يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن، تناول كمية صحية من الألياف جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي علمي. تعرف على 6 أنواع من الفاصوليا الغنية بالألياف والتي تعتبر رائعة لإنقاص الوزن.
1. هل تساعد الألياف على خسارة الوزن وتقليل دهون البطن؟
الألياف مهمة لإنقاص الوزن وفقدان دهون البطن. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الألياف يساعد على فقدان الوزن وتقليل دهون البطن بشكل فعال. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للألياف فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يزيدوا من تناولهم للألياف.
وبالإضافة إلى ذلك، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrition Reviews، وهو عبارة عن تجميع للعديد من الدراسات حول العلاقة بين الألياف ووزن الجسم. وأظهرت النتائج أن زيادة تناول الألياف كان مرتبطا بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن.
تلعب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان دورًا مهمًا، ولكن ثبت أن الألياف القابلة للذوبان أكثر فعالية في إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن من الألياف غير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان: هي الألياف التي يمكن أن تذوب في الماء، وتشكل هلامًا في الأمعاء يبطئ عملية الهضم، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في تقليل الكوليسترول السيئ (LDL). وفقا لبعض الدراسات، فإن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في تقليل دهون البطن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف لا يذوب في الماء، مما يؤدي إلى تكوين كتلة في البراز، مما يساعد على منع الإمساك. يعتبر هذا النوع من الألياف مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي، لكن تأثيره على دهون البطن ضئيل.
في حين أن معظم الناس يعرفون عن الدهون تحت الجلد، هناك من لا يعرفون عن الدهون الحشوية، والتي تقع في عمق البطن. إنه يحيط بالأعضاء الحيوية ويمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل بعض أنواع السرطان والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 ... إن تناول الفاصوليا الغنية بالألياف القابلة للذوبان لا يساعد فقط على تقليص محيط الخصر، ويجعلك تشعر بالراحة ولكنه أيضًا أفضل لصحتك.
2. بعض أنواع الفاصوليا تساعد على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن
2.1. البازلاء
البازلاء المسلوقة هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها عندما تحاول إنقاص الوزن والدهون الموجودة في البطن.
البازلاء هي غذاء مغذي، غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. تقدير القيمة الغذائية في كوب واحد (حوالي 160 جرام) من البازلاء المسلوقة:
- السعرات الحرارية: 134 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 2 غرام
- الألياف: 8.8 جرام
- البروتين: 8.2 جرام
- الدهون: 0.4 غرام
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البازلاء أيضًا على: فيتامينات ب الأخرى، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، ومضادات الأكسدة (مثل الفلافونويد والكاروتينات).
البازلاء غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعلها غذاء مثاليا للمساعدة في إنقاص الوزن. على الرغم من العديد من التقارير التي تشير إلى أن البازلاء تساهم في الانتفاخ، فلا يمكن إنكار أن هذه الفاصوليا الصغيرة اللذيذة مليئة بالعناصر الغذائية.
البازلاء المسلوقة هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها عند محاولة إنقاص الوزن ودهون البطن لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها تعزز مستويات الطاقة الثابتة، وتمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مفاجئ في نسبة السكر في الدم. يحتوي كوب واحد (حوالي 160 جرامًا) من البازلاء على 8.8 جرامًا من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول دون استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
2.2. فول الصويا الياباني
فول الصويا الياباني، المعروف أيضًا باسم فول الصويا الأخضر، هو غذاء مغذي، ويوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف. قد يختلف التركيب الغذائي حسب المعالجة والتغليف، ولكن بشكل عام، يحتوي 100 جرام من فول الصويا المعبأ عادةً على:
- الطاقة: 120 - 140 سعرة حرارية
- البروتين: 11 - 13 جرام
- الدهون: 5 - 7 جرام
- الكربوهيدرات: 8 - 10 جم
- الألياف: 4 - 5 جرام
الفيتامينات والمعادن: فيتامين ك، ج، حمض الفوليك (فيتامين ب9)، المنغنيز، الحديد، الفوسفور، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، الزنك. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي فول الصويا أيضًا على مركبات نباتية مفيدة مثل الايزوفلافون، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة توفر العديد من الفوائد الصحية.
