គន្លឹះ 6 ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 5 នាទីប៉ុណ្ណោះ។

ការផ្ដោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក សមាធិ ការចេញទៅខាងក្រៅ ស្តាប់តន្ត្រី ផឹកតែ និងដាក់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកចុះ គឺជាវិធីទាំងអស់ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

នៅពេលដែលស្ត្រេស ខួរក្បាលចាប់ផ្តើមបញ្ចេញអរម៉ូនមួយចំនួនដូចជា cortisol, epinephrine (ហៅម្យ៉ាងទៀតថា adrenaline) និង norepinephrine ដែលបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យា។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា ការឆ្លើយតបការហោះហើរ ឬការការពារ ដែលជួយមនុស្សឱ្យស៊ូទ្រាំនឹងការគំរាមកំហែង និងគ្រោះថ្នាក់ភ្លាមៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រតិកម្មទាំងនេះកើតឡើងសូម្បីតែនៅពេលដែលរាងកាយមិនប្រឈមមុខនឹងស្ថានភាពដែលគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត ដូចជាសម្ពាធការងារ ការកកស្ទះចរាចរណ៍ បន្ទុកហិរញ្ញវត្ថុ ឬជម្លោះក្នុងគ្រួសារក៏ដោយ។ យូរៗទៅ ការឆ្លើយតបការពារខ្លួននឹងធ្វើឱ្យខូចរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។

Janice Kiecolt-Glaser នាយកវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រឥរិយាបថនៅសាកលវិទ្យាល័យ Ohio State មានប្រសាសន៍ថា "មនុស្សដឹងច្បាស់អំពីភាពតានតឹងសំខាន់ៗ ប៉ុន្តែពួកគេច្រើនតែមើលរំលងសម្ពាធតូចៗដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់តាមពេលវេលា" ។

អ្នកជំនាញណែនាំពីវិធីកាត់បន្ថយស្ត្រេសក្នុងរយៈពេលខ្លីដូចខាងក្រោម៖

ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។

យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Marlynn Wei ដែលជាគ្រូពេទ្យវិកលចរិតនៅទីក្រុងញូវយ៉ក ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម គឺជាលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលមិនចំណាយពេលអនុវត្តច្រើនពេក។ របៀបធ្វើដូចខាងក្រោម៖

កំណត់ម៉ោងកំណត់រយៈពេល 3 នាទី។ ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នករយៈពេល 5 វិនាទី។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់ 5 រាប់។ ដកដង្ហើមចេញដោយថ្នមៗសម្រាប់ចំនួន 5 ។ ធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតរហូតដល់ពេលវេលាអស់ហើយ ហើយកត់សម្គាល់ឃើញថាដង្ហើមរបស់អ្នកកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗ។

អ្នកស្រី Wei ណែនាំឲ្យអនុវត្តលំហាត់នេះពេលដើរ ឬហាត់ប្រាណ ដោយព្យាយាមរាប់ចំនួនដង្ហើមតាមជំហាននីមួយៗ។

យកភ្នែករបស់អ្នកចេញពីទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។

ការពិនិត្យមើលឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិករបស់អ្នកជាប្រចាំសម្រាប់ព័ត៌មានគឺជាមូលហេតុមួយនៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ នេះបើយោងតាម Kristine Carlson សហអ្នកនិពន្ធសៀវភៅ It's All a Small Thing បានសរសេរជាមួយស្វាមីចុងរបស់នាង។

នាងបានចែករំលែកថា "យើងពឹងផ្អែកខ្លាំងលើបច្ចេកវិទ្យា" អ៊ីម៉ែល ការផ្ញើសារ រមូរតាមហ្វេសប៊ុក — វាគឺជាការជំរុញខ្លាំងណាស់។ ផ្ទុយទៅវិញ នាងណែនាំឲ្យដើរចេញពីទូរសព្ទរបស់អ្នក ហើយឈប់សម្រាកដ៏មានតម្លៃ។

តាមរយៈការបិទការជូនដំណឹងជាបណ្តោះអាសន្ន អ្នកផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវកន្លែងទំនេរដើម្បីផ្តោតលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។ លោក Carlson ណែនាំថា នៅពេលដែលអ្នកធ្វើបែបនេះ សូមអនុវត្តការដកដង្ហើមយឺតៗ បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ប្តូរការគិតរបស់អ្នកទៅកាន់អ្វីដែលអ្នកពេញចិត្ត។

លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមជ្រៅៗនឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រាកចិត្ត កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងមានអារម្មណ៍មានតុល្យភាព។ រូបថត៖ Freepik — លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមជ្រៅៗនឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រាកចិត្ត កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងមានអារម្មណ៍មានតុល្យភាព។ រូបថត៖ *Freepik*

ប្រើកម្មវិធីដែលជួយក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍

មានកម្មវិធីទូរស័ព្ទជាច្រើននៅទីនោះ ដែលអាចជួយអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ក្នុងចំណោមពួកគេ ការអនុវត្តសមាធិ ឬកម្មវិធីសតិសម្បជញ្ញៈ ជួយអ្នកកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

លោក Nick Allen អ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងជានាយកមជ្ឈមណ្ឌលសុខភាព និងសុខុមាលភាពនៃសាកលវិទ្យាល័យ Oregon ណែនាំឱ្យធ្វើសមាធិ អង្គុយ ដេក ឬសូម្បីតែឈរ។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមានផាសុកភាពនិងមិនរំខាន។ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុកភាព សូមបិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមវែងៗ ហើយដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក។

ជ្រើសរើសតន្ត្រីទន់

Emmeline Edwards, Ph.D., នាយកវិទ្យាស្ថានជាតិនៃអង្គភាពស្រាវជ្រាវសុខភាព, និយាយថាការព្យាបាលដោយតន្ត្រីអាចជួយបានគ្រប់ទីកន្លែងដែលអ្នកនៅ។ ជាការពិត ការសិក្សាបង្ហាញថា តន្ត្រីអាចជួយមនុស្សឱ្យយកឈ្នះលើភាពតានតឹង ដែលជាប់ទាក់ទងនឹងការខ្វះការផ្តោតអារម្មណ៍ ការធ្លាក់ទឹកចិត្តកម្រិតស្រាល និងការថប់បារម្ភ។

រីករាយជាមួយតែក្តៅមួយពែង

“តែក្តៅមួយពែង មិនមែនកាហ្វេទេ ហើយដាក់ទូរសព្ទរបស់អ្នកចុះ។ ចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីរីករាយជាមួយនឹងរសជាតិ សីតុណ្ហភាព និងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងអំពីពែងនោះ” Wei និយាយ។

លំហាត់នេះជួយអ្នកឱ្យឃ្លាតឆ្ងាយពីគំនិតរបស់អ្នកជាបណ្ដោះអាសន្ន និងផ្តោតលើអ្វីដែលអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកស្ងប់។ នេះក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ។

ដើរលេង

Monique Tello, MD, អ្នកហាត់ការនៅ Women's Health Associates នៅទីក្រុង Boston និយាយថា ពេលខ្លះការដើរ ឬទទួលខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

Tello និយាយថា "ប្រសិនបើនរណាម្នាក់មានអារម្មណ៍ធុញថប់ ហើយពួកគេមានឱកាសផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាស ទទួលយកខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ មើលធម្មជាតិ ទឹក ដើមឈើ ពួកគេគួរតែទទួលយកវា" Tello និយាយថា វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍មិនស្ងប់ ឬមានបញ្ហាក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។

Khanh An (យោងតាម កាសែត Washington Post )

ប្រភពតំណ