여성은 40세가 되어도 건강하게 살기 위해서는 규칙적으로 운동하고, 충분한 단백질, 칼슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산을 섭취하고, 휴식을 취할 시간을 가져야 합니다.
충분한 영양과 적절한 운동은 인생의 모든 단계에서 중요합니다. 40세가 되면 여성의 몸은 폐경을 준비하면서 여러 가지 변화를 겪습니다. 여성들이 건강하고 균형 잡힌 삶을 사는 데는 적절한 식사법과 운동법이 도움이 됩니다.
충분한 단백질을 섭취하세요
신체에 충분한 단백질을 공급하는 것은 뼈의 미네랄 밀도와 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 단백질은 소화를 늦추고, 식사 후 더 빨리, 더 오랫동안 배부르다는 느낌을 주어, 음식의 양을 조절하고 혈당 수치를 안정시킵니다. 여성은 식단에서 25~30g의 단백질을 섭취하고, 고기 섭취를 줄이고, 콩과 견과류를 우선시해야 합니다.
칼슘과 비타민D를 결합하다
칼슘과 비타민 D는 우리가 나이가 들어도 뼈의 미네랄 밀도를 유지하기 위해 함께 작용하는 두 가지 영양소로, 이를 통해 골다공증의 위험을 줄여줍니다.
요거트, 치즈, 우유와 같은 유제품은 건강한 칼슘 공급원입니다. 이 미네랄은 시금치, 날개콩, 케일, 생선박하 등 일부 채소에도 들어 있습니다. 40대 여성은 매일 우유나 유제품을 3인분 정도 먹을 수 있습니다.
오메가-3 지방산을 늘리세요
심혈관 질환의 위험을 줄이려면 여성은 규칙적으로 운동하고 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 유지해야 합니다. 오메가-3는 지방이 많은 생선, 호두, 견과류, 콩 제품에 많이 들어 있습니다. 또한, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 중성지방을 감소시켜 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
규칙적으로 운동하세요
근육량 감소는 노화에 따른 자연스러운 현상이지만, 운동이 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 하면 근육 손실을 줄일 수 있습니다. 여기에는 체중 운동, 역도, 플랭크, 스쿼트 등이 포함됩니다. 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 모든 주요 근육군을 타겟으로 하는 운동을 우선시하세요.
심장과 폐 건강을 개선하려면 매주 중강도의 유산소 운동을 최소 150분 동안 하세요. 운동으로는 자전거 타기, 수영, 요가, 빠른 걷기 또는 심박수를 높이는 신체 활동이 있습니다.
40대 여성은 심혈관, 호흡기, 뼈와 관절 건강을 위해 요가를 연습합니다. 사진: Vu Mai
충분한 물을 마시세요
신체에 수분을 공급하면 전반적인 건강과 기타 기능에 도움이 됩니다. 매일 물을 마시면 피부를 건강하고 매끈하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 수분 부족으로 인해 피부가 건조해지고 주름이 생기기 때문입니다. 성인은 하루에 물 6~8잔을 마실 수 있으며, 운동 20분마다 140~280ml의 수분을 더 섭취하면 됩니다.
식사를 거르지 마세요
여성은 40세가 넘으면 호르몬 감소로 인해 체중이 늘어나기 쉽지만, 체중 감량을 위해 식사를 거르면 안 됩니다. 하루 종일 다양한 음식군에서 소량의 식사와 간식을 먹으면 배고픔 수준과 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한, 이는 에너지 레벨을 안정적으로 유지하고 다음 식사 시 과식을 제한하는 데 도움이 됩니다.
휴식을 취할 시간을 가지세요
중년 여성은 휴식을 취하고 몸을 회복할 시간을 가져야 합니다. 운동하는 동안 몸살이 들거나 지쳤다면, 하루 정도 휴식을 취하세요. 운동으로 인해 불편함이나 통증이 발생하는 경우, 자세를 바꾸거나 다른 운동을 시도해 보세요.
바오바오 ( Eat This Not That 에 따르면)
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