4 способа сохранить кости крепкими в любом возрасте

По данным медицинского сайта Healthline (США), многие люди среднего возраста подвержены остеопорозу, что повышает риск переломов костей и заболеваний костей и суставов.

Воздействие солнца помогает коже вырабатывать витамин D, который помогает костям усваивать кальций.

Чтобы сохранить кости крепкими, людям необходимо применять следующие методы:

Получайте достаточно кальция

Кальций играет чрезвычайно важную роль в здоровье костей, поэтому каждому человеку необходимо получать достаточное количество кальция с ежедневным рационом. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет необходимо около 1000 мг кальция в день. Между тем, рекомендуемая доза для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше составляет 1200 мг/день.

Лучшими источниками кальция являются молоко, миндаль, брокколи, капуста, лосось, сардины и соевые продукты.

Скрининг костей

Людям с высоким риском остеопороза, например, пожилым женщинам, следует проходить скрининг плотности костной ткани для выявления проблем с костями. Наиболее распространенным методом является рентгенография. Обычными областями сканирования являются бедра и позвоночник.

Обследование костей необходимо проходить женщинам в возрасте 65 лет и старше, мужчинам в возрасте 70 лет и старше, а также всем, у кого были переломы костей. Людям с высоким риском падений, например, страдающим болезнью Паркинсона или другими хроническими заболеваниями, также необходимо пройти тестирование плотности костной ткани.

Упражняться

Регулярные физические упражнения помогают поддерживать плотность костей и замедляют потерю костной массы. Упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, подтягивания, отжимания или поднятие тяжестей.

Упражнения помогут стимулировать костные клетки, способствуя увеличению плотности костей. Более толстые и крепкие кости снижают риск переломов. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы для поддержания плотности костей без приема лекарств было достаточно всего двух силовых тренировок в неделю.

Добавка витамина D

Для усвоения кальция костями необходим витамин D. Взрослым в возрасте 19–70 лет необходимо около 600 МЕ витамина D в день.

Кожа может синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Поэтому специалисты рекомендуют находиться на солнце по 15–20 минут в день. Кроме того, по данным Healthline , люди могут получать витамин D из таких продуктов, как лосось, тунец, грибы, яйца, молоко, злаки и пищевые добавки при необходимости.

Источник: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm