កម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ទោះបីជាអ្នកមានអាយុ 35+ និងរវល់ក៏ដោយ។

ដូច្នេះ​ត្រូវ​បន្ត​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ងាយៗ​ខាងក្រោម​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​សម្រស់។ មិនចាំបាច់ចំណាយលុយលើការលាបបបូរមាត់ ដើម្បីបានចង្កេះស្ដើងដូចកាលនៅក្មេង។

ផ្លាស់ទី 1: គ្រាន់តែធ្វើវាសម្រាប់ 30 - 45 វិនាទី

ចលនាដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែនាំមកនូវផលប៉ះពាល់ច្បាស់លាស់សម្រាប់ចង្កេះ ត្រគាក និងគូទរបស់ស្ត្រី។ ការអនុវត្តគឺសាមញ្ញ ចាប់ផ្តើមដោយទីតាំងឈរត្រង់ ដៃតោងជាប់គ្នា។ បន្ទាប់មក ស្រីស្អាតដាក់ជើងម្ខាង ហើយអោនចុះ លើកដៃឡើងខ្ពស់ ហើយចុចជិតត្រចៀក។ គ្រាន់តែធ្វើចលនាទាំងនេះតាមចង្វាក់ប្រហែល 30 ទៅ 45 វិនាទី។

ផ្លាស់ទី 2: ធ្វើ 30 - 45 វិនាទី

ចលនា​នេះ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​នារី​ស្រស់ស្អាត​រឹត​ចង្កេះ​បង្កើត​ចង្កេះ​ស្ដើង​និង​មាន​លំនឹង​។​ ការ​ធ្វើ​ចលនា​នេះ​ក៏​សាមញ្ញ​ដែរ នារី​ណា​ដែល​ស្អាត​មិន​ថា​រវល់​ឬ​ខ្ជិល​ប៉ុណ្ណា​ក៏​អាច​ធ្វើ​បាន​ដែរ។

លំហាត់នេះនៅតែចាប់ផ្តើមដោយទីតាំងឈរ លើកដៃឡើងលើត្រចៀក និងសង្កត់នៅទីនោះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើកជើងរបស់អ្នកកាត់កែង ហើយទាត់ត្រង់ទៅឆ្វេង និងស្តាំ។ នារីស្រស់ស្អាត U35+ គ្រាន់តែធ្វើវាតាមចង្វាក់ ហើយមានអារម្មណ៍ថាចលនាប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំទាំងសងខាងនៃជញ្ជាំងពោះ។ ជាពិសេស ប្រសិនបើអ្នកណាម្នាក់មានគូទស្រក ឬគូទយារធ្លាក់ លំហាត់ប្រាណនេះក៏នឹងជួយឱ្យប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ។

ចលនាទី ៣៖ ធ្វើរយៈពេល ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី

ទន្ទឹមនឹងការរឹតបន្តឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ចលនាទីបីនេះក៏ជួយឱ្យស្ត្រីមានស្មាទន់ និងដៃស្លីម ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។ របៀបធ្វើផ្នែកនីមួយៗឆ្វេង-ស្តាំ។ ចាប់ផ្តើមដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឈោងទៅខាងស្តាំ និងឡើងលើ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។ ផ្សំជើងទាំងពីរដោយលោតបន្តិចជាមួយនឹងចលនានីមួយៗនៃដៃទាំងពីរ។

ចលនាទី 4: ធ្វើ 30 វិនាទីនៅសងខាង

ចលនានេះប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំពាសពេញរាងកាយ រឹតបន្តឹងជាតិខ្លាញ់បន្តិចម្តងៗ ជួយស្ត្រីឱ្យមានរាងស្លីម និងមានតុល្យភាព។ ចលនាសាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែនៅពេលអនុវត្ត ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ រួមទាំងសាច់ដុំពោះ សាច់ដុំភ្លៅ សាច់ដុំខ្នង ... គឺសកម្ម។ វិធីធ្វើគឺសាមញ្ញ ដៃម្ខាងដាក់លើត្រគាក ដៃម្ខាងទៀតកាត់កែង និងលើកខ្ពស់ គួបផ្សំនឹងការទាត់ផ្តេក ដើម្បីរឹតបន្តឹងខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ។ គ្រាន់​តែ​អនុវត្ត​ចង្វាក់​រួម​ជា​មួយ​នឹង​ការ​ដក​ដង្ហើម​សូម្បី​តែ​ដើម្បី​ឱ្យ​ចលនា​មាន​ឥទ្ធិពល​យ៉ាង​ជ្រៅ​ទៅ​លើ​ក្រុម​សាច់ដុំ​។

ចលនាទី ៥៖ ធ្វើ ៣០ ទៅ ៤៥ ដង

បើ​អ្នក​ចង់​បាន​រាង​បញ្ឈរ​ស្ដង់ដារ នារី​ស្រស់​ស្អាត​មិន​អាច​មើល​រំលង​ចលនា​នេះ​បាន​ទេ។ ចលនាដែលរឹតបន្តឹងចង្កេះ និងត្រគាក ខណៈពេលលើកគូទ បង្កើតបានជាខ្សែកោង S សម្រាប់រាងកាយរបស់ស្ត្រី។ ការ​ធ្វើ​ចលនា​នេះ​មិន​ស្មុគស្មាញ​ទេ គ្រាន់តែ​លាត​ដៃ​ចេញ​ហើយ​ទុក​វា​នៅ​ទីនោះ។ បនា្ទាប់មកទាត់ជើងនីមួយៗជាវេនដើម្បីឱ្យជើងឆ្វេងប៉ះដៃស្តាំនិងច្រាសមកវិញ។ អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ពោះ​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​រឹត​បន្តឹង ដោយ​ហេតុ​នេះ​ជួយ​ដល់​ការ​ដុត​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ។

លំហាត់ទី 6: ធ្វើ 30 វិនាទី

ការ​ហាត់​ប្រាណ​គឺ​ជា​រឿង​មិន​អាច​ខ្វះ​បាន​សូម្បី​តែ​ពេល​នារី​ស្អាត​ហាត់​ប្រាណ​នៅ​ផ្ទះ ឬ​ទៅ​ហាត់​ប្រាណ។ កុំធ្វើចលនាខ្លាំងពេក ពេលខ្លះគ្រាន់តែកាន់ទីតាំងមួយក្នុងរយៈពេលខ្លីប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែចលនាអាចបន្ថយភាពតានតឹងក្នុងក្រុមសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ដូច្នេះ​ចលនា​សាមញ្ញ​ទាំង ៦ នេះ​គឺ​ងាយស្រួល​ធ្វើ ហើយ​ចំណាយពេល​តែ​ប៉ុន្មាន​នាទី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​។ រឿងដំបូងគឺថាស្ត្រីដ៏ស្រស់ស្អាតត្រូវការការប្តេជ្ញាចិត្ត។ អ្នក​មិន​អាច​សម្រេច​បាន​ចង្កេះ​ត្រឹម​តែ​មួយ​ឬ​ពីរ​ថ្ងៃ​ទេ អ្នក​ត្រូវ​តស៊ូ​និង​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៀត ចាំបាច់ត្រូវផ្សំជាមួយរបបអាហារកម្រិតមធ្យម ដូចជាកាត់បន្ថយជាតិស្ករ កាត់បន្ថយអំបិល និងកំណត់អាហារចៀន។ ខំប្រឹងធ្វើលំហាត់ថ្ងៃនេះ ទទួលបានរង្វាន់ដ៏ផ្អែមល្ហែម ចង្កេះស្ដើង នារីស្រស់ស្អាត។