5 طرق لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي صحيًا

التغذية هي أحد العوامل الرئيسية المرتبطة بالصحة، وتساعد على إطالة العمر إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتأكل ما يكفي. بحسب الخبراء، يتم في أغلب الأحيان التعرف على قائمة الطعام الصحية أو غير الصحية من خلال الإجابة على الأسئلة الخمسة أدناه.

ما هي كمية النشا التي يجب أن تضاف؟

ويشير بيان صدر مؤخرا عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة إلى أن الكربوهيدرات تشكل جزءا أساسيا من النظام الغذائي، "حيث توفر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم". يجب أن تشكل النشويات ما لا يقل عن 45% وحتى 75% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لموقع Medical News Today .

ينصح الخبراء بالحد من تناول السكر إلى أقل من 5% من إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

تقول الدكتورة ميشيل روثينشتاين، أخصائية التغذية وطبيبة أمراض القلب الوقائية في Entirely Nourished: "يحتاج البالغون إلى 130 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا لدعم وظائف المخ الطبيعية".

وأشار البيان أيضًا إلى أنه ينبغي للشخص البالغ أن يستهلك ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات وما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الطبيعية في نظامه الغذائي اليومي.

لا تُهضم الألياف بشكل كامل، بل تنتقل عبر الجسم لامتصاص الدهون والسكريات، وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وإزالة السموم. ويُمكن أن يُساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، كما توضح الدكتورة مولي رابوزو، أخصائية التغذية والصحة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي.

ما هي أنواع الدهون التي يجب عليك استهلاكها؟

في حين يعتقد كثير من الناس أن الدهون غير صحية، فإن بيان منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة يؤكد أن "الدهون هي عناصر غذائية أساسية للعمل الطبيعي للخلايا في الجسم؛ ومن بينها حمض اللينوليك (حمض أوميجا 6 الدهني) وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا يمكن الحصول عليها إلا من النظام الغذائي".

عند البالغين، يجب أن تأتي 15-30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل: الجوز وبذور عباد الشمس واللوز (أوميغا 6)، التونة والسلمون (أوميغا 3)...

ما مدى أهمية البروتين؟

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يجب أن يأتي 10-15% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ومع ذلك، فإن مصادر البروتين النباتي أكثر فائدة لصحة القلب والصحة الأيضية لدى البالغين.

يقول رابوزو: "يساعد البروتين على بناء العضلات والإنزيمات والهرمونات المهمة في الجسم". يحتاج كبار السن إلى بروتين إضافي للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، وكتلة العظام، والمناعة، وغيرها. ينبغي على معظم كبار السن الأصحاء - باستثناء المصابين بأمراض الكلى - تناول ما بين 1 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي ما يعادل حوالي 68 إلى 82 غرامًا لشخص يزن 165 رطلاً.

ويضيف رابوزو أن إجمالي تناول البروتين اليومي يجب أن يقسم إلى حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، لأن أجسامنا تصبح أقل كفاءة في معالجة البروتين مع تقدمنا ​​في العمر. مصادر البروتين الجيدة الموصى بها: الدواجن الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، المكسرات، الحليب (يفضل حليب البقر، حليب البازلاء، حليب الصويا).

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة... غنية بالأوميغا 3 والبروتين ويوصى بها كمصدر للمكملات الغذائية.

هل تتناول الأطعمة المصنعة؟

لقد خضعت الأطعمة المصنعة للمعالجة الصناعية التي "تغير بنية مكونات الغذاء الأصلية"، وتميل إلى احتواء المزيد من الملح والسكريات المضافة ومعززات النكهة. يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة إلى تسريع عملية الشيخوخة البيولوجية في الجسم، مما يزيد من خطر التدهور المعرفي والسكتة الدماغية.

لماذا يجب علينا الحد من تناول اللحوم الحمراء؟

وأخيرا، يؤكد البيان المشترك الصادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة أن اللحوم الحمراء، مثل لحم الخنزير ولحوم البقر، يمكن أن تكون ضارة بالصحة حتى عند تناولها بكميات صغيرة.

هناك أدلة متزايدة على أن اللحوم الحمراء تساهم في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأنواع أخرى من السرطان، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية وحتى الخرف.

يمكننا تعديل نظامنا الغذائي لتحسين صحة الدماغ من خلال إضافة المزيد من الخضراوات والفواكه والنشويات والبروتينات قليلة الدهون والأسماك والدهون النباتية مثل المكسرات والزيتون وزيت الزيتون. تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والوجبات الخفيفة المصنعة ولحم الخنزير المقدد والنقانق والسكر وغيرها من النشويات المكررة لضمان الصحة، كما ينصح رابوزو.

تناول الملح والسكر بمستويات آمنة

وبحسب بيان مشترك صادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة، فإن الصوديوم (الملح) هو معدن أساسي، وبالتالي يجب أن يكون موجودا في النظام الغذائي بكميات معتدلة. وينص بيان التحذير على أنه "عند تناول كميات كبيرة من الصوديوم، يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية". لذلك، لا ينبغي للشخص البالغ أن يتناول أكثر من 2 غرام من الصوديوم يومياً، أي ما يعادل 5 غرامات من ملح الطعام.

بالإضافة إلى ذلك، السكر ليس من العناصر الغذائية الأساسية؛ ينبغي أن يقتصر تناول السكر على أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، ويفضل أن يكون أقل من 5%.

المصدر: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm