튼튼한 뼈를 위해 신체에 얼마나 많은 칼슘이 필요할까요?

칼슘은 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 이 미네랄은 또한 신체에서 여러 중요한 역할을 합니다.

칼슘은 인체에 매우 중요한 미네랄로, 체중의 약 1.5~2%를 차지합니다. 약 99%의 칼슘은 뼈, 치아, 손톱에 농축되어 있고 나머지 1%는 혈액과 연조직에 존재합니다.

칼슘은 뼈와 치아의 기본 구성 요소로, 뼈와 치아를 강화하고 혈액 응고에 관여합니다. 칼슘은 근육 수축에 필수적이며, 신경 자극 전달에 중요한 역할을 합니다.

1. 신체에 필요한 칼슘은 얼마인가?

칼슘은 식단에 필수적인 영양소로 간주됩니다.

신체는 스스로 필요한 양의 칼슘을 생산할 수 없습니다. 신체는 먹거나 마시는 것, 혹은 보충제를 통해 이를 흡수합니다. 이것이 칼슘이 필수적인 식이 영양소로 여겨지는 이유입니다. 그렇다면 칼슘은 얼마 정도가 적당할까요? 칼슘 섭취에 대한 지침은 식단, 유전학, 생활방식, 지리적 이유 등으로 인해 전 세계적으로 다릅니다.

2005년 아시아인 권장식이섭취량표에 따르면, 연령별 칼슘 필요량은 다음과 같습니다.

물체	칼슘 섭취량 (mg/일)
어린이 0~5개월	300
어린이 6~11개월	400
1-3세 어린이	500
4-6세 어린이	600
7-9세 어린이	700
10~18세 청소년	1,000
성인 19~50세	700
사람들 > 50세	1,000
임산부	1,000
모유수유 여성	1,000

미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 19세에서 50세 사이의 미국 성인과 71세 이상의 성인은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.

51세부터 70세까지 권장 일일 섭취량은 성별에 따라 다릅니다. 이는 여성이 일반적으로 50대 초반에 경험하는 폐경으로 인한 뼈의 질량 변화로 인해 발생합니다.

다음은 NIH에서 권장하는 연령별 칼슘입니다.

• 0~6개월 : 200mg
• 7~12개월 : 260mg
• 1~3세 : 700mg
• 4~8세 : 1,000mg
• 9~18세 : 1,300mg
• 19~50세 : 1,000mg
• 51~70세(남성): 1,000mg
• 51~70세(여성): 1,200mg
• 70세 이상: 1,200mg

이러한 권장 사항에는 체중, 키, 전반적인 건강 상태 등 신체적 차이가 고려되지 않습니다.

2. 칼슘은 신체에 어떤 영향을 미치나요?

더 강한 뼈

뼈는 신체에 구조를 제공하는 무기질 결합 조직이며, 칼슘은 각 골격의 주요 구성 요소입니다(대부분 성인의 신체에는 206개의 뼈가 있습니다).

칼슘은 뼈를 단단하게 하고 강화하여 신체에 튼튼한 틀을 제공합니다. 이 미네랄은 어린 시절 뼈의 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면서 칼슘은 자연적인 뼈 밀도 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 충분한 칼슘이 없으면 뼈가 약해지고 골절이 발생하기 쉽습니다.

혈액 응고에 도움이 됩니다

부상을 입었을 때 출혈이 너무 심하지 않게 하려면 혈액이 응고(또는 뭉침)되어야 합니다. 칼슘은 사람이 긁히거나 베인 상처에서 출혈을 멈추기 위해 혈소판을 활성화하여 혈액 응고를 형성하는 데 도움이 됩니다.

신경학적 기능

칼슘은 신경이 몸 전체로 메시지를 전달하는 데 도움이 됩니다. 신경전달물질이라는 화학 물질의 방출을 유발하는 역할을 하는데, 신경전달물질은 신경이 서로 소통하도록 하는 작은 전달 물질입니다.

근육 수축

신체에는 600개가 넘는 근육이 있으며, 모든 근육을 동기화하고 올바르게 움직이기 위해 많은 노력이 필요합니다.

칼슘은 근육이 서로 상호작용하고 신체가 다양한 움직임에 필요한 적절한 양의 힘을 생성할 수 있도록 하는 복잡한 과학적 과정에서 중요한 역할을 합니다.

치아와 잇몸 건강

치아가 자라고 건강하게 유지되려면 칼슘이 필요합니다. 한 연구에 따르면 65세 이상의 사람들에게 칼슘 보충제를 섭취시키면 나이가 들면서 치아를 잃을 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 칼슘 결핍은 충치와 잇몸 질환으로 이어질 수도 있습니다.

혈압 조절

충분한 양의 칼슘을 저장하면 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 특히 임신 중에 효과적입니다. 이는 고혈압이나 전산증 등 임신 관련 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암의 위험을 줄이세요

연구에 따르면 충분한 칼슘을 섭취하면 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 연구자들은 정확히 어떻게 그렇게 하는지 알지 못합니다. 다른 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수도 있습니다.

