อาหารที่ผู้สูงอายุควรทานเป็นประจำ

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผักใบเขียวมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินเอ ซี เค โฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า และบร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K และโฟเลต ซึ่งช่วย: เสริมสร้างกระดูก รองรับสุขภาพดวงตา; เสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย...

ผักเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ซึ่งดีต่อการควบคุมอาการป่วยต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบหรือโรคหัวใจ โฟเลตและวิตามินบีช่วยสนับสนุนการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร และป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุควรรับประทานผักใบเขียวหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยต้องเตรียมพร้อมที่จะคงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ไว้ ผู้สูงอายุอาจมีปัญหาในการเคี้ยวและกลืน จึงควรหั่นหรือปั่นผัก

ภาพประกอบ (ที่มาภาพ : อินเตอร์เน็ต)

ปลาที่มีไขมันสูงอุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง... เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและการทำงานของระบบประสาท โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคจอประสาทตาเสื่อม และการสูญเสียความจำ สำหรับผู้สูงอายุ โอเมก้า 3 ช่วยรักษาการทำงานของสมอง ปรับปรุงความจำ และลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์

ปลาที่มีไขมันถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุซึ่งมักจะสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ โปรตีนยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคได้ การเพิ่มปลาที่มีไขมันเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และอาจป้องกันการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ผู้สูงอายุควรทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เลือกปลาที่สด มีไขมัน และมาจากแหล่งที่ชัดเจน ปรุงปลาที่มีไขมันด้วยการนึ่ง อบ หรือทอดในกระทะ เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากขึ้น

ธัญพืชเต็มเมล็ด

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวโอ๊ต คีนัว และข้าวกล้องจึงเป็นแหล่งพลังงานที่คงที่ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

ธัญพืชทั้งเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานได้

เบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นกลุ่มผลไม้ขนาดเล็กที่มีสีสันสดใสและอร่อย ซึ่งรู้จักกันในเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน ฟลาโวนอยด์ และวิตามินซี

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ชะลอการแก่ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคระบบประสาทเสื่อม การศึกษาบางกรณีระบุว่าผลเบอร์รี่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้

เบอร์รี่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL), เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

นมพร่องมันเนย

นม โยเกิร์ต และชีส อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน นมไขมันต่ำจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่านมสดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันช่วยควบคุมไขมันอิ่มตัวในขณะที่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการของนมไว้ทั้งหมด นมไขมันต่ำยังคงมีแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอซึ่งช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน นมไขมันต่ำมีแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน

หากผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน นมไขมันต่ำถือเป็นตัวเลือกที่ดี ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับประเภทนมที่เหมาะกับสภาพสุขภาพของตน

เครื่องดื่มดีๆ สำหรับผู้สูงวัย

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักดื่มน้ำน้อยลง เนื่องจากกลัวปัสสาวะบ่อยและนอนไม่หลับ แต่ร่างกายก็ต้องการน้ำเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและกำจัดของเสียออกจากร่างกาย คุณควรดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน คุณต้องดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ อย่ารอจนกระหายน้ำจึงจะดื่ม

ควรดื่มชาเขียวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์สงบประสาท เช่น ชาเมล็ดบัว ชารากบัว...ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น แอลกอฮอล์ เบียร์ ชาเขียวเข้มข้น กาแฟ น้ำอัดลม...

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html