Любители кофе должны знать эти 4 совета

Эксперты делятся четырьмя советами по употреблению кофе, которые помогут вам лучше спать.

1. Прекратите употреблять кофеин вовремя

Кофеин блокирует нейромедиатор аденозин, который способствует сну, объясняет доктор Майкл Бреус, ведущий американский эксперт по сну и психолог.

Хотя кофе может принести много пользы для здоровья, употребление кофеина может повлиять на сон.

Обычно аденозин накапливается в организме в течение дня, помогая сигнализировать о том, что пора спать. Однако кофеин может нарушить этот процесс.

Согласно исследованию 2024 года, 99% кофеина усваивается в течение 45 минут после употребления. Однако кофеину требуется довольно много времени, чтобы остаться в организме: от 1,5 до 9,5 часов.

Так когда же следует прекратить пить кофе?

Эксперты обычно рекомендуют прекращать употребление кофеина как минимум за восемь часов до сна, но этот срок может варьироваться от человека к человеку, объясняет доктор Бреус. По данным сайта новостей о здоровье Well And Good, обычно это происходит не позднее 14:00.

2. Обратите внимание на потребление кофеина.

Доктор Бреус рекомендует контролировать потребление кофеина в течение дня.

По данным клиники Майо (США), не следует употреблять более 400 мг кофеина в день, что означает не более 4 чашек кофе в день.

Кроме того, необходимо учитывать количество кофеина в чае и газированных напитках, потребляемых в течение дня.

Не следует добавлять в кофе слишком много сахара или молока, особенно если вы хотите хорошо выспаться.

3. Подождите 90 минут перед утренним кофе.

По словам доктора Бреуса, лучше всего подождать 90 минут после пробуждения, прежде чем выпить утренний кофе, это поможет сбалансировать гормональный фон.

В течение первого часа после пробуждения уровень кортизола имеет тенденцию повышаться, а затем падать, что известно как реакция пробуждения кортизола.

Эбигейл Хьюбер, диетолог, работающая в Бостоне (США), сказала: «Это повышение и понижение уровня кортизола является проявлением здоровой нервной системы и оказывает сильное влияние на иммунную систему организма».

Отсрочка приема кофе на первые 90 минут способствует наиболее сбалансированной реакции пробуждения кортизола и поддерживает уровень энергии в течение дня.

4. Ограничьте добавление сахара и молока в кофе.

Доктор Бреус советует не добавлять в кофе слишком много сахара или молока, особенно если вы хотите хорошо выспаться. Небольшое исследование 2022 года показало, что повышенное потребление сахара может отрицательно влиять на сон. Не говоря уже о том, что, по данным Well And Good, слишком большое количество сахара может вызвать воспаление в организме, что влияет на сон.

Источник: https://thanhnien.vn/nguoi-yeu-thich-ca-phe-nhat-dinh-phai-biet-4-meo-nay-185240615202140305.htm