การหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งในมื้อเย็นจะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่?

ฟักทอง มันเทศ... - ผักที่มีแป้ง แนะนำใช้ครับ - Photo: TTO

คาร์โบไฮเดรตสามารถใส่ไว้ในอาหารพื้นฐานเพื่อสุขภาพได้ แต่ควรจำกัดบางกลุ่มโดยเฉพาะตอนกลางคืน

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) จะถูกสลายเป็นน้ำตาลและถูกดูดซึมเข้าสู่เลือด เมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้น

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประเภทของคาร์โบไฮเดรต อาหารจานนั้น และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในจานนั้น

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเย็นอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าในตอนเช้า เนื่องจากในช่วงเย็น ร่างกายจะไวต่ออินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยขนส่งน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์) น้อยลง และเบต้าเซลล์ (เซลล์ที่สร้างอินซูลินในตับอ่อน) ก็จะทำงานน้อยลง

ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้มีประสิทธิภาพน้อยลงในเวลากลางคืนมากกว่าตอนกลางวัน คุณอาจพิจารณาที่จะกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในช่วงเช้าแทนที่จะเป็นตอนเย็น

หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืน ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงและเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนก็สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับคงที่ได้

คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตประเภทใดในตอนกลางคืน?

รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ ผักที่มีแป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร

ผลไม้: ผลไม้มีเส้นใยและสารอาหารสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบายได้ ตัวอย่างเช่น กีวีมีเมลาโทนินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารประกอบ 2 ชนิดที่อาจช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

ผักที่มีแป้ง: เช่น ฟักทองและมันเทศ เป็นแหล่งของไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับโพแทสเซียมต่ำส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

ผลิตภัณฑ์จากนม : มีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งเป็นสาร 2 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณหลับได้ง่ายและรักษาการนอนหลับลึก

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี: มีเส้นใยอาหารช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนและแมกนีเซียมด้วย การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการบริโภคธัญพืชทั้งเมล็ดมีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

การรวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพโดยรวมและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสีเสมอ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีมักมีสารอาหารต่ำและสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ ซึ่งส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

แนะนำให้จำกัดการรับประทานเค้กและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในช่วงเย็น - Photo: TTO

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ควรจำกัดในตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมีสารอาหารต่ำที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ไฟเบอร์และโปรตีน นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่มีประโยชน์น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในตอนกลางคืนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และส่งผลเสียต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดในระยะยาว

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรจำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีดังต่อไปนี้:

น้ำตาลที่เติมเข้าไป: น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม กาแฟหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง

ของว่างและขนมหวาน: เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตคือเมื่อไหร่?

ไม่มีเวลา "ที่ดีที่สุด" สำหรับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับทุกคน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าในตอนเช้ามากกว่าตอนกลางคืน

ผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน อาจต้องควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างใกล้ชิดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับคงที่

ผู้ที่ออกกำลังกายในตอนท้ายวันหรือออกกำลังกายในตอนท้ายวันอาจพบว่าการรับประทานอาหารหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงช่วยให้พวกเขามีพลังและบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการและสุขภาพของตน

แม้ว่าการติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทานและเวลาที่คุณกินอาจเป็นประโยชน์ แต่คุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณยังคงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพ

คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลที่เติมเพิ่มและอาหารขยะ ขณะเดียวกันก็เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกครั้งที่เป็นไปได้

อ่านเพิ่มเติม กลับไปยังหัวข้อ

เหงียต ดุก