10 วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนสำหรับผู้หญิง

การสร้างสมดุลการรับประทานอาหาร โปรตีนที่เพียงพอ การเลือกไขมันดี การสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ช่วยให้ผู้หญิงปรับปรุงความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้

นพ.ทราน ดง ไฮ (ภาควิชาต่อมไร้ท่อ - เบาหวาน โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์) กล่าวว่า การมีมากเกินไปหรือบกพร่องของระบบต่อมไร้ท่อจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ร้ายแรงในร่างกายโดยรวม นี่คือ 10 วิธีในการปรับสมดุลฮอร์โมนตามธรรมชาติสำหรับผู้หญิง

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ และในการผลิตฮอร์โมนที่ได้จากโปรตีน ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนเปปไทด์ ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยา เช่น การเจริญเติบโต การเผาผลาญพลังงาน ความอยากอาหาร ความเครียด และการสืบพันธุ์ โรคอ้วนเชื่อมโยงกับการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อจึงแนะนำให้ผู้หญิงรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมต่อมื้อ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายส่งผลอย่างมากต่อความสมดุลของฮอร์โมน นอกจากการปรับปรุงการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินอีกด้วย ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนักหรือเดินเป็นประจำยังสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้ได้ ทำให้สุขภาพและคุณภาพชีวิตดีขึ้น

จำกัดน้ำตาลและแป้ง

น้ำตาลฟรุกโตสเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำตาลหลายชนิด เช่น น้ำผึ้ง 43 เปอร์เซ็นต์ น้ำตาลขัดขาว 50 เปอร์เซ็นต์ และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง 55 เปอร์เซ็นต์ การรับประทานฟรุกโตสเป็นเวลานานอาจทำลายจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ง่าย ส่งผลให้เกิดการไม่สมดุลของฮอร์โมนอื่นๆ

นอกจากนี้ ฟรุกโตสอาจไม่กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเลปติน ส่งผลให้การเผาผลาญแคลอรี่ลดลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้น การลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแหล่งน้ำตาลอื่นๆ อาจช่วยให้สุขภาพฮอร์โมนดีขึ้น ผู้หญิงยังต้องจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแป้งสูง โดยเฉพาะแป้งขัดสี เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 ได้

เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันดีในอาหารช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและความอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT) จะถูกดูดซึมโดยตรงโดยตับ ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มมากขึ้น

ไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินโดยลดการอักเสบและตัวบ่งชี้ที่ทำให้เกิดการอักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจป้องกันไม่ให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นระหว่างความเครียดเรื้อรัง ไขมันดีพบได้ในน้ำมัน MCT บริสุทธิ์ (น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วมะคาเดเมีย เฮเซลนัท ปลาที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว

ไขมันดีช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน รูปภาพ: Freepik

หลีกเลี่ยงการทานมากเกินไปและหิวเกินไป

การรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นประจำทำให้เกิดปัญหาการเผาผลาญในระยะยาว การรับประทานมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ ยังทำให้ระดับไขมันในกระแสเลือดเปลี่ยนแปลงและเพิ่มภาวะเครียดออกซิเดชันอีกด้วย การเพิ่มขึ้นของเซราไมด์ (ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่ง) ในเซลล์ไขมันในผิวหนังสามารถส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินได้

ดื่มชาเขียว

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่อาจช่วยเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในชาเขียวมีส่วนช่วยควบคุมความเครียดออกซิเดชันและลดอินซูลินขณะอดอาหาร

รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำ

ปลาที่มีไขมันมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของฮอร์โมนในสตรี ปลาที่มีไขมันสูงมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้าและวิตกกังวล การรับประทานอาหารที่มีน้ำมันปลาเป็นหลักช่วยปกป้องหัวใจและระบบย่อยอาหาร และมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน...

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อความไม่สมดุลของฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงอินซูลิน คอร์ติซอล เลปติน เกรลิน และ HGH การนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงแต่ลดความไวต่ออินซูลินเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับระดับคอร์ติซอลใน 24 ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่เพียงพอทำให้ระดับเกรลินเพิ่มขึ้นและระดับเลปตินลดลง

สมองต้องนอนหลับอย่างต่อเนื่องเพื่อผ่านทั้ง 5 ระยะของแต่ละรอบการนอนหลับ สิ่งนี้มีความสำคัญต่อการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งเกิดขึ้นเป็นหลักในเวลากลางคืนขณะที่กำลังหลับลึก เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมน ผู้หญิงต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน

รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ดร.ไห่กล่าวเสริมว่าไฟเบอร์มีความจำเป็นต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความอิ่ม ช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกหิว ใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีผลต่อความอยากอาหารได้ดีกว่าโดยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่มมากกว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

การควบคุมความเครียด

ความเครียดส่งผลเสียต่อฮอร์โมนของร่างกายหลายประการ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดในระยะยาวได้ เมื่อมีความเครียด ร่างกายจะเริ่มกระตุ้นเหตุการณ์ต่างๆ ที่นำไปสู่การผลิตคอร์ติซอล เมื่อความเครียดผ่านไป ปฏิกิริยาก็จะสิ้นสุดลง อย่างไรก็ตาม การสัมผัสกับภาวะนี้เป็นเวลานานทำให้กลไกการป้อนกลับที่ทำให้ระบบต่อมไร้ท่อกลับสู่ภาวะปกติอ่อนแอลง

การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิ โยคะ และฟังเพลงผ่อนคลายประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน จะช่วยลดระดับคอร์ติซอล รักษาสมดุลของฮอร์โมน และทำให้ร่างกายกลับมาอยู่ในสภาพที่ดีได้

ฟองงา

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html