현미, 닭고기, 과일 샐러드로 구성된 건강한 식사
하루 근무 시간은 오전 9시이므로, 호치민시 경제대학을 졸업한 23세의 응우옌 후아 꽝 코아는 오전 5시 30분에 일어나 밥과 전날 요리한 음식을 데워야 했습니다. 이것이 코아가 10학년 여름방학부터 지금까지 유지해온 "루프"로, "더 이상 마른 몸이 아니라 무리한 다이어트로 인해 지방이 많은 상태"에서 벗어나 통통하고 건강한 몸을 갖고 있습니다.
근육을 키우고 지방을 줄이는 방법은?
건강한 식습관을 "따르는" 사람이라고 자칭하는 Khoa는 학생들이 체중과 체형 목표에 따라 적합한 식단을 구성할 수 있다고 믿습니다. 일반적으로, 젊은이들은 충분한 영양소를 보충하고, 음식군을 다양화하고, 나이, 체중, 키에 따라 필요한 올바른 칼로리 양을 계산하고, 너무 달거나 너무 짜거나 고지방인 음식을 섭취하거나 술, 맥주, 담배와 같은 각성제를 섭취하는 것을 제한해야 합니다. 또한 운동을 병행해야 합니다.
"제가 따르는 요법은 '근육을 키우고 지방을 빼는'인데, 동물성 지방과 같은 나쁜 지방의 흡수를 제한하고 올리브 오일, 치즈, 버터와 같이 대사하기 쉬운 좋은 지방으로 대체하는 것을 의미합니다. 단백질(닭고기 가슴살, 소고기, 바사 생선, 연어...), 섬유질, 비타민(야채, 과일, 견과류) 및 저칼로리 전분(야채 국수, 현미, 현미 당면...)을 유연하게 추가합니다. 영양 균형을 쉽게 맞추기 위해 저는 종종 쌀을 직접 만들어서 가지고 다닙니다."라고 Khoa는 말했습니다.
식단에서 염두에 두어야 할 사항에 대해 공유하면서, 코아는 이러한 것은 모두 2차적인 요소라고 믿습니다. 그에 따르면 가장 중요한 것은 몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 장기적으로 건강한 식단 계획을 세우는 것입니다. 그 효과는 하룻밤 사이에 나타나지 않고 느리게 나타나기 때문입니다. "제가 학생이었을 때 학교 과제로 바쁠 때나 밀크티 한 잔이나 빵 한 덩어리를 먹을 때면 종종 식사를 거르곤 했습니다. 그런 상태가 몇 주만 지속되더라도 몸이 나른하고 피곤했으며 예전만큼 활력이 없었습니다." 그는 털어놓았습니다.
Quang Khoa 씨에 따르면, 건강한 식단에서 가장 중요한 것은 장기적인 계획을 세우고 그것을 고수하는 것입니다.
"원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있는" 자유를 잃은 코아는 더 많은 것을 "얻었다"고 단언했습니다. 23세의 그는 점점 더 자신감을 갖게 해주는 강인하고 남성적인 외모 외에도, 직장에서 창의성이 필요한 "문제"에 항상 직면할 때 건강하고 정신적으로 깨어 있는 것이 자신이 받는 가장 큰 "선물"이라고 믿습니다. "전보다 훨씬 젊어진 것 같아요." 코아는 웃으며 말했다.
Khoa보다 5살 어린 RMIT 대학 신입생 Lam Vinh Hong도 선배처럼 "체중 증가, 지방 감소" 요법을 따르고 10학년 때부터 건강한 식습관을 "나침반"으로 여깁니다. 이 남자 학생은 미네랄 워터나 저칼로리 또는 무칼로리 음료만 마시는 것을 믿는 반면, 그의 식단은 닭고기, 오리, 생선, 야채와 같은 흰살 고기를 우선시하고 헬스장에 갈 때는 유청에서 단백질을 추가합니다.
"하지만 패스트푸드, 간식을 '풀어먹는' 날도 있어요... 일정 기간 후 '보상'으로 명확한 규율을 구축하면 운동하고 식습관을 고수할 의욕이 더 커집니다. 먹는 것도 공부와 마찬가지로 적절한 휴식이 필요해요." 남학생은 체중을 늘리고 싶어서 하루 4끼의 새로운 식단을 적용하고 있다고 덧붙였습니다.
홍씨는 건강식을 거의 3년 동안 먹은 끝에, 예전처럼 마른 몸매가 아니라고 말했다. 게다가 남자 학생도 건강과 에너지 면에서 눈에 띄게 좋아졌으며, 주변에서 일어나는 일에 대해 항상 긍정적인 태도를 유지했습니다. 이러한 "짐"은 홍씨가 학생 생활을 시작하기 전에 자신감을 갖는 데 도움이 되는 가장 좋은 준비물입니다.
빈 홍은 긍정적인 태도를 유지하기 위해 고등학교 때부터 건강한 식단을 지켜왔습니다.
"건강하게 먹고 싶다면, 가장 중요한 것은 자신의 능력에 맞는 시작점을 선택하는 것이라고 생각합니다. 그저 다음 날을 전날보다 조금 더 힘들게 만들면 됩니다. 첫날부터 고강도 다이어트나 엄청나게 무거운 헬스장 운동에 익숙해지는 사람은 없습니다. 하지만 우리 모두가 할 수 있는 일은 그 식사와 운동을 습관으로 만드는 것입니다." 홍씨가 말했다.
'클린이트'에 대한 올바른 이해가 필요합니다
건강한 식습관은 보디빌딩 목표에만 적합한 것이 아니라, 클린이팅과 같은 인기 있는 식단을 통해 젊은이들이 몸매를 유지하고 건강을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 학생들은 매일 충분한 양의 건강한 식사를 보장하는 것을 "힘들고 비용이 많이 드는" 일로 생각합니다. 집에서 요리하거나 특정 레스토랑에서 꽤 비싼 값을 치르고 사서만 먹을 수 있기 때문입니다. 이는 인기 있는 선택이 아니기 때문입니다.
특히 호치민시 인문사회과학대학의 학생인 응우옌 트롱 응이아는 몇 달 동안 "클린이트"를 적용한 후 "밝은 점"을 깨달았습니다. 몸이 더 가벼워졌고, 얼굴 여드름이 줄었으며, 잠도 더 잘 잤습니다. "이것은 깨끗하고 유기농 재료를 사용한 건강한 식단이고, 콜드컷, 소시지, 통조림 등 방부제가 들어간 가공 식품을 거부하는 식단입니다..."라고 남자 학생이 말했다.
Nghia는 처음 "클린 이팅"을 시작했을 때, 갈망과 "싸워야" 했다고 말했습니다. 그는 하루를 5~6회의 소량 식사로 나누어야 했고, 각 식사는 배가 고프지 않도록 소량만 먹어야 했습니다. 특히 학생들이 하루 종일 식사할 기회가 많지 않다면 이는 더욱 불편합니다. 말할 것도 없이, 요리할 시간이 없다면 학생들은 한 끼에 6만 VND에서 10만 VND가 넘는 가격대의 식당에서 음식을 사서 먹어야 합니다.
"깨끗하게 먹는 것"은 Trong Nghia가 쇼 호스트라는 "부업"을 하면서 매력적인 외모를 유지하는 데 도움이 됩니다.
"많은 사람들이 또한 클린이팅을 체중 감량을 위한 다이어트와 동일시하지만, 이는 잘못된 관점입니다. '클린이팅'은 신체에 좋은 음식을 추가하여 건강과 정신을 개선하는 것을 목표로 하며, 체중을 감량하려면 운동과 함께 덜 먹어서 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 '소모'하면 됩니다."라고 Nghia는 지적했습니다.
칼로리를 올바르게 계산하는 방법
학생들에 따르면, 건강한 식단을 위해 젊은이들이 계산해야 할 두 가지 지표가 있습니다. 기초 대사율(BMR)과 총 일일 에너지 소비량(TDEE)입니다. 따라서 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 계산하려면 TDEE = BMR x R이라는 공식을 적용합니다.
여기서 BMR은 다음 공식에 따라 계산됩니다.
- 여성: BMR = 655 + [9.6 x 체중(kg)] + [1.8 x 키(cm)] – (4.7 x 나이).
- 남성: BMR = 66 + [13.7 x 체중(kg)] + [5 x 키(cm)] – (6.8 x 나이).
반면, R은 신체의 운동 및 훈련 상태를 반영하는 칼로리 지수로, 다음과 같이 정의됩니다.
- 앉아서 생활하는 사람(노인, 사무직 근로자): R = 1.2.
- 가벼운 운동(운동 빈도 1~3회/주): R = 1.375.
- 중간 정도의 운동(주 3~5회, 매일 운동): R = 1.55.
- 격렬한 운동(운동 빈도 주 6~7회/주, 규칙적인 운동): R = 1.725.
- 매우 격렬한 운동(운동 빈도 하루 2회, 무거운 일을 하는 사람): R = 1.9.
위의 공식을 사용하면 매일 섭취해야 하는 칼로리 수를 계산할 수 있으며, 이는 개인의 필요에 맞게 늘리거나 줄일 수 있습니다. 체중을 줄이려면 학생들은 TDEE보다 칼로리 섭취량을 줄여야 하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
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