فول الصويا هو وجبة خفيفة رائعة مكونة من مكون واحد وتحتوي على توازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والألياف التي تساعد في التحكم في الجوع ومستويات السكر في الدم. على الرغم من عدم وجود أطعمة محددة يمكنها حرق دهون البطن بشكل مباشر، فإن تناول الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
2.3. العدس
العدس غذاء مغذي ومصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأساسية. التركيبة الغذائية في 100 غرام من العدس المسلوق:
- السعرات الحرارية: 116 سعرة حرارية
- البروتين: 9 جرام
- الكربوهيدرات: 20 غرام
- الألياف: 8 جرام
- الدهون: 0.4 غرام
العدس مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والحديد، والمنجنيز، والفوسفور، والبوتاسيوم.
العدس هو أساس الوصفات اللذيذة والمغذية. تحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تساعد على الهضم وتساعد على تنظيم الشهية من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. يساعد محتواها العالي من البروتين أيضًا في الحفاظ على العضلات، مما يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في فقدان الدهون، وخاصة حول منطقة البطن. العدس مفيد جدًا للنباتيين وأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ودهون البطن أثناء تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين.
2.4. الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والبروتين، والتي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع وتساعد على تنظيم الشهية.
القيمة الغذائية التقديرية في 100 جرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 132 سعرة حرارية
- البروتين: 8.9 جرام
- الكربوهيدرات: 23.7 غرام
- الألياف: 8.7 جرام
- الدهون: 0.5 غرام
الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والمنجنيز، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصولياء السوداء أيضًا على فيتامينات ب الأخرى والمعادن النزرة.
تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والبروتين، وكلاهما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في تنظيم الشهية، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام. إن إضافة الفاصولياء السوداء إلى وجباتك يمكن أن يساعد على خسارة الوزن وتقليل دهون البطن. تُستخدم الفاصولياء السوداء كإضافة إلى الحساء واليخنات والسلطات، كما تُستخدم الفاصولياء السوداء المهروسة في المخبوزات كبديل للزيت أو الزبدة.
2.5. الفاصوليا الخضراء
القيمة الغذائية التقديرية في 100 جرام من الفاصوليا الخضراء المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 105 سعرة حرارية
- البروتين: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 19 جرام
- الألياف: 7.6 جرام
- الدهون: 0.4 غرام
الفاصوليا الخضراء هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والمنجنيز، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين ب1. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على فيتامينات ب الأخرى والمعادن النزرة.
يمكن أن تكون الفاصوليا الخضراء جزءًا مفيدًا من خطة إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية واحتواءها على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الغنية، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ويعزز الهضم الصحي.
الفاصوليا الخضراء هي غذاء منخفض السعرات الحرارية وكثافة الطاقة منخفضة، مما يعني أنها توفر الكثير من الحجم دون الكثير من السعرات الحرارية.
الفاصوليا الخضراء هي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تساعدك على الشعور بالشبع والرضا، مما قد يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتاميني أ و ج، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم. تعمل هذه العناصر الغذائية على دعم الصحة العامة والرفاهية، وتساهم بشكل غير مباشر في التحكم في الوزن.
2.6. الحمص
القيمة الغذائية التقديرية في 100 غرام من الحمص المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 164 سعرة حرارية
- البروتين: 8.9 جرام
- الكربوهيدرات: 27.4 جرام
- الألياف: 7.6 جرام
- الدهون: 2.6 جرام
الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والمنجنيز، والنحاس، والفوسفور، والحديد، والمغنيسيوم... بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص أيضًا على فيتامينات ب أخرى ومعادن أثرية.
يمكن أن يكون الحمص إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن وفقدان دهون البطن بسبب محتواه العالي من البروتين والألياف، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة في التحكم في الوزن. يحتوي الحمص على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص بانتظام قد يعانون من انخفاض الشهية وانخفاض السعرات الحرارية، مما يساهم في إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص بانتظام كانوا أقل عرضة بنسبة 53% لأن يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر من 30 وكانوا أكثر عرضة لأن يكون لديهم محيط خصر أصغر من أولئك الذين لم يتناولوا الحمص.
تتمتع البقوليات مثل الحمص بتأثير حراري مرتفع، لذا فهي تحتاج إلى المزيد من الطاقة للهضم، مما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في إنقاص الوزن.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm
تعليق (0)