochens ansetzen). Auf der Rückseite des Arms befindet sich der Trizeps, der Deltamuskel liegt oberhalb der Schulter. Die Rückseite der Schulter bildet die Rotatorenmanschette, die aus vier kleinen Muskeln besteht: Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus, Musculus teres minor und Musculus subscapularis.

Jeder dieser Muskeln spielt eine eigene und wichtige Rolle dabei, dem Arm unterschiedliche Bewegungen zu ermöglichen. Jede Drück-, Zug-, Greif- oder Schwingbewegung erfordert eine andere Muskelgruppe. Durch das Training dieser Muskeln stärken Sie Ihre Arme und werden bei allem, was Sie tun, besser.

Hier sind einige Übungen zur Stärkung Ihrer Arme.

Bizeps-Curl

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Mit gestreckten Armen und Hanteln auf Oberschenkelhöhe, Handflächen nach vorne gerichtet und Ellbogen gegen die Hüften gedrückt, heben Sie die Hanteln in Richtung Schultern, halten Sie die Hanteln zwei Sekunden lang ruhig auf Schulterhöhe und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen.

Hammercurl

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, lassen Sie die Arme seitlich herunterhängen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers und Ihre Ellbogen angezogen, heben Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern und senken Sie dann Ihre Arme, um eine Wiederholung abzuschließen und zu wiederholen. Beim Heben und Senken zählen Sie jeweils zwei Sekunden.

Breite Locke

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme hängen seitlich herunter und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Richten Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg, sodass sie in die Ecken des Raumes zeigen. Halten Sie die Ellbogen angezogen, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern. Lassen Sie sie dann wieder seitlich los, um eine Wiederholung abzuschließen und zu wiederholen.

Trizeps-Übung (vorgebeugt)

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme seitlich herunterhängen. Die Handfläche der rechten Hand zeigt nach innen.

Drehen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Körper einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Rumpf und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule ist und das Kinn leicht nach oben gezogen ist. Halten Sie Ihre Oberarme dicht am Rumpf und die Ellbogen an den Seiten. Strecken Sie Ihre Unterarme nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Überkopf-Trizeps-Extensionsübung

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Knie leicht gebeugt und den Rumpf angespannt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen nicht blockiert sind. Die Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie Ihren Ellbogen und Oberarm ruhig und senken Sie Ihren Unterarm langsam ab, sodass die Hantel leicht hinter Ihren Kopf fällt. Strecken Sie den Kopf, um eine Wiederholung abzuschließen, und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auf einer Linie mit Ihrer Brust bleibt, und versuchen Sie, Ihre Schultern während der gesamten Bewegung entspannt zu halten.

Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, verwenden Sie nur eine Hantel. Halten Sie die Hantel zunächst mit beiden Händen vor Ihrem Körper und heben Sie sie mit beiden Händen über Ihren Kopf.

Um die Muskelkraft zu steigern, führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Sitzung durch, je nach Ihren Zielen auch mehr. Durch die Verwendung leichter Gewichte und die Durchführung von mehr Wiederholungen und Sätzen wird die Muskelausdauer verbessert. Um die für Sie geeignete Gewichtsstufe und Trainingshäufigkeit zu ermitteln, sollten Trainierende einen Experten zu Rate ziehen.

Mai Cat (laut Everyday Health )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/5-bai-tap-tang-suc-manh-co-bap-tay-4732800.html