كم من الوقت يستغرق التدريب لسباق الماراثون الكامل؟

إذا تدربت بشكل جدي لمدة 16 إلى 20 أسبوعًا، فيمكن للعداء المبتدئ أن يجتاز مسافة 42 كيلومترًا بنجاح.

وفقًا لمجلة Runner's World ، فإن الفترة الزمنية القياسية للتدريب على أول ماراثون لك هي من 16 إلى 20 أسبوعًا (4 إلى 5 أشهر). إنها فترة كافية للمبتدئين للتعود على شدة التمارين الرياضية وتحسين القوة البدنية وزيادة القدرة على التحمل.

من 16 إلى 20 أسبوعًا هو المعيار ولكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عملية التدريب والتي يمكن أن تجعلها أطول أو أقصر. الأشخاص الذين يتمتعون بأساس بدني جيد ويمارسون الرياضة بانتظام سوف يتكيفون بشكل أسرع مع الجري لمسافات طويلة، وربما يحتاجون إلى 12 أسبوعًا فقط للاستعداد. في حين أن الأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية، أو يعانون من زيادة الوزن أو لديهم بنية جسدية أضعف قد يستغرقون أكثر من 24 أسبوعًا (6 أشهر). بالإضافة إلى ذلك، قد تتعطل خطط التمرين بسبب إصابات غير متوقعة أو جداول عمل غير متوقعة.

عداء يشارك في سباق VM Hue 2023. الصورة: VM

سيتضمن نظام التدريب 3 - 4 جلسات أسبوعيًا، والباقي عبارة عن راحة واسترخاء لتعافي العضلات. وفقا للورا نوريس - مدربة الجري ومنشئة المحتوى في الولايات المتحدة الأمريكية - فإن مبدأ التدريب على الماراثون الأول هو عدم دفع نفسك أو التسرع في الأمور. لا ينبغي للعدائين أن يهدفوا إلى تحقيق أقل من 5 أو أقل من 4 دقائق في الماراثون الأول لهم. ويعتقد نوريس أن الهدف يجب أن يكون فقط الوصول إلى خط النهاية بأمان في الوقت المحدد.

وقال نوريس الذي درب أكثر من 200 رياضي هاو ومحترف "قد يؤدي الدفع إلى نتائج، ولكن بعد ذلك يصاب المتسابقون بالإرهاق بسهولة، ويتعرضون للإصابة ويفقدون شغفهم بالجري تدريجيًا. لا أريد أبدًا أن يحدث هذا لطلابي".

بالنسبة إلى لورا نوريس، فإن الأسابيع الستة الأولى هي فترة تدريب أساسي لبناء الأساس، وخلق عادات للرئتين والساقين. كمية التمارين الرياضية خلال هذه الفترة ليست كثيرة. على سبيل المثال، قد يتضمن جدول التدريب الخاص بك في الأسبوع الأول الركض لمدة 15 دقيقة يوم الاثنين، ثم زيادة المدة إلى 20 دقيقة يوم الأربعاء، و25 دقيقة يوم السبت. أما يوم الأحد، فيكون الركض لمدة ساعة واحدة سهلاً. في الأسابيع التالية، سيقوم العداء بزيادة المسافة أو وقت الجري تدريجيًا، ربما من 3 كم إلى 5 كم ثم 7 كم ولكن لا ينبغي أن يتجاوز 10 كم.

تعتقد لورا نوريس أن السرعة ليست عاملاً مهماً في الأسابيع الأولى. وبدلاً من ذلك، يمكن للعدائين الاسترخاء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، من خلال الجمع بين الجري والمشي. على سبيل المثال، قم بالركض لمدة 30 ثانية ثم قم بالمشي لمدة دقيقة، ثم حاول التحسن بالركض لمدة دقيقة ثم المشي لمدة 30 ثانية. "هذه الطريقة هي التي بدأت من خلالها ممارسة الجري. والهدف من هذه الطريقة هو جعل نفسي مرتاحًا، والحد من الإصابات والسماح لجسدي بالتكيف تدريجيًا"، هذا ما قاله المدرب الذي يدرس للحصول على درجة الماجستير في علوم الرياضة في جامعة كونكورديا.

