كيفية ممارسة رياضة الركض في الصباح بشكل فعال

[إعلان 1]

إن الذهاب إلى النوم مبكرًا، ووضع المنبه بعيدًا عن متناول الأطفال، وتناول الطعام بطريقة علمية، كلها أمور ضرورية للعدائين الذين يرغبون في بناء عادة الجري الصباحي.

نظافة النوم

يبدأ بناء عادة الجري الصباحي بالنوم الجيد ليلاً. قد يكون هذا صعبًا إذا كنت معتادًا على مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك المحمول في المساء.

وللبدء، عليك بممارسة عادات نوم جيدة. هذا هو المصطلح المستخدم لوصف الأساليب التي تضمن الحصول على نوم صحي بشكل أفضل.

وفقًا للجمعية الأمريكية للنوم، يمكنك تدريب نفسك على النوم مبكرًا إذا تجنبت الكافيين أو الكحول قبل النوم بثلاث ساعات، ولم تأخذ قيلولة، وقمت بإنشاء روتين ليلي للاسترخاء - مثل الاستحمام بماء دافئ، أو التأمل، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

ارتدِ ملابس الجري عند النوم

من الصعب أن "تتحول" إلى الركض عندما تكون مستعدًا. إذا كنت تريد حقًا البدء بسرعة والعثور على الدافع بمجرد فتح عينيك، فقط ارتدِ ملابس الجري الخاصة بك إلى السرير.

قد يبدو هذا غريبًا، ولكنها خدعة يمارسها العديد من العدائين. لا ترغب في النوم بملابسك المبللة بالعرق من اليوم السابق، ولكن من الجيد حقًا أن ترتدي زوجًا من ملابس الجري المغسولة حديثًا. فقط اترك حذاء الجري بجانب سريرك وستكون جاهزًا للركض مبكرًا.

جهز معدات الجري الخاصة بك

إذا كنت لا ترغب في ارتداء ملابس الجري أثناء النوم، يمكنك الاحتفاظ بها بجوار سريرك حتى تكون جاهزة عند الاستيقاظ. يفضل بعض العدائين ترك ملابس الجري في الحمام لتجنب إيقاظ صديقاتهم أو زوجاتهم. تستيقظ، وتذهب إلى الحمام، وتغسل وجهك وتسترخي قليلاً قبل الجري.

يمكنك أيضًا ارتداء قبعة الجري، حتى لو كنت لا ترتديها كثيرًا. وهذا يوفر عليك الكثير من الوقت في تصفيف شعرك.

تذهب مجموعة من العدائين للركض لمسافة طويلة كل صباح سبت في بحيرة هوان كيم، هانوي. الصورة: Hanoinromeyes — تذهب مجموعة من العدائين للركض لمسافة طويلة كل صباح سبت في بحيرة هوان كيم، هانوي. الصورة: *Hanoinromeyes*

ضع المنبه بعيدًا عن متناول الأطفال

عندما يرن المنبه في الصباح الباكر، فإنك سترغب في الاستمرار في الضغط على زر الغفوة للحصول على بضع دقائق إضافية من النوم. لكن عادةً، سوف تنام لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعة إضافية، وفجأة لن يتبقى لديك وقت للركض.

لتكوين عادة الركض في الصباح، عليك أن تكون مثابرًا. لا يمكنك التوقف عن الجري كل ثلاثة أيام وتتوقع بناء عادة.

إذا كنت تعاني من مشكلة في الاستيقاظ، ضع المنبه بعيدًا عن متناولك حتى تضطر إلى الخروج من السرير وإيقافه. أو الأفضل من ذلك، ضع المنبه في الحمام فوق ملابسك الرياضية. كلما زادت الخطوات التي تتخذها لإيقاف تشغيل المنبه، قل احتمال العودة إلى النوم.

حدد الأهداف

إذا كنت تتدرب بنشاط من أجل سباق وتلتزم بجدول تدريب، فسيكون من الصعب تخطي الركض الصباحي. هذا لأنك حددت هدفًا تريد تحقيقه وعليك اتباع خطة لتحقيق هذا الهدف.

حتى لو لم تتدرب، يجب عليك القيام بذلك، وتحديد الأهداف والجداول الزمنية للحفاظ على النمو والحصول على أقصى استفادة من الجري. يمكنك مكافأة نفسك عند تحقيق أهداف معينة، مثل الحصول على جلسة تدليك أو علاج سبا.

