Während des Trainings müssen wir genügend Flüssigkeit zu uns nehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Um verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufzufüllen, ist die Wahl des richtigen Getränks entscheidend.
Ausreichend Wasser zu trinken spielt eine wichtige Rolle für die Erhaltung der Gesundheit – Foto: Freepic.Diller
Milch kann den Körper mit Proteinen versorgen und ist daher ein geeignetes Erholungsgetränk nach dem Training.
Ihr Körper besteht zu über 60 % aus Wasser. Beim Sport können Sie ziemlich viel Wasser verlieren. Trinkwasser unterstützt die Funktion von Gelenken und Körpergewebe, reguliert die Körpertemperatur und transportiert Nährstoffe.
Wählen Sie das richtige Getränk
„Wenn Sie ein normaler Mensch sind, ist es in Ordnung, nach dem Training Wasser zu trinken“, sagte Nancy Clark, eine Sporternährungsberaterin, dem Magazin Health .
Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren und jede Trainingseinheit mehr als drei Stunden dauert, kann Schokoladenmilch eine Option sein. Milch mit Schokoladenzusatz kann für einen Energieschub sorgen.
Wenn Sie keine Milch oder kein Wasser mögen, sind Kokoswasser oder andere Getränke in Ordnung. Sie können Ihren Elektrolyt- und Mineralstoffhaushalt, der den Wasserhaushalt Ihres Körpers und den pH-Wert (Säuregehalt) Ihres Blutes im Gleichgewicht hält, auch über die Nahrung auffüllen, zum Beispiel mit Avocados, Bananen, Orangensaft und Tofu.
Welche Wassermenge ist für Sportler optimal?
Es gibt keine festgelegte Menge Wasser, die Sie beim Training trinken müssen. Frau Clark schlägt vor, dass Sie trinken, wenn Sie Durst haben.
Sie können Ihre Schweißrate berechnen, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Wenn Sie etwa einen Liter Schweiß pro Stunde verlieren, trinken Sie alle 15 Minuten etwa 230 ml Wasser.
Wenn Sie nicht nachrechnen möchten, lautet die allgemeine Faustregel: Trinken Sie während des Trainings alle 15–20 Minuten 120–250 ml Wasser, insbesondere wenn Sie stark schwitzen.
Experten raten allerdings dazu, zu viel zu trinken. Bei Marathons und Triathlons ist das Risiko höher. Bei Sportlern, die zu viel Wasser (einschließlich Sportgetränken) zu sich nehmen, ohne genügend Natrium aufzunehmen, kann sich eine Hyponatriämie entwickeln, ein lebensbedrohlicher Zustand.
Zu den Symptomen einer Hyponatriämie gehören:
Aufregung
Müde
Kopfschmerzen
Niedriger Blutdruck
Muskelkrämpfe, Zuckungen oder Schwäche
Übelkeit oder Erbrechen
Krämpfe oder Koma
Jeder Mensch muss täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken – Illustrationsfoto
Vor, während oder nach dem Training trinken?
Es ist eine gute Idee, vor dem Training Wasser zu trinken, insbesondere wenn Sie Übungen machen, die viel Ausdauer erfordern. „Sie sollten etwa 1,5 bis 2 Stunden vor einem Marathonlauf anfangen, Wasser zu trinken“, rät Clark.
Auch das Trinken von Wasser während des Trainings ist sehr wichtig. „Wir trinken während des Trainings oft nicht genug Wasser, sodass unser Körper am Ende dehydriert ist und dann wieder Flüssigkeit aufnehmen muss“, sagt Clark. „Es ist besser, wenn man gar nicht erst in eine solche Situation kommt.“
Ergänzen Sie Protein und Kohlenhydrate
Körperliche Betätigung ist sehr gesundheitsfördernd, kann jedoch zu leichten Zell- und Gewebeschäden führen. Protein hilft, diese Schäden zu reparieren. Nehmen Sie nach einem intensiven Training daher einen proteinreichen Drink, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.
Beim Sport verbrennen Sie viel Energie, deshalb „brauchen Sie etwa dreimal so viele Kohlenhydrate wie Proteine“, sagt Clark. Versuchen Sie, aromatisierte Milch zu trinken, um Flüssigkeiten zu ersetzen und die benötigte Energie zu liefern.
Erkennen Sie das Risiko einer Dehydrierung
Nicht genügend Wasser zu trinken kann viele Komplikationen verursachen, die häufigste davon ist Müdigkeit. Wenn der Körper dehydriert ist, wird das Blut dicker und das Herz muss härter arbeiten, was zu Erschöpfung führt.
Zu den weiteren Risiken einer Dehydration gehören:
Schwach
Kein Pinkeln
Schock
Schneller Herzschlag
schnelle Atmung
Sport hat viele Vorteile, aber Dehydrierung ist eines der Dinge, die Sie beim Training im Hinterkopf behalten sollten. Besonders beim Sport ist es wichtig, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Um einer Dehydrierung vorzubeugen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Tipps zur Trinkmenge, zum Trinkzeitpunkt und zur Auswahl des richtigen Getränks helfen Ihnen, beim Training in Topform zu bleiben.
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Quelle: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm
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