القرفصاء هي تمرين أساسي ولكنه فعال للغاية في زيادة القوة وتحسين القدرة على التحمل العضلي، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم. يعتمد عدد تمارين القرفصاء التي تحتاج إلى القيام بها يوميًا للحصول على النتائج على العديد من العوامل.
لكي تعرف عدد تمارين القرفصاء التي عليك القيام بها كل يوم، فإن أول شيء عليك فعله هو تحديد أهدافك التدريبية بوضوح. إذا كان هدفك التدريبي هو اكتساب العضلات وتحسين شكل جسمك، فأنت بحاجة إلى أداء تمرين القرفصاء بوزن ثقيل وعدد معتدل من التكرارات، وذلك وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية).
اعتمادًا على غرض التمرين، يحتاج الأشخاص إلى أداء تمرين القرفصاء عدة مرات في اليوم.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى أداء تمرين القرفصاء بأوزان خفيفة، ومزيد من التكرارات لكل مجموعة، وسرعة أكبر لتحفيز حرق الدهون. وفي الوقت نفسه، إذا كان هدفك هو زيادة القدرة على التحمل وتحسين المرونة أثناء الحركة، فمارس تمرين القرفصاء بدون وزن، أي بدون أوزان. يمكن أن يكون عدد القرفصاء في المجموعة الواحدة أكثر من 20 مرة/مجموعة أو أكثر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن مستوى الإلمام بتمارين القرفصاء هو أيضًا عامل يحدد شدة التمرين. يجب على المبتدئين أداء تمرين القرفصاء بأوزان خفيفة حتى يعتاد أجسامهم على التمرين، وبالتالي منع الإصابة. ينبغي عليهم القيام بـ 10 إلى 15 تكرارًا / مجموعة، 2-3 مجموعات في كل جلسة. سيكون العدد الإجمالي للقرفصاء من 30 إلى 45 مرة. ينبغي عليك ممارسة 3-4 جلسات فقط في الأسبوع. جلستين تدريبيتين بفاصل 48 ساعة على الأقل. بعد بضعة أسابيع، عندما يعتاد الجسم على ذلك، ينبغي على الممارس زيادة شدته.
أولئك الذين اعتادوا على ذلك سيبدأون في الرغبة في زيادة قوة عضلات ساقهم. في هذه المرحلة، سوف يقومون بزيادة الوزن وتطبيق حركات القرفصاء الأكثر تقدمًا. ستزداد كل مجموعة إلى 12 إلى 20 مرة/مجموعة، قم بأداء 3-4 مجموعات. لكن بعد ذلك، في جلسة واحدة، يمكنهم أداء تمرين القرفصاء من 50 إلى 80 مرة. سيظل عليك التدرب 3-4 مرات في الأسبوع.
بعد بضعة أشهر من الممارسة، يعتاد الممارس على القرفصاء. سيتم زيادة شدة التمرين. تتكون كل جلسة تدريب من 4 إلى 6 مجموعات أو أكثر. إذا كنت تريد تحسين قدرتك على التحمل، يمكنك أداء تمرين القرفصاء من 15 إلى 25 مرة في المجموعة الواحدة. في ذلك الوقت، سوف يتراوح العدد الإجمالي للقرفصاء من 100 إلى 150 مرة في اليوم.
إذا كان الهدف هو زيادة عضلات الساق، يجب عليك فقط أداء تمرين القرفصاء من 6 إلى 12 مرة/مجموعة، باستخدام أوزان تتراوح من 65 إلى 85% من الوزن الأقصى. يجب عليك ممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لإعطاء عضلاتك الوقت للتعافي. عند ممارسة هذه الطريقة، يحتاج الممارس إلى الاهتمام بالوضعية وممارسة التقنية الصحيحة لتجنب الإصابة. الحصول على قسط كاف من النوم والحصول على كمية كافية من البروتين سيساعد عضلاتك على النمو بشكل مثالي، وفقًا لموقع Healthline .
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm
تعليق (0)