更年期中の体重増加を防ぐには？

体重増加は、更年期前期および更年期によく見られる症状です。 Women's Health によると、年齢を重ねるにつれて、体重を減らすことも難しくなるそうです。

閉経前後の女性にとって、体重増加は懸念事項となる可能性がある - AIによるイラスト

しかし、カリフォルニア州のメモリアルケア肥満外科センターの医療ディレクターであるミール・アリ医師によると、閉経前後および閉経期の体重増加は完全にコントロール可能です。

閉経前になると体重が増えやすい

テキサス州の産婦人科医ジェシカ・シェパード医学博士は、閉経期に入る前に食生活、運動習慣、ライフスタイルを少し調整すれば、体重を効果的にコントロールできると述べています。

アリ博士も同意している。「健康的な体重で更年期前期や更年期を迎え、健康的な習慣を維持すれば、過度の体重増加は避けられます。」

この期間に体重管理を困難にする要因は数多くありますが、その一つにホルモンの変化があり、エストロゲンのレベルが低下し、ストレスホルモンのコルチゾールが増加して体が脂肪を蓄積しやすくなります。テストステロンの減少は脂肪代謝に影響を及ぼし、特に腹部に脂肪が蓄積されやすくなります。

さらに、女性は加齢とともに筋肉や骨密度が低下し、代謝が遅くなる傾向があります。ストレス、睡眠障害、活動レベルの低下などの他の要因も体重増加の一因となります。

更年期の体重増加を防ぐには？

タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉量を維持し、代謝を促進し、加齢による筋肉の損失のリスクを軽減するのに役立ちます。

研究によると、アスリートは体重1kgあたり1日1.2～1.5グラムのタンパク質を必要とし、これは1食あたり約30～35グラムのタンパク質に相当します。良質なタンパク質源としては、鶏肉、卵、豆、ナッツなどが挙げられます。

腸内細菌叢の健康維持、血糖値のコントロール、消化の促進に役立つ食物繊維をたっぷり摂ることを忘れないでください。

食物繊維の良い供給源としては、ブロッコリー、カリフラワー、キュウリ、ニンジン、豆、全粒穀物などの非でんぷん質の野菜が挙げられます。

さらに、米国疾病予防管理センター (CDC) は、週に少なくとも 150 分の中強度の運動と、週に少なくとも 2 回の筋力トレーニングを組み合わせることを推奨しています。運動は体重をコントロールするだけでなく、筋肉と骨量を維持するのにも役立ちます。

添加糖には栄養価がなく、体に余分な脂肪を蓄積させる可能性があるため、摂取を制限してください。アメリカ心臓協会（AHA）は、女性が健康的な体重を維持するために、1日あたり25グラムを超える添加糖を摂取しないことを推奨しています。

最後に、十分な睡眠をとってください。睡眠は体重管理に重要な役割を果たし、運動するのに十分なエネルギーを体に与え、ストレスを軽減します。しかし、更年期におけるホルモンの変化により睡眠が妨げられることがあります。

睡眠を改善するには、健康的な運動習慣を維持し、健康的な食事を摂り、アルコールを控えましょう。深刻な問題がある場合は、睡眠専門医に相談してください。

出典: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm