朝に効果的にジョギングする方法

朝のランニング習慣を身につけたいランナーにとって、早めに寝ること、目覚まし時計を手の届かないところに置くこと、科学的に食事を摂ることが不可欠です。

睡眠衛生

朝のランニング習慣を身につけるには、まず夜の睡眠を十分に取ることが大切です。夜にテレビを見たり、携帯電話を使用したりすることに慣れている場合、これは難しい場合があります。

まず、良い睡眠衛生を実践しましょう。これは健康的な睡眠をより確実にするための方法を説明するために使用される用語です。

アメリカ睡眠協会によると、就寝の3時間前にはカフェインやアルコールを控え、昼寝をせず、温かいお風呂に入る、瞑想する、心地よい音楽を聴くなど、リラックスできる夜の習慣を作ると、より早く眠りにつくように自分を訓練できるそうです。

ランニングウェアを着て寝る

準備が整ったときに、すぐにランニングに切り替えるのは難しいです。本当に早く始めて、目を開けた瞬間にやる気を出したいなら、ランニングウェアを着て寝てください。

奇妙に聞こえるかもしれないが、これは多くのランナーが実践している技だ。前日の汗をかいた服を着たまま寝るのは嫌ですが、洗濯したてのランニングウェアを着るのは本当に気持ちがいいものです。ランニングシューズをベッドの横に置いておくだけで、早朝のランニングの準備は完了です。

ランニングギアを準備しましょう

ランニングウェアを着て寝るのが嫌なら、起きたときにすぐに着られるようにベッドの横に置いておくといいでしょう。ランナーの中には、ガールフレンドや妻を起こさないように、ランニングウェアをバスルームに置いておく人もいます。起きて、トイレに行って、顔を洗って、走る前に少しリラックスします。

ランニングキャップを頻繁にかぶらない場合でも、かぶることをお勧めします。これにより、ヘアスタイリングにかかる​​時間が大幅に節約されます。

毎週土曜日の朝、ハノイのホアンキエム湖で一群のランナーが長距離ランニングに出かけます。写真:ハノインロメイズ

目覚まし時計を手の届かないところに置く

早朝に目覚まし時計が鳴ったら、さらに数分寝るためにスヌーズボタンを押し続けたいと思うでしょう。しかし、通常は 30 分から 1 時間余分に寝てしまい、突然走る時間がなくなることがあります。

朝ジョギングを習慣化するには、粘り強く続ける必要があります。 3日ごとにランニングを怠っても、習慣が身につくとは期待できません。

目覚めるのが難しい場合は、目覚まし時計を手の届かないところに置いて、ベッドから出て電源を切らなければならないようにしましょう。あるいは、バスルームのランニングウェアの上に目覚まし時計を置くのも良いでしょう。アラームを止めるのに必要な手順が増えるほど、再び眠りにつく可能性が低くなります。

目標を設定する

レースに向けて積極的にトレーニングをしていて、トレーニングスケジュールを順守している場合、朝のランニングをスキップすることは難しくなります。それは、達成したい目標を設定し、その目標を達成するための計画に従わなければならないからです。

トレーニングをしない場合でも、成長を維持し、ランニングを最大限に活用するために、目標とスケジュールを設定してトレーニングを行う必要があります。マッサージやスパトリートメントなど、特定の目標を達成したら自分にご褒美を与えることができます。

朝の日課が脳に染み付いて、走らないと何かがおかしいと感じるようになるまで、継続するよう自分を動機づけてください。

トレーニングプランを変更する

朝のランニングが初めての場合、毎朝同じルートを走るのは最悪です。これではあなたが感じている退屈さが増すだけです。

前日の夜に朝のランニングを計画し、どのくらいの距離、どのくらいの時間、どこで走るかを決めて、リフレッシュしましょう。 Google マップを使用して事前にルートを計画し、訪問する新しいランドマークや征服する丘を見つけることができます。

計画したルートの地形に関する詳細な情報を提供する、携帯電話にダウンロードできる地図アプリもあります。物事を新鮮に保つほど、朝の日課がより楽しくなります。

「コインラン」を探す

ランニング仲間を見つけると、計画を守らざるを得なくなるので、とても良いです。普段一人で走っている場合は、友人や家族を誘ったり、複数の「共同ランナー」と交互に走ったりしてみましょう。

しかし、「ランニング仲間」を選ぶときは、必ず同じような体力レベルの人を見つけるようにしてください。二人の人が仲が悪かったり、スキルレベルに大きな差があったりすると、相手が混乱したり、イライラしたりする可能性があります。

科学的に食べる

空腹時に走るのは決して良いことではありません。長い夜の睡眠の後は、空腹になり、使えるエネルギーがあまり残っていません。何も食べずに走ろうとすると、体が弱くなったり吐き気を感じたりするかもしれません。最悪なのは、実際には適切な食事を摂っていないのに、朝のランニングには体力がないと思い込んでしまうことです。

朝起きてすぐにランニングに出かけるのではなく、時間を取ってバナナ、朝食用バー、ピーナッツバターを塗ったトーストなど、エネルギーを増強する食べ物を摂取しましょう。適切な食品を食べることで、食べ過ぎて疲れを感じるリスクがなくなります。

水分保持

7～8時間眠ると、体は脱水状態になります。水分補給をせずに走るのは大きな間違いです。胃の中に水が入るのは望ましくありませんが、数分間待って落ち着かせれば、コップ数杯の水を飲んでも不快感は生じません。

ランニング中に飲むために、電解質が豊富なスポーツドリンクを持参することもできます。一般的なルールとしては、1マイル走るごとに88〜100mlの水分を飲むことです。

ランニング前にコーヒーを飲むこともできますが、利尿作用があります。したがって、各実行の前に具体的に計画を立てる必要があります。

反射材付きの服を着る

特に太陽が昇っておらず暗い早朝に走るときは、安全を心がけることが大切です。対向車から視認できるように、ジャケット、ズボン、帽子、ランニングシューズなどの反射材付きの装備を着用してください。

最高の製品は、暗闇で光る大胆なネオンカラーで登場します。オン/オフを切り替えることができる点滅ライトを備えたものもあります。一人で走る場合は、携帯電話と健康保険証などの身分証明書を持参してください。

安全のため、まだ明るくない場合は誰かと一緒に走る必要があります。一人で走る場合は、太陽が昇り周りに人がたくさんいる状態になるまで、交通量が多く明るい公道で練習してください。

ホン・デュイ

ソースリンク: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html