حتى يصبح روتينك الصباحي راسخًا في عقلك - وتشعر وكأن هناك خطأ ما إذا لم تركض - حفز نفسك على الاستمرار.

تغيير خطة التمرين الخاصة بك

إذا كنت جديدًا في الركض الصباحي، فإن أسوأ شيء يمكنك فعله هو الركض على نفس المسار صباحًا بعد صباح. وهذا من شأنه أن يزيد من الملل الذي تشعر به.

احصل على نشاط وحيوية من خلال التخطيط لجولتك الصباحية في الليلة السابقة، وتحديد المسافة، والمدة، والمكان الذي ستجري فيه. يمكنك رسم مسارك مسبقًا باستخدام خرائط Google، والعثور على معالم جديدة لزيارتها أو تلال للتغلب عليها.

هناك أيضًا تطبيقات خرائط يمكنك تنزيلها على هاتفك والتي توفر معلومات مفصلة حول تضاريس مسارك المخطط له. كلما حافظت على الأشياء طازجة، كلما كان روتينك الصباحي أكثر متعة.

البحث عن "عملة معدنية"

إن العثور على صديق للجري يعد أمرًا رائعًا لأنه يجبرك على الالتزام بخطة. إذا كنت عادةً ما تركض بمفردك، فحاول دعوة صديق أو أحد أفراد العائلة أو التبديل في الركض مع "مشاركين" مختلفين.

ولكن عند اختيار "رفيق للجري"، تأكد من العثور على شخص له نفس المستوى البدني. إذا لم يتفق شخصان أو كان هناك اختلاف كبير في مستوى المهارة، فقد يكون الأمر مربكًا أو محبطًا للشخص الآخر، أو لكليهما.

تناول الطعام بطريقة علمية

الركض على معدة فارغة ليس أمراً جيداً أبداً. بعد ليلة نوم طويلة، تشعر بالجوع ولا يتبقى لديك الكثير من الطاقة لاستخدامها. إذا قررت الركض دون تناول أي شيء، فقد تشعر بالضعف والغثيان. والأسوأ من ذلك كله، أنك قد تقنع نفسك بأنك غير لائق للركض الصباحي، بينما في الواقع، أنت لا تتناول الطعام بشكل سليم.

بدلاً من الاستيقاظ والذهاب للركض على الفور، خذ بعض الوقت لتناول بعض الأطعمة التي تعزز الطاقة، مثل الموز أو شريط الإفطار أو شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني. من خلال تناول الأطعمة الصحيحة، لن تتعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام والشعور بالتعب.

احتباس الماء

بعد سبع أو ثماني ساعات من النوم، سوف يصاب جسمك بالجفاف. إن الجري دون ترطيب الجسم هو خطأ كبير. في حين أنك بالتأكيد لا تريد الماء في معدتك، فإن شرب بضعة أكواب من الماء لن يسبب لك أي إزعاج إذا خصصت بضع دقائق لتركه يستقر.

يمكنك أيضًا إحضار مشروب رياضي غني بالإلكتروليت لشربه أثناء الجري. القاعدة العامة هي شرب 88-100 مل من السوائل لكل ميل تقطعه بالجري.

يمكنك شرب القهوة قبل الجري، ولكنها لها تأثير مدر للبول. لذلك، عليك التخطيط بشكل محدد قبل كل جولة.

ارتداء ملابس عاكسة

من المهم أن تكون آمنًا عند الجري في الصباح الباكر، خاصة عندما لم تشرق الشمس بعد ولا يزال الجو مظلمًا. ارتدِ ملابس عاكسة - بما في ذلك السترات والسراويل والقبعات وحتى أحذية الجري - حتى تتمكن حركة المرور القادمة من رؤيتك.

أفضل المنتجات تأتي بألوان نيون جريئة تتوهج في الظلام. بعضها يحتوي أيضًا على أضواء وامضة يمكنك تشغيلها وإيقافها. احضر هاتفك المحمول وبعض وسائل التعريف مثل بطاقة التأمين الصحي الخاصة بك عند الركض بمفردك.

لكي تكون آمنًا، يجب عليك الركض مع شخص آخر إذا لم يكن الضوء قد أشرق بعد. في حالة الركض بمفردك، قم بالتدرب على الطرق العامة المزدحمة والمضاءة جيدًا حتى تشرق الشمس ويكون هناك العديد من الأشخاص الآخرين حولك.

هونغ دوي

[إعلان 2]
رابط المصدر