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비정상적으로 잦은 복부 팽창은 식단을 바꿔야 한다는 신호입니다. 의료 전문가들은 집에서 바로 할 수 있는 복부 팽창을 줄이는 방법을 권장합니다.

Patient (UK)에 따르면, 방귀는 정상적인 신체 기능이지만, 방귀 빈도가 크게 증가한다면 소화계에 가스가 너무 많이 쌓이고 있을 수 있습니다.

영국 그레이터 맨체스터의 약사이자 영양학자인 데비 그레이슨은 복부 팽창과 가스 축적의 원인으로 껌 씹기, 탄산 음료 마시기, 식사 중 대화하기, 음식을 너무 빨리 먹거나 제대로 씹지 않아 공기를 삼키는 것을 꼽았습니다.

대장에서의 세균 발효는 수소(H2), 이산화탄소( _CO2 ), 때로는 메탄( _CH4 )과 같은 가스 생성에도 기여합니다. 또한, 신체가 소화하기 어려운 섬유질이 풍부한 음식도 대장에서 발효되면 가스를 생성합니다.

파스타에는 복부 팽창과 복부 팽창을 유발하는 물질이 많이 들어 있어 잦은 복부 팽창으로 이어집니다.

복부 팽창을 유발하는 음식

가스를 유발하는 음식에는 신체가 소장에서 완전히 흡수하지 못하는 섬유질이나 특정 유형의 설탕과 전분이 많이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 대장에 들어가면 장내 박테리아에 의해 발효되어 많은 양의 가스를 생성합니다. 이러한 음식은 전문가들에 의해 여러 유형으로 분류되며 총칭하여 FODMAP이라고 합니다.

FODMAP이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 밀, 보리 - 특히 빵과 파스타처럼 대량으로 섭취.
• 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스…
• 사과, 배, 멜론, 자두, 복숭아, 체리와 같은 핵과류.
• 콩; 우유 및 유제품
• 감미료: 꿀, 고과당 옥수수 시럽, 소르비톨, 자일리톨 - 무설탕 제품에 들어 있는 감미료입니다.

그레이슨은 "포드맵은 과민성 대장 증후군(IBS), 소장세균 과다증식(SIBO), 위식도 역류 질환(GERD)과 같은 질환이 있는 사람에게 소화 불량을 일으킬 수 있습니다."라고 말합니다.

그러나 가스를 생성하는 박테리아 발효 과정에는 건강에 중요한 이점도 있습니다. 이러한 활동은 대장 점막에 에너지를 공급하고, 장 건강을 유지하고, 면역 체계 균형을 돕고, 신진대사와 염증을 조절하는 데 도움이 되는 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다.

복부 팽창을 효과적으로 줄이는 방법

FODMAP이 높은 음식을 제한하는 것은 가스를 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 대신, 복부 팽창으로 고생하는 사람들은 다음 옵션을 고려해 볼 수 있습니다.

• 베리, 바나나, 오렌지, 키위, 포도.
• 당근, 시금치, 호박, 오이, 상추.
• 쌀, 귀리 또는 퀴노아.
• 락토오스 무첨가 우유, 식물성 우유.
• 단백질: 계란, 고기, 생선은 자연적으로 FODMAP이 낮습니다.

생선은 단백질이 풍부한 음식으로 건강에 좋으며, 배가 부풀어 오르는 경우가 거의 없습니다.

장기간 고포드맵 식품 섭취를 중단하려면 영양 결핍을 피하기 위해 의사의 감독을 받아야 합니다.

약사 그레이슨에 따르면, 생강, 회향 등의 허브차와 페퍼민트차도 가스와 복부 팽창을 줄이는 데 도움이 됩니다.

반면, 방귀를 많이 뀌는 사람은 식단에 프로바이오틱스를 추가할 수 있습니다. 어떤 경우에는 장내 박테리아 불균형이나 소화 건강 문제가 원인인 경우, 프로바이오틱스가 이를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"음식이 장을 너무 느리게 통과하면 더 오래 발효되어 더 많은 가스가 생성될 수 있습니다. 약사인 그레이슨은 "프로바이오틱스는 배변을 촉진함으로써 음식이 대장에 머무르는 시간을 줄여 가스 형성을 줄입니다."라고 말합니다.

"식단을 바꾸는 것 외에도 사람들은 스트레스를 적극적으로 줄이고, 천천히 먹고, 꼼꼼히 씹고, 편안하게 앉아 소화계가 효과적으로 작동하도록 해야 하며, 과도한 팽창과 복부 팽창을 예방해야 합니다." 약사 그레이슨은 설명하며, "스트레스 수준을 조절하면 소화 기능을 좋게 유지할 수 있으며, 이는 음식을 분해하는 데 도움이 되는 효소를 생성하는 데 필수적입니다."라고 덧붙였습니다.

그러므로 원치 않는 복부 팽창을 예방하려면 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 갑작스러운 변화는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

출처: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm