고기 대신 전분을 더 많이 섭취하면 체중을 줄일 수 있을까?

체중 감량을 원하는 사람들은 종종 식단에서 탄수화물을 줄이고 고기로 대체하지만, 새로운 연구에 따르면 대신 식물성 식품을 더 많이 먹으면 장기적으로 체중 감량이나 유지에 도움이 될 수 있다고 합니다.

과일과 채소가 풍부하고 영양소가 균형 잡힌 식단은 가장 건강한 식생활입니다.

JAMA Network Open 에 발표된 연구에 따르면, 주로 동물성 단백질에 의존하는 저탄수화물 식단을 하는 사람들은 전분이 없는 야채와 통곡물과 같은 음식을 먹는 사람들보다 시간이 지남에 따라 체중이 더 많이 증가합니다.

하버드 공중보건대학원 영양학과 준교수인 치 순 박사는 기자들에게 "모든 저탄수화물 다이어트가 장기적인 체중 관리에 똑같이 효과적인 것은 아닙니다."라고 말했습니다.

저탄수화물 식단을 하는 사람들은 종종 빵, 파스타와 같은 전분이 많은 음식이나 감자와 콩과 같은 전분이 많은 야채의 섭취를 제한하고, 단백질과 지방이 풍부한 음식에서 신체에 필요한 칼로리를 얻습니다.

저탄수화물 다이어트와 빠른 체중 감량의 연관성을 밝힌 연구는 많지만, 이 식단이 장기적으로 체중에 어떤 영향을 미치는지 살펴본 연구는 거의 없습니다.

하버드 대학교 영양학과 연구원인 빈카이 류는 "저희 연구는 '탄수화물을 먹을까, 안 먹을까?'라는 단순한 질문을 넘어, 저탄수화물 식단을 분석하고 이러한 식단의 구성이 몇 주나 몇 달이 아니라 수년에 걸쳐 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 통찰력을 제공합니다."라고 말했습니다.

체중과 저탄수화물, 식물성 단백질 식단의 관계

123,000명의 건강한 건강 전문가로부터 데이터를 수집한 이 연구는 1970년대와 1980년대에 시작되었습니다.

연구 참여자들은 25세에서 65세 사이였으며, 저탄수화물 식단을 섭취했습니다. 연구 참여자의 80% 이상이 여성이었고 대부분이 백인이었습니다.

연구자들은 참가자들이 4년마다 작성한 식습관과 체중에 대한 보고서를 분석했습니다. 그런 다음 연구진은 참가자들을 식습관에 따라 그룹으로 나누었습니다.

연구자들은 장기적으로 체중 증가 속도가 느린 것과 식물성 식품과 건강한 탄수화물, 지방을 강조하는 식단 사이에 상당한 연관성이 있음을 발견했습니다.

반면, 그들은 동물성 식품이나 정제된 전분이 많은 식단과 시간이 지남에 따라 체중이 증가하는 것 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다. 이러한 연관성은 55세 미만의 참가자, 과체중, 비만 또는 비교적 앉아서 생활하는 사람들에게서 특히 두드러졌습니다.

선 박사는 "저희 연구 결과는 사람들이 인기 있는 저탄수화물 다이어트에 대해 생각하는 방식을 바꿀 수 있으며, 공중 보건 이니셔티브가 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품과 같은 건강한 음식을 강조하는 식단 패턴을 계속 장려해야 한다는 것을 시사합니다."라고 말했습니다.

공인 영양사인 토비 아미도르는 헬스 매거진에 "이 연구는 저탄수화물 식단을 따를 때 통곡물, 과일, 채소, 콩류 및 기타 건강식품을 포함한 건강식품을 권장하는 기존 연구를 반영한 ​​것입니다."라고 말했습니다.

아보카도, 생선, 베리류... 단백질은 풍부하고 전분은 적어 체중 감량을 원하는 사람들에게 유익합니다 - 일러스트 사진

식물성 식단의 이점

저탄수화물 식단을 하고 있다면 식물성 식품을 추가하면 장기적으로 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"식물성 식단은 섬유질, 건강에 좋은 지방, 미량 영양소, 그리고 항산화 및 항염 효과가 있는 식물 화학 물질이 풍부합니다."라고 "당뇨병을 이기는 식물 기반 계획"의 저자인 샤론 팔머가 헬스 매거진에 말했습니다.

많은 연구에 따르면 지중해식 식단은 건강한 지방과 식물성 식품을 강조하는 식단 패턴으로, 체중 감량뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 만성 질환 및 특정 암의 위험을 낮추는 등 여러 다른 건강상의 이점도 있는 것으로 나타났습니다.

일부 연구에 따르면 노인의 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.

실제로, 연구 결과에 따르면 소량의 살코기, 최소한으로 가공된 동물성 단백질을 섭취하면 근육량 지수를 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.

2015년 식품영양연구 저널에 발표된 연구에 따르면 야채가 풍부한 식단에 가금류를 추가한 사람들은 과체중이나 비만 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 게다가 2019년 연구에서는 생선 섭취와 비만 발병 위험 감소 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

식단에 동물성 제품을 일부 포함시킨다고 해서 식물성 식단의 이점이 무효화되거나 체중 감량이 불가능하다는 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다.

더 건강한 음식을 먹는 방법은?

식물성 식품이라 하면 브로콜리, 상추, 호박과 같은 채소를 떠올릴 수 있지만, 저탄수화물 식물성 식단은 잎이 많은 채소와 기타 전분이 없는 채소를 먹는 것 이상을 의미합니다. 물론 이러한 채소도 영양가 있는 선택지이긴 합니다. 선택할 수 있는 음식의 종류가 다양합니다.

아보카도 : 이 과일은 탄수화물이 적고 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부합니다. 견과류: 섬유질이 풍부하고 건강에 좋은 지방이 들어 있으며 탄수화물이 비교적 낮습니다.

두부 : 다양한 요리에 첨가할 수 있는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 식물성 식품입니다.

탄수화물이 적은 과일: 베리류, 자두, 복숭아, 살구는 적당히 먹으면 탄수화물이 비교적 적은 과일입니다.

일부 사람들은 갑상선종 유발 식품을 식단에서 피해야 할 수도 있습니다. 예를 들어 갑상선 질환이 있는 사람은 생 십자화과 야채와 같은 갑상선종 유발 식품의 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.

또한, 주로 동물성 단백질에 함유된 필수 영양소인 비타민 B12, 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산을 놓치지 않도록 식사를 계획하는 방법도 찾을 수 있습니다.

출처: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm