เวลาจ็อกกิ้งที่เหมาะสมแนะนำให้อยู่ระหว่าง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพราะถ้านานเกินไป อาจทำให้ข้อต่อเสื่อม ก่อให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย และส่งผลต่อภูมิคุ้มกันได้
 |
| ระยะเวลาการวิ่งถือเป็นเรื่องสำคัญมากซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพร่างกาย (ที่มา: Pixabay) |
การวิ่งถือเป็นกีฬาที่ "เป็นมิตรต่อมนุษย์มากที่สุด" และเกือบจะกลายมาเป็นเป้าหมายด้านการดูแลสุขภาพในชีวิตสมัยใหม่ไปแล้ว ในตอนเช้าที่สวนสาธารณะ และในตอนเย็นที่ละแวกบ้าน คุณจะเห็นนักจ็อกกิ้งอยู่ทุกที่
อย่างไรก็ตาม อย่าคิดว่ายิ่งคุณวิ่งนานเท่าไร สุขภาพของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น เพราะถึงจุดหนึ่ง การวิ่งอาจเปลี่ยนจากสิ่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" กลายเป็นสิ่งที่ "เป็นอันตรายต่อสุขภาพ" ได้
เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งคือเมื่อไหร่?
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ การจ็อกกิ้งวันละ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ในช่วงเวลานี้ไม่เพียงแต่จะสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอดได้เท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงภาระทางกายที่เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไปได้อีกด้วย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีสามารถกระตุ้นการเผาผลาญ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และช่วยให้ร่างกายขับสารพิษออกไป การวิ่งในเวลาต่ำกว่า 1 ชั่วโมงไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป แต่ยังคงให้ผลการฝึกได้
หากคุณกำลังวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก การวิ่งช่วง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงจะทำให้คุณเข้าสู่ "โหมดเผาผลาญไขมัน" ได้ โดยเฉพาะการวิ่งตอนท้องว่าง หากคุณต้องการปรับปรุงความฟิตของตัวเอง การวิ่งในช่วงนี้สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้โดยไม่สร้างแรงกดดันต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อมากเกินไป
มากกว่าชั่วโมง : ‘จุดหวาน’ ของการวิ่งอาจกลายเป็น ‘จุดอันตราย’ ได้
หลายๆ คนคิดว่ายิ่งวิ่งนานเท่าไหร่ ผลลัพธ์จะยิ่งดีเท่านั้น แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น การวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นอาชีพ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ มากมายได้
การวิ่งเป็นเวลานานจะทำให้ข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะหัวเข่าและข้อเท้าเกิดการสึกหรอมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอักเสบและเจ็บปวดได้ การวิ่งมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น อาการเคล็ดขัดยอก
นอกจากนี้การวิ่งเป็นเวลานานๆ จะทำให้ร่างกายอยู่ใน “ภาวะเครียด” ทำให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เพิ่มสูงขึ้น ส่งผลต่อการทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกัน
การวิ่งมากเกินไปยังเพิ่มภาระให้กับหัวใจโดยเฉพาะผู้สูงอายุ วัยกลางคน หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น หัวใจเต้นผิดจังหวะได้
ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว คุณควรวิ่งทุกวันนานแค่ไหน?
แม้ว่าระยะเวลาการวิ่งที่แนะนำโดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง แต่ควรปรับระยะเวลาการวิ่งให้เหมาะสมตามสภาพร่างกายและเป้าหมายของแต่ละคน
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ควรวิ่งเป็นเวลา 20 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ สำหรับผู้วิ่งที่มีประสบการณ์สามารถขยายระยะเวลาการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองได้ แต่พยายามไม่เกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง
อายุและสถานะสุขภาพก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน คนหนุ่มสาวสามารถเพิ่มระยะเวลาการวิ่งได้อย่างสมเหตุสมผล ส่วนคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุควรควบคุมเวลาในการวิ่งให้อยู่ภายใน 30-45 นาที โดยการจ็อกกิ้งเบาๆ และช้าๆ เป็นหลัก
อีกทั้งจุดประสงค์ในการวิ่งก็ต่างกัน หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถยืดเวลาการออกกำลังกายออกไปได้อย่างเหมาะสม หากเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย คุณสามารถเพิ่มการฝึกแบบเป็นช่วง ๆ แทนที่จะยืดเวลาการวิ่งออกไป
บันทึกก่อนและหลังการจ็อกกิ้ง
เวลาในการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเตรียมตัวและฟื้นฟูก่อนและหลังการวิ่งก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน ก่อนวิ่ง คุณควรวอร์มอัพร่างกายสัก 5-10 นาที เช่น การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการยกขา เพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
หลังจากการวิ่ง คุณควรทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และลดการสะสมของกรดแลคติก
นอกจากนี้ ท่าทางการวิ่งและอุปกรณ์การวิ่งก็มีความสำคัญมากเช่นกัน การรักษาท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อได้ ในขณะที่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยรองรับและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เมื่อวิ่ง ให้ใส่ใจกับการหายใจของคุณ รักษาความถี่ในการหายใจให้คงที่ และหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายทางกายที่เกิดจากการหายใจไม่ดี
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)