배, 완두콩, 아티초크, 보리는 모두 섬유질이 풍부하여 혈당을 조절하는 데 도움이 되므로 당뇨병 환자에게 유익합니다.
아보카도 : 당뇨병 환자는 일반인보다 심장병 위험이 더 높습니다. 아보카도에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있고, 심장에 좋은 오메가-3 지방산도 함유되어 있습니다.
미국 농무부에 따르면, 아보카도 과육 1/4컵(약 58g)에는 섬유질 3g 이상, 지방 7g, 칼로리 80kcal, 탄수화물 3g이 함유되어 있습니다. 환자는 아보카도를 직접 먹거나 토스트에 발라 간식으로 먹을 수도 있습니다.
배 : 큰 배 1개(100g)에는 섬유질이 약 6g 들어 있습니다. 섬유질은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 포도당(설탕)이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦추고, 식사 후 혈당이 증가하는 것을 줄여줍니다. 배의 영양가를 최대한 활용하려면 배를 그대로 먹거나 샐러드를 만들어 먹으세요.
큰 배에는 탄수화물이 약 27g, 설탕이 18g 들어 있습니다. 환자는 허용 수준(주 식사당 45~60g)을 초과하지 않도록 식사 중 총 탄수화물 양을 계산해야 합니다.
브로콜리 : 잘게 썬 생 브로콜리 한 컵(146g)에는 섬유질 2g, 탄수화물 5g, 칼로리는 30칼로리 미만이며 단백질도 상당량 들어 있습니다. 이 야채는 또한 당뇨병 환자에게 유익한 비타민 C와 K를 제공합니다. 브로콜리는 찜 요리, 볶음 요리, 샐러드 등으로 만들어 건강한 식사로 즐겨보세요.
아티초크 : 아티초크 1/2컵(75g)에는 약 5g의 섬유질이 들어있습니다. 아티초크에는 엽산(B9), 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 항산화 성분인 비타민 C는 염증을 줄여줍니다.
아티초크를 약 25분 동안 쪄서 올리브 오일 비네그레트에 담가 먹으면 건강한 당뇨 간식이 됩니다. 75g의 아티초크에는 탄수화물이 10g, 칼로리는 45kcal에 불과합니다.
완두콩 : 수용성 섬유질, 비타민 A, C, K가 풍부하며 흰쌀이나 다른 곡물 대용으로 섭취할 수 있습니다. 통조림 완두콩 1/2컵(75g)에는 섬유질이 약 3.5g, 탄수화물이 11g, 칼로리가 59칼로리 들어 있는데, 이는 같은 양의 쌀보다 훨씬 적습니다.
샐러드, 볶음 요리 또는 조리된 요리에 완두콩을 넣으면 영양소와 섬유질을 더욱 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
렌즈콩 : 영양학 및 식이학 아카데미에 따르면, 렌즈콩의 탄수화물의 약 37%는 섬유질에서 나옵니다. 섬유질은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며 심장에도 좋습니다.
미국 농무부에 따르면, 조리된 렌즈콩 한 컵(150g)에는 섬유질 약 16g, 칼로리 230kcal, 탄수화물 40g, 단백질 18g이 들어 있어 포만감을 높여주고, 갈망을 줄여주며, 체중 감량에 도움이 됩니다.
보리 : 불용성 섬유질이 풍부하여 쌀 대신 섭취 가능합니다. 보리의 베타글루칸 섬유질은 인슐린 활동을 개선하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
익힌 보리 1/4컵(38g)에는 섬유질이 7g 이상, 탄수화물이 37g, 칼로리가 170칼로리 들어 있습니다.
마이캣 ( Everyday Health 에 따르면) 사진 : Freepik
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