7 عادات تساعد المرأة في الأربعينيات من عمرها على العيش بصحة جيدة

[إعلان 1]

يجب على المرأة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتناول كميات كافية من البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وأخذ الوقت الكافي للراحة للعيش بصحة جيدة في سن الأربعين.

إن التغذية الكافية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة أمران مهمان في كل مرحلة من مراحل الحياة. بحلول سن الأربعين، يخضع جسم المرأة لعدد من التغييرات، استعدادًا لانقطاع الطمث. بعض الطرق المناسبة لتناول الطعام وممارسة الرياضة تساعد المرأة على عيش حياة صحية ومتوازنة.

تناول كمية كافية من البروتين

يعد تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا للحفاظ على كثافة المعادن في العظام وكتلة العضلات. يساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم، ويساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول بعد تناول الطعام، وبالتالي التحكم في كميات الطعام واستقرار مستويات السكر في الدم. ينبغي للمرأة أن تهدف إلى استهلاك 25-30 جرامًا من البروتين من نظامها الغذائي، وتناول كميات أقل من اللحوم، وإعطاء الأولوية للفاصوليا والمكسرات.

الجمع بين الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم وفيتامين د هما عنصران غذائيان يعملان معًا للحفاظ على كثافة المعادن في العظام مع تقدمنا في العمر، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب مصادر صحية للكالسيوم. يتواجد هذا المعدن أيضًا في بعض الخضروات مثل السبانخ والفاصوليا المجنحة والكرنب والنعناع والأسماك... ويمكن للنساء في الأربعينيات من العمر تناول ثلاث حصص من الحليب أو منتجات الألبان يوميًا.

زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية

لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يجب على النساء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تتواجد الأوميجا 3 في الأسماك الدهنية والجوز والمكسرات ومنتجات الصويا. كما أنها تساعد على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الدهون الثلاثية، مما يدعم صحة القلب.

ممارسة الرياضة بانتظام

يعد فقدان كتلة العضلات جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة، ولكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد. إن دمج تدريبات القوة مرتين في الأسبوع على الأقل يمكن أن يقلل من فقدان العضلات. وتشمل هذه التمارين تمارين وزن الجسم، ورفع الأثقال، والبلانك، والقرفصاء. أعط الأولوية للتمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين.

احصل على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع لتحسين صحة القلب والرئة. تشمل التمارين ركوب الدراجات، والسباحة، واليوغا، والمشي السريع، أو أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب.

تمارس النساء في الأربعينيات من العمر اليوجا لدعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعظام والمفاصل. الصورة: فو ماي — تمارس النساء في الأربعينيات من العمر اليوجا لدعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعظام والمفاصل. الصورة: *فو ماي*

اشرب كمية كافية من الماء

يساعد الحفاظ على ترطيب جسمك على دعم الصحة العامة والوظائف الأخرى. يساعد شرب الماء يوميًا أيضًا على الحفاظ على بشرتك صحية وناعمة لأن الجفاف يسبب جفاف الجلد والتجاعيد. يمكن للبالغين شرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا، مع إضافة 140 مل إلى 280 مل من السوائل بعد كل 20 دقيقة من التمارين الرياضية.

لا تتخطى وجبات الطعام

على الرغم من أن النساء بعد سن الأربعين قد يصبحن أكثر عرضة لزيادة الوزن بسبب تأثيرات انخفاض الهرمونات، إلا أنه لا ينبغي لهن تخطي وجبات الطعام لإنقاص الوزن. يساعد تناول وجبات صغيرة وخفيفة على مدار اليوم من مجموعات غذائية متنوعة على تنظيم مستويات الجوع وأحجام الوجبات. ويدعم هذا أيضًا مستويات الطاقة المستقرة ويحد من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.

خذ وقتا للراحة

ينبغي على النساء في منتصف العمر أن يأخذن الوقت للاسترخاء واستعادة أجسادهن. إذا كنت تشعر بالألم أو الإرهاق أثناء التمرين، امنح نفسك يومًا راحة. إذا كان التمرين يسبب لك عدم الراحة أو الألم، قم بتعديل وضعيتك أو جرب تمرينًا مختلفًا.

باو باو (وفقًا لكتاب Eat This Not That )

يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر