7 عادات رياضية جيدة للنساء فوق سن الخمسين

[إعلان 1]

ينبغي على النساء فوق سن الخمسين ممارسة التمارين الهوائية التي تفيد القلب والرئتين وممارسة التوازن لمنع السقوط.

تساعد بعض الطرق البسيطة أدناه النساء على تقوية عظامهن ومفاصلهن والحفاظ على شكلهن بعد سن الخمسين.

تدريب العضلات

تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات وشدها لأداء المهام اليومية. كما أنها تساعد في التحكم في الوزن وتحسين التوازن والحفاظ على قوة العظام. تتضمن التمارين رفع الأثقال، والقرفصاء، وتمارين الضغط.

تأكد من تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل الصدر والكتفين والذراعين والبطن والوركين والساقين. قم بذلك مرتين على الأقل في الأسبوع، على الأقل مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا، مع الراحة لبضع دقائق بين المجموعات.

التمارين الرياضية الهوائية

تعمل التمارين الهوائية على زيادة معدل التنفس، مما يعزز صحة القلب والرئة. يمكن للنساء غير المصابات بهشاشة العظام ممارسة الرقص والزومبا والتنس. تساعد هذه التمارين على تخفيف إجهاد المفاصل، وتشمل المشي، والتمارين الرياضية المائية، والسباحة، وركوب الدراجات. قم بأداء هذه التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل، 5 أيام في الأسبوع، 10 دقائق في كل مرة.

تمارين التمدد

تساعد تمارين التمدد على الحفاظ على مرونة المفاصل، مما يؤدي إلى تقوية العضلات وتوازن أفضل وألم أقل في المفاصل. تشمل الخيارات المناسبة تمارين اليوجا والبيلاتس وتمارين العضلة الرباعية الرؤوس. ينبغي أداء تمارين التمدد يومين على الأقل في الأسبوع. يمكنك دمجه مع تمارين التنفس العميق لتقليل التوتر والهبات الساخنة الناتجة عن انقطاع الطمث.

منع السقوط

تشكل السقوط مصدر قلق كبير بالنسبة للنساء بعد سن الخمسين. كما يمكن أن يكون التاي تشي واليوغا، إلى جانب تدريب القوة وتدريب التوازن، مفيدًا أيضًا. تتضمن بعض الطرق الأخرى لتجنب التعثر تجنب ارتداء الصنادل والأحذية ذات النعال الزلقة. قم بإزالة الفوضى من منزلك مثل الصناديق والأسلاك والعقبات الأخرى. افحص عينيك وأذنيك بانتظام.

المشي بانتظام

تساعد التمارين الهوائية (ركوب الدراجات، والركض، والسباحة) على تقليل الدهون في الجسم وتحسين المرونة بشكل جيد. ومع ذلك، بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين، فإن المشي مفيد للصحة. بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والمزاج والتحكم في الوزن والمزاج، فإن المشي يقوي العظام والمفاصل أيضًا، وينخفض خطر الإصابة به ويسهل القيام به.

تبدأ النساء بالمشي لمدة 15 دقيقة يوميًا، دون بذل أي جهد. قم بجدولة التمارين الرياضية اليومية الخاصة بك واستمع إلى جسدك. إذا شعرت بألم، استرح لبضعة أيام ثم تدرب مرة أخرى لاحقًا. إن الجمع بين المشي وتمارين رفع الأثقال هي طريقة بسيطة للحفاظ على لياقتك بعد سن الخمسين.

تهدئة الآلام والأوجاع

تنخفض قوة عظام المرأة مع التقدم في السن بسبب الولادة، وتقلبات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث... كما تتعرض المرأة أيضًا لألم العظام والمفاصل بعد ممارسة التمارين الرياضية أو أداء وضعيات معينة. إذا كان التمرين يسبب الألم، استخدم منشفة دافئة أو كمادات ساخنة للاسترخاء المفاصل والعضلات. يمكن أن يساعد تدليك العضلات أو وضع كمادات الثلج على تقليل التورم والألم.

قم بتمارين الجذع

يؤدي التقدم في السن والخمول إلى انخفاض قوة الجسم الأساسية. يمكن أن يؤدي ضعف القوة الأساسية إلى "تأثير الدومينو" من الآلام والأوجاع الجسدية. وهي حالة تقوم فيها خلايا الغضروف الملتهبة بتنشيط نظام الدفاع في الجسم، مما يدفع الخلايا المناعية إلى تنظيف الأجزاء التالفة من الجسم. وفي الوقت نفسه، فإنها تدمر أيضًا خلايا الغضروف السليمة المحيطة بها، مما يسبب الألم في الظهر والوركين والركبتين...

أي تمرين يتضمن استخدام عضلات البطن والظهر بطريقة منسقة يعتبر تمرينًا أساسيًا. افعل ذلك لمدة 20 دقيقة، 3-4 مرات في الأسبوع.

باو باو (وفقًا لموقع WebMD، مناسب جدًا )

يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر