과도한 불안을 해소하는 간단한 방법은 많습니다.
2024년 용의 해가 다가오며 많은 사람들이 운동을 결심하고, 과학적으로 체중을 감량하기 위해 더 많이 식사하고, 새로운 것을 배우겠다는 등 새로운 목표를 세우면서 많은 야망을 안겨줍니다.
그런 생각만으로도 불안해질 수 있어요. 이미 불안에 시달리고 있는 사람들의 경우, 기대치의 증가는 스트레스를 가중시킬 수 있습니다. 특히 연구에 따르면 많은 사람이 새해 결심을 지키지 못하는 것으로 나타났습니다.
뉴욕 타임스는 최근 여러 전문가에게 불안 경향이 있는 사람들을 위한 구체적인 방법을 제안해 달라고 요청했는데, 그 방법은 사람들이 단계적으로 시도해 보고 성공할 수 있는 섹션으로 나뉘었습니다. 무엇보다도, 그들은 이러한 단계를 시도해야 한다는 압박감을 느끼지 말라고 조언합니다.
"언제든지 자신의 삶을 재평가하고 무엇을 다르게 할 수 있을지 자문해 볼 수 있습니다. 요점은 자신의 삶을 원하는 대로 바꾸는 것입니다." 불안 장애 환자 치료를 전문으로 하는 뉴욕의 심리학자 레진 갈란티의 말입니다.
당신을 걱정시키는 일에 직면하기로 결심하십시오
연구에 따르면, 불안을 유발하는 것에 직접 맞서는 것이 두려움을 억제하고 피하려는 경향을 끊는 데 도움이 된다고 합니다. 치료사와 함께 이를 수행할 수도 있고, 임상가가 노출 치료라고 부르는 과정을 수행할 수도 있고, 혼자서 수행할 수도 있습니다.
먼저, "불안이 내가 원하는 삶을 사는 것을 어떻게 방해하고 있을까?"라고 스스로에게 물어보세요. 또는 "내가 더 차분하다면 내 삶은 어떨까?"라고 Galanti 박사는 조언합니다.
예를 들어, "걱정이 덜하다면 더 자주 여행을 다닐 텐데" 또는 "걱정이 덜하다면 더 자주 말을 할 텐데"라고 대답할 수 있습니다.
그러면 기분이 편안해질 때까지 기다리지 말고, 지금 당장 목표를 달성하기 위해 취할 수 있는 단계를 계획해 보세요.
갈란티 박사는 두려움을 직면하기 쉬운 작은 구성 요소로 나누고 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 행동 계획을 만드는 것을 제안합니다.
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걱정보다는 가치에 집중하기로 결심하세요
자신에게 덜 불안하다고 말하는 것은 "뇌가 불안에 더 집중하도록 신호를 보냅니다."라고 Galanti 박사는 말합니다.
약간의 불안감을 느끼는 것은 인간으로서의 일부이기 때문에, 그 감정을 완전히 없애려고 노력하는 것은 효과가 없습니다. 따라서 불안에 집중하기보다는 자신이 중요하게 여기는 개인적 특성에 대해 생각해 보세요. 완벽한 평온함만으로는 안 될 것 같아요.
"누군가 정말로 자신의 묘비에 '그는 침착했다'고 적혀 있기를 원할까요?" 라이프 인스티튜트(미국)의 불안 장애 센터 소장인 데이비드 톨린이 물었습니다.
사람들이 당신을 어떻게 기억하기를 원하시나요? 배려심 많은 아내이자 남편? 충성스러운 친구? 열심히 일하는 사람? 당신의 가치 있는 특성을 파악했다면, 그것을 보여주기 위해 의미 있는 행동을 취하세요.
예를 들어, 관대함이 중요하다면, 안전지대를 벗어나는 것이 두렵더라도 지역 사회에서 자원봉사하는 것을 고려해보세요.
다른 관점을 찾기로 결심하다
남자가 아내와 논쟁하는 것을 상상해 보세요. 그는 아내가 더 이상 자신을 사랑하지 않는 것이 걱정되기 시작했고, 아내가 몰래 이혼을 원하고 있다고 생각했습니다.
실제보다 상황이 더 위험하다고 걱정하는 비극화는 불안 장애와 관련이 있습니다.
전문가들은 작년에 걱정했던 일을 다시 생각해 보고 최악의 시나리오는 일어나지 않았을 가능성이 크다고 조언합니다.
켄트 주립 대학의 심리학 교수인 앤젤라 닐-바넷은 작년에 무엇에 대해 걱정했는지 생각해 보라고 조언합니다. 최악의 시나리오가 발생하지 않았을 가능성이 매우 높습니다. 어쩌면 특정 문제에 대해 당신이 걱정하는 정도는 그만한 가치가 없을 수도 있습니다. 아니면 어려운 상황을 성공적으로 처리해서 스스로 놀랐을 수도 있습니다. 당신이 배운 가장 중요한 것은 무엇입니까?
지나친 걱정이나 두려움이 다시 나타나면 참고할 수 있도록 관찰 내용을 적어 두세요. 또 다른 전략은 신뢰할 수 있고 불안감이 덜한 친구에게 연락하여 당신이라면 어떻게 할 것인지 물어보는 것입니다.
자신을 돌보기로 결심하세요
전문가들은 이것이 반드시 마사지나 개인 트레이너와 같은 사치를 뜻하는 것은 아니며, 충분한 수면을 취하고 있는지, 영양가 있는 음식을 섭취하고 있는지, 운동을 하고 있는지와 같은 기본적인 것들을 의미한다고 말합니다.
닐-바넷 박사는 "빈칸 채우기"와 불안하거나 두려울 때 셀프 케어 루틴에 포함해야 할 내용에 대한 목표를 설정하는 것을 권장합니다. 이 목록에는 친구에게 전화하기, 심호흡 연습하기, 밖으로 나가서 신선한 공기를 마시는 등 편안한 일이 포함될 수 있습니다.
불안을 겪는 사람들이 휴식을 취하는 것은 어려울 수 있지만, 그것은 그들이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나라고 닐-바넷 박사는 말합니다.
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