По данным Healthline, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка является безопасным и эффективным средством для снижения веса, профилактики ожирения и снижения риска заболеваний, связанных с ожирением.
Крайне важно сосредоточиться на потреблении белка как важном компоненте сбалансированной диеты. Фото: Better Health Channel
Другое исследование, проведенное в 2024 году, показало, что врачи, назначающие лекарства от ожирения, должны консультировать пациентов об их потребностях в питании, особенно в белке. В целом, крайне важно уделять внимание потреблению белка как важному компоненту сбалансированного питания.
Но сколько белка следует потреблять, какого типа и когда? Вот шесть наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди, изменяя потребление белка для достижения своих целей по здоровью.
Потребление слишком малого количества белка
Потребность в белке индивидуальна и зависит от таких факторов, как вес, рост и образ жизни, в том числе уровень активности. Однако не допускайте слишком низкого уровня белка. Без достаточного количества белка организм не сможет нормально функционировать. Для большинства реакций в нашем организме необходим белок.
Распространенными признаками того, что вы не получаете достаточного количества белка, являются частые перекусы в течение дня, постоянная тяга к еде, слабость, утомляемость, проблемы с настроением и когнитивными функциями, более частые заболевания, а также ломкость волос и ногтей.
Простые способы добавить больше белка в свой рацион — добавлять яйца, тунец, фасоль или тофу в лапшу, рис, салаты, хлеб… и другие смешанные блюда, есть сыр, греческий йогурт, арахисовое масло или ореховую пасту.
Потребление слишком большого количества белка
Диеты с высоким содержанием белка, как правило, безопасны, если они вам нравятся и вы при этом получаете достаточно других необходимых питательных веществ.
Однако может возникнуть переедание. Исследование 2023 года не нашло доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вызывают образование камней в почках или другие заболевания, но авторы призвали к получению более долгосрочных данных.
Признаками того, что вы потребляете слишком много белка, являются запоры из-за недостатка клетчатки, обезвоживание, нагрузка на почки, особенно если у вас уже есть проблемы с почками, неприятный запах изо рта и увеличение веса.
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка, и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированного рациона, включающего фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и овощи.
Неправильное распределение белка в течение дня
Хотя белок необходим, диетологи рекомендуют употреблять его небольшими порциями, но регулярно, а не сосредотачиваться на одном большом приеме пищи. Другими словами, употребляйте белок при каждом приеме пищи, не пытайтесь потребить всю суточную потребность в белке за один прием пищи.
Старайтесь съедать 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи. Это хорошее практическое правило для большинства взрослых, позволяющее сохранять чувство сытости и способствовать синтезу мышечной массы. Количество необходимого белка может варьироваться в зависимости от уровня активности, целей и состояния здоровья.
Забывание о качестве белка
Хотя ни один продукт нельзя исключать полностью, диетологи подчеркивают, что важно обращать внимание на типы белка, которые вы регулярно потребляете. Качественные белки содержатся в нежирном мясе, морепродуктах, молочных продуктах и растительных белках.
Некоторые распространенные источники белка, не перечисленные выше, — это обработанное мясо, красное мясо и энергетические батончики. Обработанное мясо и красное мясо часто содержат натрий и другие ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы, что приводит к риску возникновения рака. Это не идеальный основной источник белка в рационе.
Откажитесь от растительного белка
Животный белок часто является выбором по умолчанию, но растительные белки, такие как бобы и тофу, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Разнообразие растительных белков в рационе может улучшить здоровье сердца, улучшить функцию пищеварения и обеспечить более устойчивый источник пищи.
Людям, выбирающим вегетарианскую или веганскую диету, необходимо обращать внимание на потребление белка, гарантируя, что они потребляют разнообразные источники белка, чтобы удовлетворить потребность во всех незаменимых аминокислотах.
Ешьте один и тот же белок каждый день
Не обязательно плохо любить какой-то один белок настолько, что вы едите его каждый день, но если вы едите только куриную грудку, подумайте о добавлении других вариантов в свое меню.
Источники белка содержат аминокислоты. Каждая аминокислота функционирует в организме по-разному. Некоторые из них необходимо получать с пищей, поскольку организм не может синтезировать их самостоятельно.
Употребление большего количества растительного белка снижает риск сердечных заболеванийИсточник: https://tuoitre.vn/6-sai-lam-pho-bien-khi-an-nhieu-protein-de-giam-can-20250101144850848.htm
Комментарий (0)