4 กลุ่มอาหารแคลเซียมสูง เพื่อกระดูกที่แข็งแรง

โยเกิร์ต ผักคะน้า อัลมอนด์ เต้าหู้ และปลาแซลมอน อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และแร่ธาตุที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่มากในร่างกาย โดยเก็บไว้ที่กระดูกและฟันเป็นหลัก ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรง รวมไปถึงช่วยบำรุงหัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท

ด้านล่างนี้เป็น 4 กลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูก

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นม : นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.) มีแคลเซียม 306 มก. นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.) มีแคลเซียม 325 มก. แร่ธาตุในนมนี้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี นมยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอและดีซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

โยเกิร์ต : มีแคลเซียม และโปรไบโอติก แบคทีเรียที่ดีช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 มล.) มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามินบี 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำไม่เพียงแต่ดีต่อกระดูก แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย

ชีส : ชีส 28 กรัมมีแคลเซียม 242 มิลลิกรัม คอทเทจชีสหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 23 กรัม อาหารชนิดนี้มีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ โซเดียม (เกลือ) สูง ซึ่งอาจส่งผลต่อน้ำหนัก ความดันโลหิต และสุขภาพหัวใจ ดังนั้นควรรับประทานแต่พอประมาณ

ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช

ผู้ที่แพ้แลคโตสเนื่องจากลำไส้เล็กไม่สามารถผลิตเอนไซม์แลคเตสได้เพียงพอที่จะย่อยแลคโตสในนม หรือไม่ชอบนม สามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีแคลเซียมสูงแทนได้

ผักใบเขียว : ผักคะน้า ผักคะน้า และผักโขม อุดมไปด้วยแคลเซียม ผักคะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 268 มิลลิกรัม ผักโขมมีออกซาเลต ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่พบในพืชซึ่งจะจับกับแคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น

บร็อคโคลี่ : บร็อคโคลี่ 340 กรัม ต่อถ้วยมีแคลเซียม 35 มิลลิกรัม ผักชนิดนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินซี บี9 และเค เบตาแคโรทีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มะกอกแห้ง : ผลไม้ชนิดนี้มีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งชนิดอื่นๆ ต่อปริมาณ 28 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียมซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย

เมล็ดพืช : เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแคลเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดงาดำยังมีแร่ธาตุเช่นเหล็ก ทองแดงและแมงกานีสอีกด้วย อะมารันต์ 340 กรัม 1 ถ้วยมีแคลเซียม โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก 116 มิลลิกรัม

อัลมอนด์ 28 กรัม (ประมาณ 23 เม็ด) จะให้แคลเซียมมากกว่า 76 มก. และอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี และวิตามินอี การรับประทานถั่วเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในร่างกายอีกด้วย

การรับประทานอัลมอนด์ที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำช่วยให้กระดูกแข็งแรง ภาพ : แมวไม้ — อัลมอนด์อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ภาพ : *แมวไม้*

ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว

ถั่ว : ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และถั่วขาวมีแคลเซียม โปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม สูง ซึ่งล้วนแต่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ถั่วขาว 1 ถ้วยขนาด 340 กรัม มีแคลเซียม 161 มิลลิกรัม และโปรตีนมากกว่า 17 กรัม ในขณะที่ถั่วเหลืองปริมาณเท่ากันมีแคลเซียมเกือบ 98 มิลลิกรัม

เต้าหู้ : ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยครึ่งถ้วย (170 กรัม) มีแคลเซียมสูงถึง 861 มิลลิกรัม เต้าหู้ย่าง ทอด หรือเต้าหู้ทอด ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

นมถั่วเหลือง : หากคุณแพ้แลคโตส นมถั่วเหลืองถือเป็นทางเลือกแคลเซียมที่ดีแทนนมวัว นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (8 ออนซ์) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัมและโปรตีนมากกว่า 6 กรัม

ประเภทของปลา

ปลา ซาร์ดีน : ปลาตัวเล็กเหล่านี้มีกระดูกที่กินได้ซึ่งช่วยเพิ่มการบริโภคแคลเซียม ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง มีแคลเซียม 351 มิลลิกรัม และโปรตีนประมาณ 23 กรัม ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมอง หัวใจ และผิวหนัง

ปลาแซลมอน : ปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์มีแคลเซียม 241 มิลลิกรัมและโปรตีนเกือบ 20 กรัม

เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มสูญเสียแคลเซียม ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิง ผู้คนในวัยนี้ควรเพิ่มการบริโภคแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูก สตรีมีครรภ์ สตรีวัยหมดประจำเดือน และสตรีที่แพ้ผลิตภัณฑ์นม มีความเสี่ยงที่จะได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมและพิจารณาปริมาณที่เหมาะสม

แมวไม้ (ตาม หลักอนามัย )

ผู้อ่านส่งคำถามเกี่ยวกับโรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกมาที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา