높은 베개를 베고 옆으로 누워서 심호흡 연습을 하고 코를 청소하면 기도가 깨끗해지고 코골이를 줄이는 데 도움이 됩니다.
코골이는 수면 주기를 방해하여, 다음날 아침 졸음과 피로를 유발합니다. 수면 습관을 바꾸면 코골이 환자의 코골이 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 일정을 정하세요
코골이는 때때로 수면 패턴이 불규칙해서 발생합니다. 잠자리에 들기 전에 오랜 시간 일하거나, 오랫동안 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은 신체에 스트레스를 줍니다. 누워 있을 때 목 뒤쪽의 근육이 평소보다 더 이완되어 코골이가 생길 가능성이 커집니다.
이를 피하려면 너무 이르거나 늦지 않게 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 밤 7~9시간의 수면을 유지하세요.
자극제, 전자기기 사용을 피하세요
이러한 요인은 수면을 방해하거나 호흡기 계통에 영향을 미쳐, 수면 무호흡증으로 인한 코골이의 가능성을 높입니다. 코골이를 하는 사람은 잠자리에 들기 약 1시간 전에 전자 기기를 끄고, 차, 커피, 소다 등 카페인이 함유된 음료 섭취를 제한해야 합니다. 카페인은 섭취 후 5~10시간 동안 신체에 머물러 있습니다. 알코올은 신진대사를 늦추고, 뇌 활동을 방해하여 수면을 방해합니다.
호흡 운동을 연습하세요
어떤 운동은 신체를 이완시키고, 호흡 운동을 촉진하고, 폐쇄성 수면 무호흡증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 몇 번 심호흡을 하고 호흡에 집중하면 코골이가 개선될 수 있습니다. 또한, 4까지 세면서 숨을 들이마시고, 7까지 세면서 숨을 참고, 8까지 세면서 숨을 내쉬는 4-7-8 호흡 기법도 도움이 됩니다.
높은 베개
높은 베개를 베고 자면 혀와 턱 근육의 위치가 바뀌고, 기도가 넓어지고, 코골이가 줄어듭니다. 코를 고는 사람은 머리 아래나 등 뒤에 베개를 두어야 합니다. 베개가 얇다면 베개의 양을 늘리거나 두 배로 늘리세요.
머리를 높이면 기도를 깨끗하게 유지하고 코골이를 줄이는 데 도움이 됩니다. 사진: 프리픽
침실 청소
침대 시트와 베개를 정기적으로 교체하고 진공 청소를 하여 침실을 깨끗하게 유지해야 합니다. 먼지, 꽃가루, 비듬 및 기타 공기 중 입자와 같은 자극 물질이 제거됩니다. 인후와 구개 조직의 점막에 영향을 미쳐 기도를 좁히고 코골이를 유발합니다. 침실에서도 모든 전기 제품을 꺼야 합니다. 방이 너무 밝으면 잠들기 어려울 수 있습니다.
옆으로 누워서
등을 대고 누워 있으면 혀와 연조개가 목 뒤쪽으로 꺼져 폐로의 공기 흐름이 제한되어 코골이가 발생합니다. 이 문제를 해결하려면 옆으로 자야 합니다. 이 자세는 혀와 턱 근육의 위치를 바꾸고, 기도를 확장하며, 코골이 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
잠자리에 들기 전에 코를 깨끗이 씻으세요
부비동이 막히면 호흡곤란, 입으로 호흡하는 등의 문제가 생길 수 있으며, 코골이 위험이 커집니다. 부비동염이 있는 사람은 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 몇 분간 샤워를 한 후 세척 용액을 사용하여 코를 청소해야 합니다. 코골이가 호전되지 않고 일상 생활에 지장을 줄 경우 환자는 의사의 진찰을 받아야 합니다.
바오바오 ( Wikihow 에 따르면)
독자들은 이곳에서 호흡기 질환에 대한 질문을 하면 의사로부터 답변을 얻을 수 있습니다.
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