Wenn Sie regelmäßig täglich einen Apfel essen, profitieren Sie von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, beispielsweise von der Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung, der Gewichtsabnahme und der Reduzierung des Blutfettwerts.
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| Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von drei Äpfeln pro Tag Frauen beim Abnehmen hilft. |
Reduzieren Sie das Risiko einer Herzerkrankung
Laut dem Linus Pauling Institute sind Äpfel reich an herzgesunden Nährstoffen wie Flavonoiden – einer Gruppe von Phytonährstoffen (Pflanzenchemikalien), die für ihre unzähligen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich antioxidativer und entzündungshemmender Eigenschaften, geschätzt werden.
Ein im Jahr 2020 in der Fachzeitschrift Scientific Reports veröffentlichter Artikel fand heraus, dass Flavanole – eine Art Flavonoid, das natürlicherweise in Äpfeln vorkommt – mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Dies basiert auf der Erkenntnis, dass der Verzehr von mehr flavanolreichen Lebensmitteln den Blutdruck sowohl bei Männern als auch bei Frauen senkt.
Einer von der American Heart Association veröffentlichten Studie zufolge ist der regelmäßige Verzehr von Äpfeln mit einem um 52 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden.
Senkung des Blutfettwertes
Eine im Jahr 2020 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von zwei Äpfeln pro Tag dabei hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Forscher sind davon überzeugt, dass dieser gesundheitliche Nutzen auf einen löslichen Ballaststoff namens Pektin zurückzuführen ist, der die Passagezeit im Dickdarm beschleunigt und Verstopfung lindert.
Darüber hinaus helfen lösliche Ballaststoffe (die in Wasser absorbiert werden können) dabei, die Ablagerung von Cholesterin in den Wänden der Blutgefäße zu verhindern, indem sie sich in eine klebrige, gelartige Substanz auflösen und Cholesterin aus Ihrem Körper entfernen.
Dadurch wird das Auftreten einer Arteriosklerose verringert, bei der der Blutfluss durch Plaquebildung in den Arterienwänden blockiert wird.
Gesunde Verdauung
Als hervorragende Ballaststoffquelle tragen Äpfel hervorragend zur Regulierung und Reinigung des Verdauungssystems bei. Die unlöslichen Ballaststoffe in Äpfeln fördern die Bewegung der Nahrung durch den Darm und lindern Verstopfung.
Lösliche Ballaststoffe hingegen verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich schneller und länger satt fühlen, sodass Sie nicht zu viel essen.
Dies erklärt, warum Menschen, die täglich Äpfel essen, weniger unter Durchfall und Verstopfung leiden.
Einer in Nutrients veröffentlichten Studie zufolge gilt das Pektin in Äpfeln zudem als Präbiotikum, was einen weiteren Vorteil für das Verdauungssystem mit sich bringt.
Pektin unterstützt das Wachstum nützlicher Bakterien (Probiotika) im Darm, die dabei helfen, Nahrung zu zerlegen, die Nährstoffaufnahme zu verbessern und das übermäßige Wachstum schädlicher Bakterien im Verdauungstrakt zu reduzieren.
Darüber hinaus kann Pektin auch die Häufigkeit und Schwere der Symptome eines sauren Refluxes (ein Zustand, bei dem Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt und Schmerzen im Hals und Brustkorb verursacht) verringern.
Äpfel sollten mit der Schale gegessen werden, da dieser Teil der Frucht 1/3 des gesamten Ballaststoffgehalts enthält.
Verbessern Sie die Darmgesundheit
Äpfel unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern stimulieren auch das Wachstum gesunder Bakterien im Darm.
Eine 2019 in der Fachzeitschrift Frontiers in Microbiology veröffentlichte Studie verglich die Vielfalt der Bakterienstämme in Bio- und Nicht-Bio-Äpfeln, um herauszufinden, welche Unterschiede es gibt.
Forscher haben herausgefunden, dass ein einziger Apfel allein 100 Millionen Bakterien enthält und dass Bio-Äpfel eine ausgewogenere und vielfältigere Bakteriengemeinschaft aufweisen als konventionelle Äpfel, was besser für die Darmgesundheit ist.
Apfelmark und -kerne sind Brutstätten für Bakterien, während Lactobacillus (ein nützliches Bakterium, das oft in Probiotika verwendet wird) häufiger in Bio-Apfelschalen vorkommt.
Deshalb erzielen Sie den größten Nutzen, wenn Sie den ganzen Apfel essen, also mit Schale, Fruchtfleisch und Kernen.
Untersuchungen haben ergeben, dass die vielfältige Mikrobiota von Bio-Äpfeln die Darmgesundheit verbessern kann. Dies hat eine stimulierende Wirkung auf Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit.
Genauer gesagt verbinden sich die Bakterien mit den Billionen von Bakterien, die bereits im Darm vorhanden sind, und arbeiten mit ihnen zusammen. Sie unterstützen eine Reihe wichtiger Funktionen von der Verdauung über den Stoffwechsel bis hin zum Immunsystem.
Unterstützung bei der Gewichtsabnahme
Eine Ernährung, die täglich Äpfel enthält, soll manchen Menschen zu einer gesunden Gewichtsabnahme verhelfen. Eine im Jahr 2003 in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von drei Äpfeln täglich übergewichtigen Frauen beim Abnehmen half.
Eine im Jahr 2009 in der Fachzeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die vor einer Mahlzeit einen Apfel aßen, sich satter fühlten und hinterher weniger aßen. Dabei nahmen sie im Durchschnitt 200 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die keinen Apfel aßen.
Die Ergebnisse zeigten, dass ein ganzer Apfel sättigender war als Apfelmus oder Apfelsaft. Auch die Zugabe natürlicher Ballaststoffe zum Saft steigerte das Sättigungsgefühl nicht.
Daraus schlussfolgerten die Forscher, dass der Verzehr von Obst zu Beginn einer Mahlzeit eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme sein könnte.
Reduzieren Sie das Diabetesrisiko
Einer im medizinischen Fachjournal BMJ veröffentlichten Studie zufolge haben Äpfel einen niedrigen glykämischen Index und sind daher eine gute Wahl für Diabetiker.
Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann zur Stabilisierung des Blutzucker- und Energiespiegels beitragen und sogar das Diabetesrisiko halbieren.
Lösliche Ballaststoffe wie Pektin gelten laut Forschern des American Journal of Care als ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff, der dazu beiträgt, das Diabetesrisiko zu senken.
Eine 2016 in der Fachzeitschrift „Experimental and Therapeutic Medicine“ veröffentlichte Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr löslicher Ballaststoffe die Insulinresistenz verringerte und den Blutzucker- und Triglyceridspiegel verbesserte.
Reduziert Entzündungen im Körper
Die löslichen Ballaststoffe in Äpfeln sind der Schlüssel zur Produktion eines Proteins namens Interleukin-4, das eine direkte entzündungshemmende Wirkung hat und das Immunsystem stärkt, wodurch Sie weniger anfällig für Krankheiten werden.
„Lösliche Ballaststoffe verändern die Persönlichkeit der Immunzellen. Sie wechseln von entzündlichen, wütenden Zellen zu entzündungshemmenden, wundheilenden Zellen und helfen uns, uns schneller von Infektionen zu erholen“, sagt Gregory Freund, Professor am University of Illinois College of Medicine.
Quercetin, ein in Äpfeln vorkommendes Flavonoid, hat laut einer Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Food, Nutrition and Human Health auch krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften.
Eine weitere Nährstoffstudie aus dem Jahr 2016 erklärt, dass Antioxidantien dem Körper helfen, indem sie Zellschäden reduzieren und Entzündungen bekämpfen.
Stärkung des Immunsystems
Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Äpfeln spielen vermutlich eine wichtige Rolle beim Aufbau des Immunsystems.
In einer in „Brain, Behavior and Immunity“ veröffentlichten Studie heißt es, dass eine Ernährung mit vielen Äpfeln dazu beitragen kann, die Funktion der Immunzellen von einer entzündungsfördernden zu einer entzündungshemmenden Wirkung umzustellen, was die allgemeine Gesundheit des Immunsystems stärken kann.
Äpfel sind auch für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Laut Healthline kann ein Apfel etwa 14 % Ihres täglichen Bedarfs an immunstärkenden Substanzen decken.
Vitamin C kann die Immunität unterstützen und verbessern, indem es beispielsweise die epitheliale Barrierefunktion stärkt, den Körper gut vor Krankheitserregern und Infektionen schützt und oxidativen Stress durch Umweltfaktoren wie Verschmutzung oder Strahlung verringert.
Gesündere und weißere Zähne
Laut einer 2018 in PLoS One veröffentlichten Studie kann Apfelsaft schädliche Bakterien in Ihrem Mund abtöten und als natürlicher Zahnschmelzaufheller wirken, sodass Ihre Zähne sauber und fleckenfrei bleiben.
Der Verzehr von Äpfeln hilft bei der Entfernung von Plaque und Zahnstein, während der im Mund abgesonderte Speichel Speisereste wegspült und so das Zahnfleisch frisch und gesund hält.
Zu den weiteren wichtigen Nährstoffen in Äpfeln gehören Kalium, das die Knochendichte erhöht, und Vitamin C, das Ihr Zahnfleisch vor schädlichen Bakterien, Infektionen und Blutungen schützt.
Hilft, die Knochen zu stärken
Äpfeln wird eine knochenfördernde Wirkung zugeschrieben. Laut einer Übersicht aus dem Jahr 2011 in Advances in Nutrition unterstützen Äpfel die Zahnfunktion und enthalten knochenaufbauende Mineralien wie Kalzium.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die mehr Äpfel aßen, deutlich weniger Kalzium verloren als Frauen, die keine Äpfel aßen.
Die Ergebnisse einer weiteren Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry zeigten, dass der tägliche Verzehr frischer Äpfel den Zugang zu Phloridzin, einem einzigartigen knochenaufbauenden Flavonoid, ermöglichen kann.
Phloridzin kommt nur in Früchten vor und beugt bei regelmäßiger Einnahme Osteoporose bei Frauen nach der Menopause vor, indem es die Knochendichte erhöht und Entzündungen reduziert.
Asthma verbessern
Die pharmakologischen Wirkungen von Äpfeln erstrecken sich auch auf Menschen mit Asthma. Eine im Jahr 2011 in der Fachzeitschrift Advances in Nutrition veröffentlichte Studie belegt, dass der tägliche Verzehr eines Apfels Wunder für die Atemwege bewirken kann, da er Asthmasymptome lindert und Asthmaanfällen vorbeugt.
Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die die größten Mengen Äpfel aßen, das geringste Risiko einer Atemwegserkrankung hatten.
Einer im Fachmagazin Molecules veröffentlichten Studie zufolge soll die Frucht reich an dem Antioxidans Quercetin sein, das zur Verringerung des oxidativen Stresses in der Lunge beiträgt und eine wichtige Rolle bei der Unterstützung einer gesunden Immunabwehr spielt.
Halten Sie Ihr Gehirn gesund
Ein Apfel am Tag wirkt Wunder für Ihre kognitiven Funktionen, sagen Forscher. Insbesondere kann es die Gehirnzellen stärken und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz bekämpfen und so zu einem gesunden Gehirn beitragen.
Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2021 in Stem Cell Reports ergab, dass das Volumen der grauen Substanz in deren Gehirnen zunahm, nachdem ihnen in Äpfeln enthaltene Flavonoide injiziert worden waren. Dies ähnelt den Auswirkungen von körperlicher Betätigung, die nachweislich ähnliche Gehirnfunktionen verbessert.
Die Forschung wirft Licht auf die neurotrophen Fähigkeiten der Frucht, die dank neurotropher Verbindungen in der Apfelschale und im Fruchtfleisch das Lernen, das Gedächtnis und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können.
Sterberate senken
Eine 2018 in EbioMedicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Fisetin, einem weiteren natürlichen Flavonoid, das in Äpfeln vorkommt, den Alterungsprozess verlangsamen können.
Dieser starke Effekt konnte über die Lebensdauer von Mäusen nachgewiesen werden; außerdem wurden Tests mit menschlichem Fettgewebe mit positiven Ergebnissen durchgeführt.
Darüber hinaus legen frühere Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift Nature Medicine veröffentlicht wurden, nahe, dass Fisetin durch die Beseitigung geschädigter Körperzellen zu einem längeren Leben beitragen kann.
In einer 2016 in der Fachzeitschrift „Public Health Nutrition“ veröffentlichten Übersichtsarbeit stellten Forscher fest, dass Äpfel aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften das Potenzial haben, verschiedene Krebsarten zu verhindern bzw. das Risiko dafür zu senken. Dazu gehören Dickdarm-, Speiseröhren-, Mund- und Brustkrebs.
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