50세 이상의 여성은 심장과 폐에 좋은 유산소 운동을 해야 하며, 넘어짐을 예방하기 위해 균형 감각을 키우는 연습을 해야 합니다.
아래의 간단한 방법들은 여성들이 50세가 넘은 후에도 뼈와 관절을 강화하고 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.
근육 트레이닝
이러한 운동은 일상 생활을 수행하는 데 필요한 근육을 강화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 조절, 균형 개선, 뼈 강화에도 도움이 됩니다. 운동으로는 역도, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 있습니다.
가슴, 어깨, 팔, 복근, 엉덩이, 다리 등 주요 근육군을 모두 운동시키세요. 일주일에 최소 이틀, 8~12회를 한 세트 이상 반복하고, 세트 사이에 몇 분간 휴식을 취하세요.
에어로빅
유산소 운동은 호흡수를 증가시켜 심장과 폐 건강을 증진시킵니다. 골다공증이 없는 여성은 댄스, 줌바, 테니스를 할 수 있습니다. 관절의 스트레스를 줄이는 운동으로는 걷기, 수중 에어로빅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 이 운동을 일주일에 5일, 한 번에 10분씩, 최소 30분 동안 해보세요.
스트레칭 운동
스트레칭 운동은 관절을 유연하게 유지하는 데 도움이 되며, 근육을 강화하고, 균형을 개선하며, 관절 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 적합한 옵션으로는 요가, 필라테스, 대퇴사두근 운동이 있습니다. 스트레칭 운동은 일주일에 최소 2일은 해야 합니다. 폐경으로 인한 스트레스와 뜨거운 땀을 줄이려면 심호흡 운동을 병행하세요.
균형을 개선하고 관절 통증을 줄이려면 스트레칭 운동을 하세요. 사진: 바오바오
넘어짐 방지
넘어짐은 50세 이후의 여성에게 가장 큰 걱정거리입니다. 태극권과 요가, 근력 운동, 균형 운동도 도움이 될 수 있습니다. 넘어지는 것을 예방하는 다른 방법으로는 슬리퍼와 미끄러운 밑창이 있는 신발을 신지 않는 것이 있습니다. 상자, 코드, 기타 장애물 등 집안의 잡동사니를 치워주세요. 정기적으로 눈과 귀를 검사하세요.
규칙적으로 산책하세요
유산소 운동(자전거 타기, 조깅, 수영)은 체지방을 줄이고 유연성을 개선하는 데 효과적입니다. 하지만 50세 이상의 여성에게는 걷기가 건강에 도움이 됩니다. 걷기는 심혈관 건강, 기분, 체중 조절을 개선하는 것 외에도 뼈와 관절을 강화하고 부상 위험이 낮으며 쉽게 할 수 있습니다.
여성은 땀을 흘리지 않고도 하루에 15분씩 걷는 것부터 시작하세요. 매일 운동 계획을 세우고 몸의 목소리에 귀를 기울이세요. 통증을 느낀다면, 며칠 동안 휴식을 취한 후 나중에 다시 연습하세요. 걷기와 근력 운동을 결합하는 것은 50세가 넘어서도 건강을 유지하는 간단한 방법입니다.
고통을 달래다
여성의 뼈 강도는 출산, 폐경기의 에스트로겐 변동 등으로 인해 나이가 들면서 감소합니다. 또한 여성은 운동이나 특정 자세를 취한 후 뼈와 관절 통증을 겪기 쉽습니다. 운동으로 인해 통증이 생기면 따뜻한 수건이나 핫팩을 이용해 관절과 근육을 이완하세요. 근육 마사지나 얼음 찜질은 붓기와 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
코어 운동을 하세요
나이와 활동 부족으로 인해 핵심 근력이 감소합니다. 핵심 근력이 부족하면 신체적 통증과 고통이 "도미노 효과"로 이어질 수 있습니다. 이는 염증이 생긴 연골 세포가 신체의 방어 체계를 활성화하여 면역 세포가 신체의 손상된 부위를 청소하도록 하는 상태입니다. 동시에 주변의 건강한 연골 세포도 파괴하여 허리, 엉덩이, 무릎 등에 통증을 유발합니다.
복부와 등 근육을 조화롭게 사용하는 모든 운동은 코어 운동으로 간주됩니다. 이것을 일주일에 3~4번, 20분씩 해보세요.
바오바오 ( WebMD에 따르면 매우 건강함 )
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