بمجرد أن يكون لديك الأساس، يمكن للعدائين التسجيل في سباق قصير، حوالي 5 كم، بهدف إكماله في 45 دقيقة أو ساعة واحدة للعثور على الدافع والتحقق من نتائج تدريبهم. وسيكون هذا أيضًا بمثابة حجر الأساس للاعبين لتحفيزهم على جلسات التدريب المستقبلية.

بين الأسبوع السادس والأسبوع السادس عشر، سيدخل المتسابقون دورة تدريبية متقدمة. حيث سيتم زيادة مسافة الجري كل أسبوع مقارنة بالأسبوع السابق ولكن لا تتجاوز 10 - 15%.

يركض المتسابقون على الكثبان الرملية في ماراثون VnExpress Quy Nhon 2022. الصورة: VM

لدى لورا نوريس ثلاث نصائح لهذه المرحلة. أولاً، السرعة ليست مهمة جداً. وبحسب قولها، بغض النظر عن المسافة التي يركضونها، يجب على الرياضيين دائمًا التأكد من قدرتهم على التحدث إلى الأشخاص من حولهم دون أن يصابوا بضيق في التنفس. على سبيل المثال، مع 4 جلسات أسبوعيًا، يجب على العدائين القيام بجولتين على الأقل من الجولات السهلة، ويمكن أن تكون بقية الجولات عبارة عن جلسات تدريب على وتيرة سريعة أو جولات طويلة أو جلسات تدريب على فترات متقطعة. وأضافت المدربة: "عند زيادة المسافة، يفقد الجسم المزيد من الطاقة. وعندما يتغير الجسم، فإنه يحتاج إلى وقت للتكيف تدريجيًا. لذلك، يجب أن تتم معظم جلسات التدريب بوتيرة بطيئة لتقليل خطر الإصابة".

ثانياً، هناك تمارين تكميلية مثل ركوب الدراجات، واليوغا، والسباحة، وما إلى ذلك. يمكن للرياضيين ممارسة رياضات إضافية أو القيام بتمارين تكميلية في أوقات فراغهم أو في الأيام التي لا يكون لديهم فيها جدول للجري. وأخيرا، توفير الطاقة المناسبة. يعد الجليكوجين والكربوهيدرات مادتين مهمتين للرياضيين، حيث يساعدان على تجديد الطاقة وتجنب "الاصطدام بالحائط" أثناء التدريب والمنافسة. لذلك، يجب أن تبقى الأملاح والمواد الهلامية وألواح الطاقة دائمًا في متناول اليد.

بعد أشهر من التدريب، فإن آخر شيء يجب على العداء أن يقلق بشأنه هو الاستماع إلى جسده. إذا لم تكن واثقًا من نفسك أو مرتاحًا، فيمكن للعدائين اختيار المشاركة في سباقات بطول 21 كم أو حتى بضعة سباقات بطول 10 كم لإنشاء عادة قبل زيادتها إلى ماراثون كامل.

في فيتنام، يستطيع المتسابقون اختيار البطولات في نظام VnExpress Marathon للتحقق من نتائج تدريباتهم. في 11 يونيو، سيقام ماراثون VnExpress Sparkling Quy Nhon بمشاركة 10 آلاف رياضي. تتيح البطولة للمشاركين استكشاف جمال المدينة الساحلية النابضة بالحياة في جنوب وسط فيتنام، من خلال جسر ثي ناي الشهير الذي يعبر البحر. وتعد المشاركة في البطولة أيضًا وسيلة للعائلات للجمع بين الرياضة والسفر خلال العطلة الصيفية.

هوآي فونج

رابط المصدر: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html