高タンパク質食は代謝を促進し、食欲を抑える - 写真: 英国栄養財団
Verywell Health によると、体重を減らしたい場合は、1 日に体重 1 ポンドあたり 1～1.5 グラムのタンパク質、特に高タンパク質で低カロリーの食品を摂取するようにしてください。
タンパク質はカロリー制限なしで減量を助ける
高タンパク質の食事は代謝を促進し、食欲を抑え、体重を調節するいくつかのホルモンに影響を与えます。そこから、減量プロセスを長期的に維持しながら、体重を減らし、体脂肪を減らすことができます。
タンパク質は、グルカゴン様ペプチド-1、コレシストキニン、チロシン-チロシンペプチドを含む 3 つの食欲抑制ホルモンを増加させます。同時に、タンパク質は食欲を増進させて食べるよう促すホルモンであるグレリンのレベルも下げます。
タンパク質は満腹感を与えるホルモンを増やし、空腹感を引き起こすホルモンを減らすので、満腹感を長く持続させることができます。 10件以上の科学的研究を調査したところ、太りすぎや肥満の人は高タンパク質の食事を摂ると満腹感が長く続くことが判明した。
満腹感を得ることで、カロリーや加工食品の摂取量を減らすことができ、減量にも役立ちます。食事をすると、体は食事を消化してエネルギーに変換するために余分なカロリーを消費します。このプロセスは食事誘発性熱産生 (DIT) と呼ばれます。
体は、他の2つの主要栄養素である脂肪や炭水化物を処理するよりも、タンパク質を処理するのに多くのエネルギーを必要とします。摂取したタンパク質のカロリーごとに、そのカロリーを消化するために、体はエネルギーの約 25% ～ 30% を必要とします。
これは、脂肪の 1 カロリーあたり 3% や炭水化物の 1 カロリーあたり 7% ～ 8% よりもはるかに高い数値です。言い換えれば、タンパク質を消化した後、体に脂肪や余分な体重として蓄えられるカロリーが少なくなるということです。
タンパク質は代謝を遅くする
また、体はタンパク質を体脂肪に変換するのが難しくなるため、高タンパク質の食事を摂ると余分な脂肪が蓄積されにくくなります。
炭水化物を摂取すると、体は約 80% の効率で食べ物を脂肪に変換できます。脂肪の場合、効率は約96％です。しかし、タンパク質から脂肪への変換率はわずか66%程度です。
タンパク質は筋肉の減少を防ぐのにも役立ちます。研究によると、高タンパク質の食事を摂ると筋肉の減少が少なくなることがわかっています。一方、多くのダイエットは筋肉の減少につながり、全体的な代謝率の低下につながる可能性があります。
女性は1日あたり約46グラムのタンパク質を必要とし、男性は56グラムのタンパク質を必要とします。ただし、体重を減らそうとしている場合は、より多くのタンパク質を摂取する必要があるかもしれません。
タンパク質の摂取量を増やすには、加工食品や高カロリー食品ではなく、タンパク質を豊富に含む食品を摂取することに重点を置いてください。最も豊富なタンパク質源は肉と魚です。
ただし、全粒穀物、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、レンズ豆などを食べるなど、食事にタンパク質を追加する方法は他にもたくさんあります。
プロテインバーやプロテインパウダーも、食事にタンパク質を手軽に補給できる方法です。
しかし、加工食品に頼りすぎると減量の妨げになるので注意が必要です。
高タンパク質食で体重が増える理由はいくつかあります。通常、タンパク質 1 グラムあたり 4 カロリーです。そのため、タンパク質を摂りすぎると、意図せずカロリーが増え、体重増加につながる可能性があります。たとえば、150グラムのタンパク質には約600カロリーが含まれます。
高タンパク質の食事をしているのに体重が増えている場合は、摂取カロリーに注意してください。
理想的には、タンパク質の摂取量を増やす場合は、炭水化物や脂肪を代用します。毎日の食事にタンパク質と総カロリーを同時に加えると、体重増加につながる可能性があります。
ただし、体重増加は必ずしも悪いことではないことを覚えておいてください。タンパク質の摂取量を増やすと筋肉量が増えますが、筋肉は脂肪よりも重いため、体重増加につながる可能性があります。
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出典: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm
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