خمسة أشياء يجب تذكرها للحصول على نوم جيد والوقاية من الأمراض

[إعلان 1]

Muốn có giấc ngủ ngon, không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ - Ảnh minh họa: TƯỜNG VY — إذا كنت تريد أن تنام جيدًا، فلا يجب عليك استخدام هاتفك قبل الذهاب إلى السرير - رسم توضيحي: TUONG VY

في الأشهر الثلاثة الماضية، عانى NTTN (20 عامًا، هانوي)، وهو طالب في السنة الثالثة، من أعراض مثل التعب والتوتر وصعوبة التركيز أثناء النهار، لكنه يقظ جدًا في الليل ويمكنه اللعب على الهاتف بشكل مستمر دون تعب عينيه.

وتساءل ن. عما إذا كان يعاني من الأرق وكيفية تحسينه والحصول على نوم جيد ليلاً.

التخلي عن العادات غير الصحية

يقترح الدكتور دينه مينه تري (من جامعة الطب والصيدلة في مدينة هوشي منه) أشياء لا يجب عليك القيام بها قبل الذهاب إلى النوم للحصول على نوم جيد وصحة جيدة والوقاية من الأمراض.

- لا تتناول الوجبات الخفيفة : إذا تناولت الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، فسوف تضطر معدتك إلى "البقاء مستيقظة طوال الليل" حتى تعمل. تناول الوجبات الخفيفة بعد الساعة التاسعة مساءً يزيد من إفراز حمض المعدة، مما يجعل المعدة تعمل بشكل مستمر.

لا تستطيع المعدة أن تعمل بنفس الكفاءة أثناء النهار، لأن هذا هو وقت راحتها. يؤدي الهضم البطيء إلى عسر الهضم، ويؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن والسمنة.

- عدم شرب كمية كبيرة من الماء قبل النوم : من الأفضل عدم شرب كمية كبيرة من الماء قبل النوم، لأن الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام سوف يعطل النوم. إذا كنت عطشانًا، خذ رشفة صغيرة.

لدى العديد من الأشخاص عادة شرب الحليب في المساء، لذا لتجنب الاستيقاظ في منتصف الليل، يمكنك شربه مبكرًا أو شرب نصف كوب من الحليب فقط. كما يجب تجنب شرب القهوة بعد الساعة التاسعة مساءً، لأن الكافيين قد يحفز الجهاز العصبي ويسبب الأرق.

- تجنب استخدام الهواتف المحمولة : يحب العديد من الأشخاص الاستلقاء في السرير ليلاً، ولعب الألعاب على هواتفهم، أو مشاهدة الأخبار أو الدردشة مع الأصدقاء. هذه العادات التي تبدو مريحة ومريحة تجعلك تشعر بالتعب أكثر.

تشير الأبحاث إلى أن استخدام الهاتف لمدة 20 دقيقة بعد الساعة التاسعة مساءً يزيد بشكل كبير من مستويات التعب ويؤثر سلبًا على التركيز في العمل في اليوم التالي.

- تجنب مشاهدة البرامج ذات المحتوى المثير : الفترة من الساعة 11 مساءً إلى الساعة 6 صباحًا هي "الوقت الذهبي" للنوم. للحصول على نوم جيد، من الأفضل الذهاب إلى السرير قبل الساعة 11 مساءً. وفقا للطب الصيني التقليدي، فإن النوم لا يكون فعالا حقا إلا عندما يكون العقل هادئا قبل إغلاق العينين للنوم.

لذلك، بعد الساعة التاسعة مساءً، تجنب المشاعر المثيرة بشكل مفرط. - عدم مشاهدة البرامج المثيرة للقلق مثل أفلام الرعب أو تبادل إطلاق النار لأنها تجعل القشرة المخية أكثر نشاطا، مما يجعل من الصعب على المخ أن يتوقف في الوقت المناسب، مما يؤدي إلى صعوبة النوم والأحلام المتكررة.

- لا تتناول أقراص الكالسيوم أو مكملات الفيتامينات : لدى العديد من الأشخاص عادة تناول أقراص الكالسيوم والفيتامينات المتعددة والمكملات الصحية الأخرى قبل الذهاب إلى النوم. ومع ذلك، فإن هذا سيضع ضغطًا غير ضروري على جهازك الهضمي ويجعل من الصعب عليك النوم.

ينبغي تناول هذه المكملات مع ثلاث وجبات رئيسية، ما لم يخبرك طبيبك بتناولها في المساء. لأن أثناء النوم تكون وظائف الجسم الأيضية أيضًا في حالة راحة، لذا فإن امتصاص العناصر الغذائية في هذا الوقت ليس فعالًا.

التأثيرات غير المتوقعة للأرق لفترات طويلة

قالت الدكتورة ثان ثي مينه ترونغ، من مستشفى تام آنه العام في مدينة هوشي منه، إن الأرق لفترات طويلة يؤثر على الحالة النفسية، ويجعل الإنسان سريع الانفعال والإحباط، ويقلل من القدرة على التكيف في الحياة، ويقلل من القدرة على التركيز والتذكر، ويؤثر على الإنتاجية وجودة العمل والدراسة.

انخفاض وقت رد الفعل، حيث يمكن للشخص النعسان أثناء القيادة أن يغفو لبضع ثوانٍ دون أن يدرك ذلك، في حين أن هذه اللحظات خطيرة للغاية عند المشاركة في حركة المرور.

كما أن الأرق لفترات طويلة يسبب مشاكل في التوازن مثل فقدان التوازن، والسقوط بسهولة، واضطرابات في ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع خطر الإصابة بنوبة قلبية، وخطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري، بالإضافة إلى ذلك، له أيضًا آثار سلبية على الجلد والشعر.

ويقترح الدكتور ترونغ أيضًا بعض الأطعمة التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن إضافتها إلى نظامهم الغذائي مثل:

- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم : يساعد معدن الماغنيسيوم الجسم على الاسترخاء ومحاربة التوتر وتحسين النوم. ينبغي إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الأفوكادو والمكسرات والتوفو والبقوليات وغيرها إلى النظام الغذائي للمساعدة في علاج الأرق.

- الجوز : يحتوي الجوز على مستويات عالية من الميلاتونين - وهو هرمون يساعد الجسم على تنظيم دورات النوم. يمكن للمرضى استخدام الجوز قبل النوم بحوالي ساعة لمساعدة الجسم على الاسترخاء والنوم بشكل أعمق.

Một số loại trái cây, hạt nên bổ sung trong chế độ ăn để hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ - Ảnh minh họa — ينبغي إضافة بعض الفواكه والبذور إلى النظام الغذائي للمساعدة في علاج الأرق - صورة توضيحية

- الموز : الموز هو فاكهة توفر كمية كبيرة من الماغنيسيوم للجسم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الموز أيضًا على التربتوفان - وهو حمض أميني يشارك بشكل مباشر في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. لذلك فإن تناول كميات كبيرة من الموز يساعد المرضى على النوم بسهولة والنوم بشكل أعمق.

- الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 : يساعد فيتامين ب6 على تصنيع وإنتاج السيروتونين بشكل فعال - وهي مادة تساعد في علاج النوم وتوازنه. لذلك فإن الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 مثل سمك السلمون والتونة والبطاطس ولحم البقر والبيض والفاصوليا الخضراء وغيرها، مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق.

- الكيوي : هذه الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ومفيدة للنوم مثل: الفيتامينات وحمض الفوليك والسيروتونين.

- بذور اللوتس، قلب اللوتس، جذر اللوتس : يُعرف اللوتس بأنه مهدئ، حيث يحقق تأثير استرخاء العقل، وتقليل التعب، والصداع، والقلق، والتوتر، مما يساعد المرضى على النوم بسهولة أكبر.

- الأسماك الدهنية : تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من فيتامين د والأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في سمك السلمون والتونة والماكريل، وهي مفيدة جدًا للصحة. وتشارك هاتان المادتان أيضًا في تنظيم السيروتونين في الجسم.

[إعلان 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm