체중 감량을 원하는 사람들은 종종 식단에서 탄수화물을 줄이고 고기로 대체하지만, 새로운 연구에 따르면 대신 식물성 식품을 더 많이 섭취하면 장기적으로 체중 감량이나 체중 유지에 도움이 될 수 있다고 합니다.
과일과 채소가 풍부하고 영양소가 균형 잡힌 식단은 가장 건강한 식사 방법입니다.
JAMA Network Open 에 게재된 연구에 따르면, 주로 동물성 단백질에 의존하는 저탄수화물 식단을 하는 사람들은 전분이 들어 있지 않은 채소나 통곡물과 같은 음식을 먹는 사람들보다 시간이 지날수록 체중이 더 많이 늘어납니다.
하버드 공중보건대학원 영양학과 조교수인 치 선 박사는 기자들에게 "모든 저탄수화물 다이어트가 장기적인 체중 관리에 똑같이 효과적인 것은 아닙니다."라고 말했습니다.
저탄수화물 식단을 하는 사람들은 종종 빵, 파스타나 감자, 콩과 같은 전분이 많은 채소와 같은 전분이 많은 음식의 섭취를 제한하고, 단백질과 지방이 풍부한 음식에서 신체에 필요한 칼로리를 얻습니다.
저탄수화물 다이어트와 빠른 체중 감량의 연관성을 밝힌 연구는 많지만, 식단이 장기적으로 체중에 어떤 영향을 미치는지 살펴본 연구는 거의 없습니다.
하버드 대학교 영양학과 연구 조수인 빈카이 류는 "저희 연구는 '탄수화물을 먹을까, 안 먹을까?'라는 단순한 질문을 넘어선다. 저탄수화물 식단을 분석하고 이러한 식단의 구성이 몇 주 또는 몇 달이 아니라 수년에 걸쳐 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 통찰력을 제공한다"고 말했다.
체중과 저탄수화물, 식물성 단백질 식단의 관계
123,000명의 건강한 건강 전문가로부터 데이터를 수집한 이 연구는 1970년대와 1980년대에 시작되었습니다.
연구 참여자들의 연령은 25~65세였으며, 저탄수화물 식단을 섭취했습니다. 연구 참여자의 80% 이상이 여성이었고 대부분이 백인이었습니다.
연구자들은 참가자들이 4년마다 식습관과 체중에 관해 작성한 보고서를 분석했습니다. 그런 다음 연구진은 참가자들을 식습관에 따라 그룹으로 나누었습니다.
연구자들은 장기적으로 체중 증가가 더딘 것과 식물성 식품과 건강한 탄수화물, 지방을 강조하는 식단 사이에 상당한 연관성이 있다는 것을 발견했습니다.
반면에 그들은 동물성 식품이나 정제된 전분을 많이 함유한 식단과 시간이 지남에 따른 체중 증가 사이에 관련성을 발견했습니다. 이러한 연관성은 55세 미만의 참가자, 과체중, 비만 또는 비교적 앉아서 생활하는 사람들에게서 특히 두드러졌습니다.
썬 박사는 "저희의 연구 결과는 사람들이 인기 있는 저탄수화물 다이어트에 대해 생각하는 방식을 바꿀 수 있으며, 공중 보건 이니셔티브가 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품과 같은 건강한 음식을 강조하는 식단 패턴을 계속 촉진해야 한다는 것을 시사합니다."라고 말했습니다.
"이 연구는 저탄수화물 식단을 따를 때 통곡물, 과일, 채소, 콩류 및 기타 건강식품을 포함한 건강식품을 장려하는 이전 연구를 반영합니다." 등록 영양사인 토비 아미도어가 Health 매거진에 말했습니다.
아보카도, 생선, 베리류... 단백질이 풍부하고 전분 함량이 낮아 체중 감량을 원하는 사람들에게 유익합니다 - 일러스트 사진
식물성 식단의 이점
저탄수화물 다이어트를 하고 있다면, 식물성 식품을 추가하면 장기적으로 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"식물성 식단은 섬유질, 건강한 지방, 미량 영양소, 항산화 및 항염 효과가 있는 식물 화학 물질이 풍부합니다." "당뇨병을 이기는 식물 기반 계획"의 저자인 샤론 팔머가 Health 잡지에 말했습니다.
지중해식 식단은 건강에 좋은 지방과 식물성 식품을 강조하는 식단 패턴으로, 체중 감량뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 만성 질환과 특정 암의 위험을 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점도 있다는 것이 많은 연구 결과에서 밝혀졌습니다.
일부 연구에 따르면 노령자의 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.
사실, 연구에 따르면 소량의 순수하고 최소한으로 가공된 동물성 단백질을 섭취하면 순수 신체질량지수를 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
2015년 식품영양연구 저널에 발표된 연구에 따르면 야채가 풍부한 식단에 닭고기를 추가한 사람들은 과체중이나 비만 위험이 낮았다고 합니다. 게다가 2019년 연구에서는 생선 섭취와 비만 발병 위험 감소 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
식단에 동물성 제품을 일부 포함시킨다고 해서 식물성 식단의 이점이 무효화되거나 체중 감량이 불가능하다는 뜻은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
더 건강한 음식을 먹는 방법은?
식물성 식품이라 하면 브로콜리, 상추, 호박과 같은 채소를 떠올릴 수 있지만, 저탄수화물 식물성 식단은 잎이 많은 채소와 기타 전분이 없는 채소만 먹는 것을 의미하지 않습니다. 물론 이러한 채소도 영양가 있는 선택지이긴 하지만요. 선택할 수 있는 음식의 종류는 다양합니다.
아보카도 : 이 과일은 탄수화물이 적고 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부합니다. 견과류: 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부하고 탄수화물은 비교적 낮습니다.
두부 : 다양한 요리에 첨가할 수 있는 고단백, 저탄수화물 식물성 식품입니다.
탄수화물이 적은 과일: 베리, 자두, 복숭아, 살구는 모두 적당히 먹으면 탄수화물이 비교적 적은 과일입니다.
일부 사람들은 식단에서 갑상선종 유발물질을 피해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 갑상선 질환이 있는 사람은 생 십자화과 야채와 같이 갑상선종 유발물질을 유발하는 음식의 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
또한 동물성 단백질에 주로 함유된 필수 영양소(비타민 B12, 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산)를 놓치지 않도록 식사를 계획하는 방법을 찾을 수 있습니다.
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출처: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm
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