魚、卵、牛ヒレ肉、キヌア;豆、ナッツ類などは高血圧の人にとって有益なタンパク質源です。
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| 全卵は非常に栄養価が高く、高血圧のリスクを軽減するのに役立ちます。 （出典：ゲッティイメージズ） |
魚
サーモンからオヒョウまで、どんな種類の魚でも、週に数回は食べるとよいタンパク質の優れた供給源になります。魚には良質の動物性タンパク質が含まれていますが、カリウムも豊富に含まれています。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、血圧を下げたい場合に摂取できる最も重要な栄養素の1つはカリウムです。カリウムは血管の緊張を和らげ、過剰なナトリウムの影響を打ち消します。
卵
AHAによると、卵には栄養がたっぷり含まれており、米国の食事ガイドラインでは科学的根拠がほとんどないことから卵黄のコレステロール値に関する懸念は取り除かれている。
全卵は非常に栄養価が高く、ビタミン A、セレン、いくつかのビタミン B が含まれています。また、卵には抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンも含まれています。
2022年に「Frontiers in Nutrition」誌に掲載された研究によると、これらは強力な抗酸化物質で、目の健康に良いだけでなく、高血圧のリスク軽減にも関連しているという。
クルミとナッツ
クルミ、ピーカン、カシューナッツ、アーモンド、ヒマワリの種、カボチャの種などをお楽しみください。ナッツには良質のタンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれているだけでなく、体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化物質も含まれています。
2020年にNutrients誌に掲載されたいくつかの研究では、酸化ストレスのレベルが低いと心臓全体の健康が促進される可能性があることがわかりました。
牛テンダーロイン
牛肉には、植物由来の鉄分よりも体に吸収されやすいヘム鉄だけでなく、良質なタンパク質も豊富に含まれています。牛肉はビタミン B12 やマグネシウム、葉酸、リンなどのミネラルの優れた供給源でもあります。
USDAによると、牛テンダーロイン100gには22gのタンパク質が含まれています。 2023年にNutrients誌に掲載された研究によると、体は植物由来よりも動物由来のタンパク質をよりよく吸収します。
キノア
キヌア1食分には、9種類の必須アミノ酸と葉酸（心臓病に関連する体内の有害物質を分解するのに役立つビタミンB）が含まれています。
2023年にHypertension Researchで発表された研究によると、体内の葉酸レベルが最適であれば心臓の健康が促進され、心血管疾患やあらゆる原因による死亡のリスクが軽減されます。
家禽
鶏肉は優れたタンパク質源です。動物性食品と同様に、体の組織を修復するための必須アミノ酸が 9 種類含まれています。米国国立医学図書館によれば、鶏肉には血圧を下げる効果があるとされるL-アルギニンと呼ばれるアミノ酸が特に豊富に含まれている。
鶏肉や七面鳥など、L-アルギニンを含む食品を食べると、体内でそれが一酸化窒素に変換され、血管を弛緩させるのに役立ちます。これにより、血流が少し遅くなり、高血圧が改善されます。
豆
植物由来のタンパク質をお探しの場合は、エンドウ豆、ピント豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆などの豆がよい選択肢です。 AHAによると、豆にはカリウムも多く含まれており、健康的な血液循環を促進するのに役立つそうです。
さらに、心臓に良い食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は重要な栄養素ですが、私たちのほとんどは十分に摂取できていません。
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