اليقطين والبطاطا الحلوة... - يُنصح باستخدام الخضراوات النشوية - صورة: TTO
يمكن أن تندرج الكربوهيدرات ضمن نظام غذائي صحي أساسي، ولكن يجب الحد من بعض المجموعات، وخاصة في الليل.
ماذا يحدث عند تناول الكربوهيدرات في الليل؟
الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات). يتم تقسيمها إلى سكر ويتم امتصاصها في الدم. عندما تتناول الكربوهيدرات، يرتفع مستوى السكر في الدم.
ومع ذلك، قد يعتمد هذا على العديد من العوامل مثل نوع الكربوهيدرات والطبق وكمية الكربوهيدرات في الطبق.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الكربوهيدرات في المساء يمكن أن يسبب ارتفاعًا أكبر في نسبة السكر في الدم مقارنة بالصباح. ويرجع ذلك إلى أن الجسم في المساء يكون أقل حساسية للأنسولين (الهرمون الذي يساعد على نقل السكر من الدم إلى الخلايا) وتكون خلايا بيتا (الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس) أقل نشاطا.
ولهذا السبب فإن الجسم يعالج الكربوهيدرات بكفاءة أقل في الليل مقارنة بالنهار. قد تفكر في تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم بدلاً من المساء.
إذا كنت تتناول الكربوهيدرات في الليل، فاختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالألياف، وعندما يتم دمجها مع مصدر البروتين، فإنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
ما هي أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في الليل؟
تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الطعام.
الفواكه: تحتوي الفواكه على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية، وهي مركبات يمكن أن تساعدك على النوم بشكل جيد. على سبيل المثال، يحتوي الكيوي على الميلاتونين والسيروتونين، وهما مركبان قد يساهمان في تحسين جودة النوم.
الخضروات النشوية: أشياء مثل اليقطين والبطاطا الحلوة هي مصادر رائعة للألياف والبوتاسيوم. تشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات البوتاسيوم يؤثر على جودة النوم.
منتجات الألبان : تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما مادتان تلعبان دورًا مهمًا في مساعدتك على النوم بسهولة والحفاظ على النوم العميق.
الحبوب الكاملة: توفر الألياف للمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على التربتوفان والمغنيسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بتحسين نوعية النوم.
إن تضمين مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات على مدار اليوم هو أفضل طريقة للحفاظ على الصحة العامة وتحسين جودة النوم.
أعطي الأولوية دائمًا للكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية على الكربوهيدرات المكررة، لأن الكربوهيدرات المكررة غالبًا ما تكون منخفضة العناصر الغذائية ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى ضعف جودة النوم.
يُنصح بالحد من تناول الكعك والمشروبات السكرية في المساء - صورة: TTO
أنواع الكربوهيدرات التي يجب الحد منها في المساء
تحتوي الكربوهيدرات المكررة على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، مثل الألياف والبروتين. كما أنها تحتوي على عدد أقل من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة.
إن تناول الكربوهيدرات المكررة في الليل يمكن أن يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم ويؤثر سلبًا على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 ومشاكل صحية أخرى. من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة التالية:
السكر المضاف: السكر المكرر
المشروبات السكرية: المشروبات الغازية، والقهوة المحلاة، ومشروبات الطاقة
الوجبات الخفيفة والحلويات: الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس
ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات؟
لا يوجد وقت "أفضل" لتناول الكربوهيدرات يناسب الجميع، لكن الأبحاث تظهر أن الجسم يعالج الكربوهيدرات بكفاءة أكبر في الصباح مقارنة بالليل.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم، مثل مرضى السكري، إلى إدارة تناول الكربوهيدرات عن كثب للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
قد يجد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في نهاية اليوم أو يمارسون الرياضة في نهاية اليوم أن تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات المعقدة تساعدهم على البقاء نشيطين وتحقيق أهدافهم الغذائية والصحية.
على الرغم من أن تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ومتى تأكلها قد يكون مفيدًا، إلا أن الجودة الشاملة لنظامك الغذائي لا تزال العامل الأكثر أهمية في الحفاظ على الصحة.
سوف يستفيد معظم الأشخاص من الحد من الكربوهيدرات المكررة، مثل السكريات المضافة والأطعمة غير الصحية، مع تفضيل الكربوهيدرات المعقدة كلما أمكن ذلك.
تعليق (0)