С помощью упражнений HIIT 20-20-20, которые означают 20 секунд тяжелых упражнений, 20 секунд умеренных упражнений и 20 секунд отдыха, практикующий будет сжигать жир более эффективно.
Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни, принося пользу не только физическому здоровью: от улучшения здоровья сердца до укрепления психического здоровья.
Распространенной целью спортсменов является сжигание жира, но это сложная и требующая много времени задача. Однако, по словам экспертов, для эффективного сжигания жира не всегда требуется многочасовое потоотделение в спортзале. На самом деле, с помощью коротких тренировок продолжительностью 20 минут или меньше люди могут добиться видимых результатов.
Сертифицированный персональный тренер Эндрю Уайт рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по схеме 20-20-20. Это эффективный режим, который обеспечивает впечатляющие результаты всего за 20 минут. Эта тренировка состоит из трех отдельных фаз: 20 секунд высокоинтенсивных упражнений, 20 секунд восстановления и, наконец, 20 секунд отдыха.
Эта структурированная тренировка сделает ваши занятия интересными и максимально ускорит сжигание жира. В периоды высокоинтенсивных упражнений организм использует больше жировых запасов для получения энергии и увеличивает частоту сердечных сокращений. Время восстановления с короткими, легкими упражнениями позволит вам перевести дух и выложиться по полной в следующих подходах. По мере продолжения этого цикла стимулируется сердечно-сосудистая система и мышцы, что в конечном итоге приводит к увеличению сжигания калорий и потере жира.
Всего за 20 минут HIIT-тренировка 20-20-20 поможет сжечь калории, повысить метаболизм и ускорить процесс сжигания жира, что делает ее эффективным выбором для людей с плотным графиком.
«В конце HIIT-тренировки ваш организм переходит в состояние, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что ваш организм продолжает сжигать калории быстрыми темпами, даже после того, как вы прекратили тренировку. Считайте это бонусом: вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в состоянии покоя», — объясняет Уайт.
Человек выполняет упражнение альпиниста. Фото: Freepik
Чтобы выполнить тренировку HIIT 20-20-20, начните с тщательной разминки, уделив две минуты бегу трусцой, прыжкам на скакалке или растяжке. Затем вы выбираете такие упражнения, как отжимания в сочетании с прыжками на месте, спринт, упражнения «альпинист» (имитирующие движения при восхождении на гору на открытом воздухе), метание тяжестей и подъемы бедер. Цель — быстро увеличить частоту сердечных сокращений.
В течение первых 20 секунд вы выполняете эти движения быстро, доводя себя до предела. В течение следующих 20 секунд вы выполняете умеренную активность, чтобы восстановить дыхание, переходя от высокоинтенсивных движений к более мягким формам. Например, если тренирующийся бежит спринт, он или она может перейти на ходьбу. Последние 20 секунд вы отдыхаете, делаете глубокие вдохи, чтобы дать организму восстановиться. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
После завершения тренировки уделите 3–5 минут заминке, выполняя легкие упражнения на растяжку, уделяя особое внимание группам мышц, которые вы тренируете больше всего.
Уайт подчеркивает, что тренирующимся следует отдавать приоритет безопасным и правильным движениям, если они новичок в HIIT.
«Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы со здоровьем», — сказала она.
Тук Линь (по данным Shefinds )
Ссылка на источник
Комментарий (0)