ถั่ว 6 ชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว

ผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ ลองดูถั่วไฟเบอร์สูง 6 ชนิดซึ่งดีต่อการลดน้ำหนัก

1.ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้จริงหรือ?

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์มากขึ้นช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Nutrition พบว่าผู้ที่เพิ่มปริมาณการบริโภคไฟเบอร์ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่เพิ่มปริมาณการบริโภคไฟเบอร์อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่ามีการสังเคราะห์การศึกษามากมายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างไฟเบอร์และน้ำหนักตัว ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้องที่ลดลง

ไฟเบอร์ทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำมีบทบาทสำคัญ แต่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องมากกว่าไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้: คือ เส้นใยที่สามารถละลายน้ำได้ โดยก่อตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ตามการศึกษาบางกรณี พบว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: เส้นใยประเภทนี้จะไม่ละลายในน้ำ ทำให้มีกากในอุจจาระ ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ใยอาหารประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารแต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อไขมันหน้าท้อง

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้จักไขมันใต้ผิวหนัง แต่ก็ยังมีบางคนที่ไม่รู้จักไขมันในช่องท้องซึ่งอยู่ลึกลงไปในช่องท้อง ใยอาหารอยู่รอบๆ อวัยวะสำคัญและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น มะเร็งบางชนิด โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2… การกินถั่วที่อุดมไปด้วยใยอาหารละลายน้ำได้ไม่เพียงแต่ช่วยลดขนาดรอบเอวเท่านั้น ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย

2. ถั่วบางชนิดช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง

2.1. ถั่วลันเตา

ถั่วต้มเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ควรทานเมื่อต้องการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

ถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ปริมาณสารอาหารโดยประมาณในถั่วต้ม 1 ถ้วย (ประมาณ 160 กรัม):

• แคลอรี่ : 134 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต : 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 8.8 กรัม
• โปรตีน : 8.2 กรัม
• ไขมัน : 0.4 กรัม

นอกจากนี้ ถั่วลันเตา ยังมีวิตามินบีชนิดอื่นๆ โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น ฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์) อีกด้วย

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการช่วยลดน้ำหนัก แม้ว่าจะมีรายงานมากมายที่ระบุว่าถั่วลันเตาเป็นสาเหตุของอาการท้องอืด แต่ก็ไม่อาจปฏิเสธได้ว่าถั่วเล็กๆ แสนอร่อยเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย

ถั่วต้มถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเมื่อต้องการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง เพราะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าถั่วต้มช่วยให้ระดับพลังงานคงที่ ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงซึ่งอาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหันได้ ถั่วลันเตา 1 ถ้วย (ประมาณ 160 กรัม) มีไฟเบอร์ 8.8 กรัม ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่ม

2.2. ถั่วเหลืองญี่ปุ่น

ถั่วเหลืองญี่ปุ่นหรือที่เรียกอีกอย่างว่า ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากมาย องค์ประกอบทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการแปรรูปและบรรจุภัณฑ์ แต่โดยทั่วไป ถั่วแระญี่ปุ่นบรรจุหีบห่อ 100 กรัม มักประกอบด้วย:

• พลังงาน : 120 – 140 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 11 - 13 กรัม
• ไขมัน: 5 - 7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 8 – 10 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 - 5 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุ: วิตามินเค ซี โฟเลต (วิตามินบี 9) แมงกานีส เหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังมีสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ เช่น ไอโซฟลาโวน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารว่างที่มีส่วนผสมเพียงชนิดเดียวซึ่งมีความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยควบคุมความหิวและระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าอาหารบางชนิดจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้โดยตรง แต่การรับประทานอาหารและของว่างที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีสามารถช่วยลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมได้ เพื่อช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง

2.3. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นอย่างดีเยี่ยม องค์ประกอบทางโภชนาการในถั่วต้ม 100 กรัม:

• แคลอรี่ : 116 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 20 ก.
• ไฟเบอร์: 8 กรัม
• ไขมัน : 0.4 กรัม

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมถึงโฟเลต (วิตามินบี 9) ธาตุเหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม

ถั่วเลนทิลเป็นรากฐานของสูตรอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ถั่วเลนทิลมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำสูง ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและช่วยควบคุมความอยากอาหารโดยทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงยังช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยในการลดไขมัน โดยเฉพาะบริเวณช่วงกลางลำตัว ถั่วเลนทิลมีประโยชน์ต่อผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องในขณะที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

2.4. ถั่วดำ

ถั่วดำอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และโปรตีนซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมความอยากอาหาร

ค่าโภชนาการโดยประมาณในถั่วดำต้ม 100 กรัม:

• แคลอรี่ : 132 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 8.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 23.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 8.7 กรัม
• ไขมัน: 0.5 กรัม

ถั่วดำเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมถึงโฟเลต (วิตามินบี 9) แมงกานีส แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม นอกจากนี้ถั่วดำยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุอื่นๆ อีกด้วย

ถั่วดำอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และโปรตีน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมความอยากอาหาร ช่วยลดการกินมากเกินไป การเพิ่มถั่วดำลงในอาหารของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้ ถั่วดำใช้ผสมในซุป สตูว์ สลัด และถั่วดำบดยังใช้ในเบเกอรี่ทดแทนน้ำมันหรือเนยอีกด้วย

2.5. ถั่วเขียว

ปริมาณสารอาหารโดยประมาณในถั่วเขียวต้มสุก 100 กรัม:

• แคลอรี่ : 105 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 19 ก.
• ไฟเบอร์: 7.6 กรัม
• ไขมัน : 0.4 กรัม

ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ได้แก่ โฟเลต (วิตามินบี 9) แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินเค วิตามินบี 1 นอกจากนี้ถั่วเขียวยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุอื่นๆ อีกด้วย

ถั่วเขียวสามารถเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง และมีสารอาหารที่อุดมด้วยซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมการย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี

ถั่วเขียวเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำมากและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ หมายความว่าถั่วเขียวมีปริมาตรมากโดยไม่มีแคลอรี่มากนัก

ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ และอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่บริโภคเข้าไปได้ ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นรวมทั้งวิตามินเอและซีรวมทั้งโฟเลตและโพแทสเซียม สารอาหารเหล่านี้ช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อการควบคุมน้ำหนัก

2.6. ถั่วลูกไก่

ค่าโภชนาการโดยประมาณในถั่วชิกพีปรุงสุก 100 กรัม:

• แคลอรี่: 164 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 8.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 27.4 กรัม
• ไฟเบอร์: 7.6 กรัม
• ไขมัน : 2.6 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งโฟเลต (วิตามินบี 9) แมงกานีส ทองแดง ฟอสฟอรัส เหล็ก แมกนีเซียม นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังมีวิตามินบีและแร่ธาตุอื่นๆ อีกด้วย

ถั่วลูกไก่สามารถเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้ เนื่องจากมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถั่วลูกไก่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการทานมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนักได้

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานถั่วชิกพีเป็นประจำอาจมีอาการอยากอาหารลดลงและได้รับแคลอรี่น้อยลง ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ การศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานถั่วชิกพีเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 30 น้อยลงร้อยละ 53 และมีแนวโน้มที่จะมีรอบเอวเล็กกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วชิกพี

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี มีฤทธิ์ทางความร้อนสูง จึงต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า จึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm