튼튼한 뼈를 유지하고 골다공증을 예방하려면 칼슘, 비타민 D, 단백질, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단에 집중하세요. 그와 함께 골다공증을 일으킬 수 있는 음식을 피하는 것도 필요합니다.
어떤 음식은 뼈를 만들고 골다공증을 예방하는 데 도움이 되지만, 어떤 음식은 문제를 일으킬 수 있습니다.
뼈 건강 유지를 극대화하기 위해 식단을 재고하고 싶은 사람들은 다음 음식 중 일부를 피해야 합니다.
1. 나트륨이 많은 음식
나트륨을 너무 많이 섭취하면 노폐물을 통해 신체에서 손실되는 칼슘 양이 늘어나고, 이는 시간이 지나면서 뼈 소실로 이어질 수 있습니다. 다음을 포함한 일상 식품에는 높은 수준의 소금이 숨겨져 있습니다.
- 빵;
- 아침 식사용 시리얼;
- 소시지, 베이컨, 햄 및 염지육
- 포장된 수프 큐브;
- 즉석식품;
- 가공식품...
소금을 너무 많이 섭취하면 신장을 통해 칼슘 배출이 늘어나 뼈에서 칼슘이 손실되고 골다공증이 생길 수 있습니다.
TS에 따르면, 하노이 의과대학의 레 티 투이 둥 박사는 나트륨 섭취가 많으면 골다공증으로 인한 골절의 위험 요인으로 여겨지며, 특히 칼슘 섭취가 부족할 경우 더욱 그렇다고 말했습니다. 따라서 세계보건기구(WHO)가 권장하는 대로 체내로 섭취되는 소금 양을 하루 3~5g(약 1티스푼)으로 제한하는 것이 필요합니다.
소금 섭취를 제한하고 나트륨 함량이 낮은 대체 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 집에서 요리할 때는 소금 섭취에 주의하세요. 만약 당신이 짠 음식에 익숙하다면 맛을 바로 바꾸는 게 어려울 수 있지만, 검은 후추, 신선한 허브, 칠리 등 다른 강한 맛을 시도해보세요.
티.티. Le Thi Thuy Dung은 다음과 같이 말했습니다. 소금을 너무 많이 섭취하는 것을 예방하는 방법으로는 음식을 준비할 때 소금 섭취량을 줄이고, 가볍게 찍어먹고, 먹기 전에 생선 소스를 희석하고, 절인 야채, 김치 등 소금 함량이 높은 통조림 식품의 섭취를 제한하고, 구매하기 전에 제품/포장 식품 포장에 표시된 소금 함량을 주의 깊게 확인하는 것 등이 있습니다. 신체로 섭취되는 소금 양을 제한하는 습관을 들이면 골다공증 위험이 줄어듭니다.
2. 카페인 섭취를 제한하세요
커피, 차, 에너지 드링크, 일부 소다에 함유된 카페인의 양이 많으면 체내 칼슘이 더 빨리 배출되어 뼈 밀도에 영향을 미치며, 특히 처음부터 칼슘을 많이 섭취하지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 적당량의 카페인 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다.
카페인의 효과는 칼슘 흡수와 칼슘 손실 사이의 작은 불균형일 뿐입니다. 하지만 칼슘 섭취량이 부족하거나 골다공증에 대한 다른 위험 요소가 있는 경우, 하루 4잔 이상의 커피를 마시지 않도록 하세요(성인의 경우 하루 400mg 이하).
3. 설탕이 많은 음식은 골다공증 위험을 증가시킨다
설탕 함량이 높은 식단을 섭취하면 염증과 인슐린 수치가 증가하고, 칼슘 흡수가 감소하며, 소변으로 배출되는 칼슘과 마그네슘이 증가하는 것으로 나타났습니다. 인산이 함유된 소다 등 설탕이 많은 음료는 피하세요. 이는 인과 칼슘의 불균형을 일으킬 수 있습니다. 소다 섭취는 뼈 골절 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
골다공증 위험을 증가시키는 설탕 함량이 높은 음식은 피하세요.
4. 술과 알코올성 음료를 포기해야 합니다.
과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 건강과 관련된 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 장기간 술을 많이 마시면 뼈 밀도가 감소하고 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 술을 마신다면, 권장 지침에 따라 적당히 마시도록 하세요. 술과 알코올성 음료를 완전히 포기하는 것이 가장 좋습니다.
5. 피틴산과 옥살산
피틴산과 옥살산은 일부 일반 식품에서 발견되는 화합물입니다. 이들은 뼈에 직접적으로 해를 끼치지는 않지만, 동시에 섭취되는 칼슘과 다른 미네랄과 결합하여 뼈에서 이용 가능한 칼슘의 양을 줄일 수 있습니다.
피틴산과 옥살산은 보통 매우 적은 양으로 발견됩니다. 만약 당신의 식단에 칼슘이 풍부하다면, 걱정할 필요도 없고 아무런 조절도 할 필요가 없습니다.
피틴산을 함유한 식품은 다음과 같습니다.
- 식물성 식품;
- 밤나무;
- 통곡물;
- 말린 콩;
- 견과류...
옥살산을 함유한 식품은 다음과 같습니다.
- 대부분의 식물성 식품;
- 차;
- 대황;
- 시금치...
6. 비타민 A가 풍부한 음식
연구에 따르면 사전 형성된 레티놀이라는 특정 형태의 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 뼈가 약해질 가능성이 높습니다. 레티놀이 다량 함유된 식품에는 다음이 있습니다: 간 및 간유, 간파테와 같은 간 가공품 등.
비타민 A는 베타카로틴 형태로도 제공되며, 이는 뼈에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 골다공증이 있는 경우에도 비타민 A는 식단에 필수적인 부분이므로 완전히 피할 필요는 없습니다. 비타민 A가 풍부한 음식은 일주일에 한 번으로 제한하세요. 그렇게 하는 것이 어렵다면, 식사량을 줄여보세요.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-can-tranh-de-phong-ngua-loang-xuong-172250302105710132.htm
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