อาหารชั้นยอดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่ง กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ที่พบในปลาแซลมอนสามารถดูดซึมได้ง่าย ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ยังช่วยลดความไวของผิวหนังต่อรังสีอัลตราไวโอเลตอีกด้วย

ภาพประกอบ (ที่มาภาพ : อินเตอร์เน็ต)

โอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ บรรเทาอาการผิวหนัง เช่น กลากและสิว นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินดี ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการดูแลรักษาเส้นผม

คุณสามารถย่างปลาแซลมอนกับเครื่องปรุงเล็กน้อยและมะนาว หรือทำเป็นสลัดเพื่อปรุงอาหารจานอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการก็ได้

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วเหลืองมีไขมันโอเมก้า 3 ประเภทหนึ่งที่เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในพืช ถั่วเหลือง 100 กรัม มีกรดไขมัน ALA ประมาณ 1.4 กรัม

นอกจากนี้ ถั่วชนิดนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเอสโตรเจนจำนวนมาก ซึ่งช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนและเสริมสร้างสุขภาพผิว การบริโภคถั่วเหลืองสามารถช่วยลดอาการผิวแห้งและริ้วรอยได้

คุณสามารถใช้ถั่วเหลืองในการผัดผัก สลัด หรือทำนมถั่วเหลืองเพื่อเสริมโอเมก้า 3 ร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช

เมล็ดแฟลกซ์

ในบรรดาอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นอาหารที่มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) สูงที่สุด นอกจากนี้น้ำมันแฟลกซ์ยังใช้เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3 อีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี แมกนีเซียมและสารอาหารอื่นๆ อัตราส่วนของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในเมล็ดแฟลกซ์ค่อนข้างสมดุลเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชน้ำมันชนิดอื่น

เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 2,338 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 7,196 มิลลิกรัม การเติมเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยให้ผิวหนังและเส้นผมแข็งแรง

บร็อคโคลี่

ในบรรดาผักแล้ว บร็อคโคลีจัดอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเสมอ นอกจากนี้ บร็อคโคลี่ยังมีธาตุอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี วิตามินอี เป็นต้น วิธีที่ดีที่สุดในการคงคุณค่าสารอาหารในบร็อคโคลี่คือการนึ่งหรือต้ม หลีกเลี่ยงการปรุงนานเกินไปเพราะจะทำให้สูญเสียสารอาหาร

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแร่ธาตุและมีกรดไขมัน ALA สูง เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) มีไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 5 กรัม นอกจากนี้การรับประทานเมล็ดเจียยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องผิวจากผลกระทบอันเป็นอันตรายของแสงแดดอีกด้วย

เมล็ดเจียสามารถนำไปใส่ในอาหาร เช่น สมูทตี้ โยเกิร์ต หรือสลัด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารได้

วอลนัท

วอลนัทไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมัน ALA โดยมีโอเมก้า 3 ถึง 2.5 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค 28 กรัม สารต้านอนุมูลอิสระในวอลนัทช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากสิ่งแวดล้อม ขณะเดียวกันก็เสริมสร้างสุขภาพเส้นผมโดยให้สารอาหารที่จำเป็นต่อรูขุมขน

เพื่อสุขภาพผิวและผม ให้ใส่ถั่ววอลนัทลงในซีเรียล สลัด หรือทานโดยตรงเป็นอาหารว่าง

หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ไม่ใช่ทุกคนจะรู้ นอกจากจะให้ธาตุอาหารที่สำคัญ เช่น สังกะสี ทองแดง และแมกนีเซียมแล้ว หอยนางรมดิบ 100 กรัมยังมีโอเมก้า 3 ถึง 0.7 กรัมอีกด้วย หอยนางรมมีไขมันโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ และปลาซาร์ดีน แต่ก็ยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอยู่มาก หอยนางรมยังให้สารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด เช่น วิตามินบี 12 พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย

การรับประทานหอยนางรมช่วยสร้างและส่งเสริมคอลลาเจน คอลลาเจนมีความสำคัญต่อโครงสร้างผิว ช่วยให้ริ้วรอยเรียบเนียน ลดการหย่อนคล้อย ช่วยให้เล็บแข็งแรงขึ้น ช่วยให้หนังศีรษะและเส้นผมมีสุขภาพดี

สาหร่ายทะเล

สาหร่ายเป็นแหล่งของโอเมก้า3 วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย สาหร่ายมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากสิ่งแวดล้อมพร้อมทั้งปรับปรุงสุขภาพเส้นผมอีกด้วย

สาหร่ายสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลายประเภท เช่น โรลซูชิ ซุป สตูว์ สลัด อาหารเสริม สมูทตี้ และอื่นๆ อีกมากมาย

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html