គន្លឹះងាយៗចំនួន 5 សម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អពីអ្នកជំនាញអាមេរិក

ការគេងនៅពេលកំណត់ និងកំណត់ពន្លឺនៅពេលយប់គឺជាគន្លឹះពីរក្នុងចំណោមគន្លឹះទាំងប្រាំរបស់ចិត្តវិទូជនជាតិអាមេរិកដើម្បីជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់ស្រួល។

Lisa Strauss អ្នកចិត្តសាស្រ្តនៅបូស្តុន (សហរដ្ឋអាមេរិក) ចែករំលែកគន្លឹះ 5 ដើម្បីជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់ស្រួលក្នុងឆ្នាំថ្មី។ ពួកវាមានវិមាត្រចំនួនប្រាំ រួមទាំងតម្រូវការនៃការគេង ចង្វាក់ circadian អនាម័យនៃការគេង ការគិតច្រើនពេក និងសកម្មភាពពេលចូលគេង។

យោងតាមលោក Strauss អនុសាសន៍ទាំងនេះច្រើនតែដំណើរការបានល្អបំផុតនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេមិនមែនជាមធ្យោបាយជំនួសសម្រាប់ការថែទាំសុខភាពនោះទេ ដូច្នេះសូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើការគេងរបស់អ្នកមានបញ្ហា។

នេះជាគន្លឹះរបស់ Strauss ដោយផ្អែកលើទិដ្ឋភាពប្រាំយ៉ាងនៃការគេង៖

តម្រូវការគេង

តម្រូវការសម្រាប់ការគេង ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "សម្ពាធនៃការគេង" គឺជាកត្តាមួយក្នុងចំនោមកត្តាសរីរវិទ្យាសំខាន់ពីរដែលកំណត់ពីទំនោរនៃការគេង។ មនុស្សយើងប្រមូលផ្តុំតម្រូវការគេងពេញមួយថ្ងៃ ហើយវាចាប់ផ្តើមរលាយនៅពេលដែលយើងគេងនៅពេលយប់។

"ការបង្ហាប់" ការគេងគឺជាគន្លឹះកំពូលរបស់ Strauss ។ គោលដៅគឺដើម្បីទទួលបានការគេងឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ កាត់បន្ថយចំនួនដងដែលអ្នកក្រោកពីដំណេក និងកាត់បន្ថយរយៈពេលដែលអ្នកភ្ញាក់នៅពាក់កណ្តាលយប់។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងមិនបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់។

អស់រយៈពេលជាច្រើនយប់ជាប់គ្នា (រហូតដល់ពីរសប្តាហ៍) លោក Strauss ណែនាំមនុស្សឱ្យកំណត់ "របារពេលវេលា" ប្រកបដោយផាសុកភាពសម្រាប់ការគេង (ឧទាហរណ៍ ម៉ោង 11 យប់ - 6 ព្រឹក)។ ចូលគេងនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួន ហើយក្រោកឡើងនៅពេលដែលអ្នកចង់ ដរាបណាអ្នកមិនគេងក្រៅម៉ោងទាំងពីរនោះ ទោះបីជាអ្នកគេងមិនលក់ពេញមួយយប់ក៏ដោយ។ អ្នកតែងតែអាចគេងបានច្រើន ឬតិចតាមរយៈការសាកល្បង និងកំហុស។

ចង្វាក់ Circadian

ចង្វាក់ Circadian គឺជាកត្តាសរីរវិទ្យាដ៏សំខាន់មួយទៀតដែលកំណត់ការគេង។

កំណត់ពន្លឺទាំងអស់នៅពាក់កណ្តាលយប់។ នេះគឺជាពេលដែលភ្នែករបស់យើងបានសម្របទៅនឹងភាពងងឹត ហើយនៅពេលដែលនាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់យើងមានភាពរសើបជាពិសេស។ ពន្លឺនៅពេលនេះនឹងបញ្ជូនសញ្ញា "ពន្លឺព្រះអាទិត្យ" ទៅកាន់នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់មនុស្សសម័យដើម។ វាផ្លាស់ប្តូរតំបន់ពេលវេលាខាងក្នុងរបស់រាងកាយ រំខានដល់ដំណេក និងដំណើរការសរីរវិទ្យាផ្សេងទៀត។

ចុងបញ្ចប់ពណ៌ខៀវ (រលកខ្លី) នៃវិសាលគមក៏ជាអ្វីដែលត្រូវជៀសវាងនៅពាក់កណ្តាលយប់ផងដែរ។ ដំបូន្មាននេះកើតចេញពីការពិតដែលពន្លឺពណ៌ខៀវត្រូវបានស្រូបចូលដោយសារធាតុ photopigment melanopsin ដែលគ្រប់គ្រងការទប់ស្កាត់នៃអរម៉ូន melatonin នៃភាពងងឹត។

ប៉ុន្តែពន្លឺរលកវែងជាង ប្រសិនបើខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ មានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាលើចង្វាក់ melanopsin និង circadian ។ ប្រភពពន្លឺភាគច្រើនបញ្ចេញវិសាលគមទូលំទូលាយ ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជៀសវាងពន្លឺពណ៌ខៀវ និងបន្ថយពន្លឺរបស់អ្នកទៅកម្រិតងងឹតនៅពេលយប់។

តាមឧត្ដមគតិ វាគួរតែនៅងងឹតពេញមួយយប់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពន្លឺដើម្បីអាន ឬផ្លាស់ទីជុំវិញ ត្រូវប្រាកដថាពន្លឺត្រូវបានបើកនៅកម្រិតស្រាលបំផុត (គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកុំឱ្យភ្នែករបស់អ្នកមើលឃើញក្នុងភាពងងឹត)។ ប្រើអំពូលពណ៌ក្រហម អំពូលពណ៌លឿង ឬវ៉ែនតាការពារពន្លឺពណ៌ខៀវ។

រូបភាពនៃមនុស្សងងុយគេង។ រូបថត៖ Freepik — រូបភាពនៃមនុស្សងងុយគេង។ រូបថត៖ *Freepik*

អនាម័យនៃការគេង

អនាម័យនៃការគេងរួមមានលក្ខខណ្ឌបរិស្ថាន និងអាកប្បកិរិយាដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេង ដូចជាសីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់ និងការប្រើប្រាស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន។

កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាច។ ក្នុងនាមជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល ជាតិអាល់កុលអាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងងងុយគេង។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាលនៃការគេង និងអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកផឹកគេងមិនបានល្អ សម្រាក និងភ្ញាក់ឡើងនៅពេលដែលគ្រឿងស្រវឹងឈប់។ ជាតិអាល់កុលក៏អាចធ្វើឱ្យការគេងមិនដកដង្ហើមកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ។

កំណត់ការទទួលទានជាតិអាល់កុល និងជៀសវាងវាទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ការផឹកស្រាមួយកែវជាទៀងទាត់ជាមួយអាហារពេលល្ងាចអាចជាពិរុទ្ធជនដែលធ្វើអោយអ្នកផឹកភ្ញាក់នៅពេលយប់។

គិតច្រើនពេកនៅពេលយប់

ធាតុផ្សំនៃការគិតហួសហេតុរួមមានខ្លឹមសារ ល្បឿន ភាពជ្រៀតជ្រែក និងភាពមិនស្ងប់នៃការគិត។

បង្វែរខ្លួនអ្នកដោយថ្នមៗ។ តស៊ូ និងកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅកាន់គំនិតដ៏ស្រាល។ ធ្វើឱ្យមានសន្តិភាពជាមួយនឹងគំនិតរបស់អ្នក, ឱ្យពួកគេស្ងប់ជាជាងការព្យាយាមមិនឱ្យគិតអំពីពួកគេ។

វត្ថុដែលយើងគួរផ្តោតលើការគិតរបស់យើងអាចជាពាក្យសម្ដី រូបភាព ឬសូម្បីតែ tactile ។

វត្ថុដែលបំផុសគំនិតក្នុងគំនិតរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីងងឹត ហើយមិនចាំបាច់ប៉ះសៀវភៅ ឬឧបករណ៍ចាក់តន្ត្រី។ បច្ចេកទេសធ្វើបែបនេះរួមមាន ការស្រមើស្រមៃនូវសេណារីយ៉ូដ៏រីករាយ ការដឹងពីដង្ហើមរបស់អ្នក លេងហ្គេមអក្ខរក្រម (គិតពីថនិកសត្វដែលចាប់ផ្តើមដោយអក្សរនីមួយៗ ជាឧទាហរណ៍) ឬបង្កើតរឿង។

សកម្មភាពមុនពេលចូលគេង

ប្រភេទនេះអាចរួមបញ្ចូលទាំងសកម្មភាពដូចជាការសម្រាកកាយ ការសម្រេចចិត្តពេលចូលគេង និងពេលណាដែលត្រូវផ្អាកសកម្មភាពដូចជាពិនិត្យអ៊ីមែល និងព័ត៌មាន។

ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងមុនពេលអ្នកចូលគេង។ វាអាចជាការរំខានបន្តិចក្នុងការចាប់ផ្តើមងងុយគេងនៅកណ្តាលនៃអ្វីមួយ បន្ទាប់មកត្រូវរំខានដំណេករបស់អ្នកដើម្បីបិទភ្លើង ចូលបន្ទប់ទឹក លេបថ្នាំ ស្លៀកខោទ្រនាប់។ល។ វាក៏ព្រមានថានៅពេលអ្នកចូលគេង រាងកាយរបស់អ្នកប្រហែលជាលែងត្រៀមខ្លួនហើយ។

លើសពីនេះទៀត Strauss ណែនាំថាអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមួយចំនួនអាចនិយាយខ្លួនឯងថាគេងលក់ស្រួល។ ឃ្លាខ្លះដែល Strauss ណែនាំមនុស្សទាំងនេះនិយាយទៅកាន់ខ្លួនឯងគឺ៖

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង (ADHD)៖ "អ្នកសមនឹងទទួលបានការសម្រាក និងគេង ទោះបីជាអ្នកមិនទាន់បានបញ្ចប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក៏ដោយ"។

- ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការគេង: "ការគេងមិនមែនជាការទទួលខុសត្រូវទេ" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ obsessive-compulsive disorder (OCD): "គំនិត OCD អាចរង់ចាំរហូតដល់ថ្ងៃស្អែក" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺស្ត្រេសក្រោយការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត (PTSD): "អ្នកមានសុវត្ថិភាព។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកមិនអីទេ" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំង៖ "តោះសម្រាកសិន។ យើងនឹងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រយុទ្ធនៅថ្ងៃស្អែក ហើយបន្ទាប់មកយើងនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល"។

Khanh Linh (កាសែត Washington Post )

ប្រភពតំណ