하지만, 암 위험을 줄이기 위해 칼슘 보충제를 복용하지 마세요. 미국 국립암연구소에 따르면, 칼슘 보충제가 실제로 그런 역할을 한다는 증거는 충분하지 않습니다. 따라서 여전히 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

3. 신체에 칼슘이 충분하지 않으면 어떻게 되나요?

칼슘 결핍은 골다공증의 위험을 증가시켜 뼈가 부서지기 쉽고 다공성이 높아질 수 있습니다.

혈중 칼슘 수치가 낮으면(저칼슘혈증) 신체가 이를 보상하기 위해 뼈에서 칼슘을 가져오므로 문제가 발생할 수 있습니다. 혈액 내 칼슘 수치를 정상적으로 유지하기 위해 신체가 뼈에서 칼슘을 빼내게 됩니다.

뼈의 미네랄 밀도가 감소하면 결국 뼈가 약해지고(골감소증) 골다공증 위험이 높아져 뼈가 부서지기 쉽고 다공성이 높아지며 부러질 위험이 더 커집니다.

낮은 칼슘 수치는 다음과 같은 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.

• 마그네슘이나 나트륨(소금)을 너무 많이 섭취하는 경우
• 술과 카페인을 너무 많이 섭취하는 경우
• 섭식장애;
• 갑상선 절제술
• 스테로이드나 코르티코스테로이드의 장기간 사용
• 비타민 D 결핍증...

칼슘 결핍 증상으로는 피로, 근육통, 손과 발의 따끔거림 등이 있습니다. 증상은 인식하기 어렵거나, 건강 검진 없이는 발견조차 불가능합니다.

또한, 실제로 칼슘이 부족해지기 전까지는 증상이 나타나지 않을 수 있으므로, 혈중 칼슘 수치가 낮아도 발견하기 어려울 수 있습니다.

4. 신체가 칼슘을 너무 많이 섭취할 수 있나요?

고칼슘혈증, 즉 칼슘이 너무 많은 현상은 일반적으로 원발성 부갑상선기능항진증이나 특정 암으로 인해 발생하지만, 너무 많은 양을 섭취해도 발생할 수 있습니다. 고칼슘혈증이 보충제와 제산제로 인해 발생하는 경우, 사용을 중단하면 보통 곧 사라집니다.

고칼슘혈증을 제대로 관리하지 않으면 심장마비와 기타 건강 문제의 위험이 커질 수 있습니다.

NIH는 19세에서 50세 성인의 경우 하루에 2,500mg 이하의 칼슘을 섭취하라고 권고합니다. 51세 이상의 경우 상한선은 2,000mg입니다.

5. 신체의 칼슘 요구량을 어떻게 충족시킬 수 있나요?

요거트에는 칼슘이 풍부합니다.

신체에 필요한 칼슘을 충족하는 데 도움이 되는 칼슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

특히 유제품은 건강에 좋은 양의 칼슘을 공급합니다. 저지방 바닐라 요거트 8온스에는 칼슘이 388mg 들어 있지만, 같은 양의 일반 저지방 그릭 요거트에는 261mg이 들어 있습니다.

야채: 케일, 시금치, 배추, 브로콜리는 칼슘과 기타 영양소가 풍부합니다. 100g의 익힌 케일에는 약 150mg의 칼슘이 들어있습니다.

해산물: 정어리, 연어, 새우, 게는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 통조림 정어리 100g에는 약 380mg의 칼슘이 들어있습니다.

콩과 견과류: 두부, 콩, 아몬드, 치아씨드는 식물성 칼슘 공급원입니다. 두부 100g에는 약 130mg의 칼슘이 들어있습니다.

칼슘 강화 식품: 아침 시리얼, 과일 주스, 식물성 우유 등 많은 식품에 칼슘이 강화되어 있습니다. 영양성분표를 확인해서 이 음식에 칼슘이 얼마나 들어 있는지 확인하세요.

락토오스 불내증이 있거나, 유제품을 싫어하거나, 채식주의 식단을 따르는 경우 충분한 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 보충제가 가장 좋은 선택일 수 있습니다.

의사와 영양학자들은 신체에 얼마나 많은 칼슘이 필요한지 확인하기 위해 칼슘 보충제를 복용하기 전에 의사의 진찰을 받는 것이 가장 좋다고 권장합니다. 일반적으로 신체는 한 번에 약 500mg의 칼슘만 흡수할 수 있습니다. 이러한 요소는 식사 계획을 세우거나 보충제를 언제 복용할지 결정할 때 고려됩니다.

하루 종일 칼슘 섭취량을 나누어야 하며, 매일 복용하는 종합 비타민제를 복용한 직후에는 칼슘 보충제를 복용하지 말고, 같은 식사에 칼슘이 풍부한 음식을 먹거나 추가하지 마세요.

목차 응웬 덕 민 박사

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm